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También conocida como la "vitamina del sol", la vitamina D3 es una vitamina liposoluble que se suministra de forma exógena a través de los alimentos y de forma endógena a través de la exposición al sol.
Puede ser sintetizado por el cuerpo, La vitamina D3 a veces se considera una hormona.
Aunque a menudo se cita por sus beneficios, en la gran mayoría de la población suele estar presente en cantidades demasiado pequeñas.
A continuación comentaremos los beneficios de la vitamina D3, sus propiedades y las diferentes fuentes en las que podemos encontrarla (alimentos ricos en vitamina D).
Artículo actualizado el 12/05/25
Las diferentes formas y fuentes de vitamina D
Haydos formas principales de vitamina D:
- Vitamina D2 (ergocalciferol) que se encuentra en las plantas
- La vitamina D3 (colecalciferol) se encuentra en los tejidos animales y en ciertos líquenes.
En general, los alimentos son relativamente bajos en vitamina D.
La vitamina del sol
El cuerpo humano puede producir vitamina D.
Cabe destacar que el cuerpo humano también puede producir vitamina D bajo la influencia de la luz solar (con exposición directa de la piel). Por eso, esta vitamina también se conoce como la vitamina del sol .
Una exposición completa de unos quince minutos al día es suficiente, pero obviamente es una práctica difícil de llevar a cabo para todos en todas las estaciones.
Los beneficios de la vitamina D
La vitamina D tiene muchos beneficios.
La vitamina D desempeña un papel especialmente importante en la absorción y fijación del calcio : desempeña un papel esencial en el crecimiento y el mantenimiento de los huesos y las articulaciones.
También es muy importante en el tono muscular (absorción de fósforo).
Además, una buena nutrición es un factor que reduce el riesgo de padecer osteoporosis y osteomalacia .
La vitamina D también participa en el mantenimiento del ADN, la coagulación sanguínea, la transmisión nerviosa y los mecanismos inmunes.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
Ciertos alimentos aportan vitamina D al cuerpo. Estos son alimentos que se deben priorizar para absorber la vitamina D3 natural , especialmente cuando no es posible la exposición al sol, como durante los meses de invierno. Los alimentos ricos en vitamina D3 incluyen:
- La caballa
- Salmón al vapor o al horno
- Sardinas en aceite
- Atún
- arenque
- huevos de pescado
- Boquerones
- aceite de hígado de bacalao
- La yema de huevo
- hígado de ternera
- Hongos
- Ostras
- Algunos quesos: mozzarella, brie, gorgonzola, munster, cheddar, gruyère…
- Manteca
- Yogures naturales…
¿Realmente existe la deficiencia de vitamina D?
La palabra "deficiencia" se asocia a menudo con la vitamina D en invierno , cuando la intensidad de los rayos UVB es insuficiente para que la piel sintetice la vitamina D.
Sin embargo, generalmente se trata de una deficiencia y no de una falta de algo .
En individuos sanos, la deficiencia de vitamina D se diagnostica cuando la concentración sanguínea cae por debajo de 20 nanogramos (20 mil millonésimas de gramo) por ml de sangre.
Según la Academia Francesa de Medicina (AMF), casi el 80% de la población occidental y casi todas las personas mayores tienen deficiencia de vitamina D.
Además, el estudio de consumo INCA 3 realizado en Francia muestra ingestas medias muy insuficientes (entre 3 y 6 microgramos según el grupo de edad) en el conjunto de las personas analizadas.
Mientras que la RNP (ingesta nutricional de referencia para la población) definida por la ANSES para la vitamina D es de 15 microgramos por día para adultos .
El término deficiencia se refiere a las personas en las que la concentración de vitamina D cae por debajo de 10-12 nanogramos por ml de sangre.
¿Cuales son las causas de una deficiencia o carencia?
La deficiencia de vitamina D es más común en personas mayores y puede estar asociada con otros trastornos fisiológicos.
Sin embargo, otros factores pueden empeorar estos riesgos: la pigmentación oscura de la piel, el uso de protectores solares, dietas específicas (eliminar carne, pescado, huevos y productos lácteos) y afecciones que causan malabsorción intestinal.
Las poblaciones con mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D son:
- Jóvenes (desde el nacimiento hasta el final del crecimiento)
- Mujeres embarazadas
- Personas mayores
- Personas con una dieta predominantemente o totalmente basada en plantas.
- Todas las personas con baja exposición solar.
Síntomas de la deficiencia de vitamina D
La deficiencia de vitamina D es difícil de diagnosticar porque sus síntomas no son específicos. Puede tener diversas causas.
De hecho, la falta de vitamina D puede provocar:
- Un debilitamiento de los huesos
- Un debilitamiento del sistema inmunológico
- Una sensación de fatiga
- Dolor muscular
- División celular deficiente
- En los casos más graves: Raquitismo
¿Cómo compensar la escasez?
Teniendo en cuenta la importancia de la vitamina D en el cuerpo y una ingesta recomendada de 15 µg por día, la suplementación con vitamina D (al menos) durante los meses de baja exposición al sol es una precaución inteligente si le preocupa no obtener suficiente.
Al elegir su suplemento dietético, priorice la vitamina D3 sobre la vitamina D2.
Según el estudio realizado por Paul Glendenning y otros científicos (1), aunque poseen estructuras similares (la vitamina D3 tiene un doble enlace más y un grupo metilo), la vitamina D3 aumenta en mayor medida los niveles de calcitriol en el organismo. (Véanse las Tablas 2 y 3 del estudio) . El calcitriol es la forma hormonalmente activa de la vitamina D.
También se demostró en 2006 mediante un estudio de Lisa A Houghton y Reinhold Vieth (2) que la vitamina D2 también era menos estable que la vitamina D3 : es más sensible al calor y a la humedad.
Las principales fuentes utilizadas en los suplementos dietéticos son las siguientes:
- No vegano: D3 hígado de bacalao o lanolina (derivada de lana de oveja)
- Vegano: D2 (derivado de levadura) o D3 (extracto de liquen)
Nuestra elección: vitamina D3 derivada del liquen
Para nuestros suplementos multivitamínicos y minerales , y calcio + vitamina D3 y boro , hemos elegido vitamina D3 derivada del liquen. Una excelente manera de absorber la vitamina D3 orgánica.
Esta forma vegetal es accesible para todos (veganos, vegetarianos) y asegura una muy buena absorción de vitamina D por parte del organismo.
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Fuentes:
- (1) Glendenning P, Chew GT, Inderjeeth CA, Taranto M, Fraser WD: Concentraciones calculadas de metabolitos de vitamina D libres y biodisponibles en pacientes con fractura de cadera con deficiencia de vitamina D tras la suplementación con colecalciferol y ergocalciferol. Bone . 2013, vol. 56(2), págs. 271-5.
- (2) Lisa A. Houghton, Reinhold Vieth: Argumentos contra el ergocalciferol (vitamina D2) como suplemento vitamínico. Am J Clin Nutr. 2006, vol. 84(4), págs. 694–697.
- Vernay M, Sponga M, Salanave B, et al. Estado de vitamina D en la población adulta francesa: Estudio nacional sobre nutrición y salud (ENNS, 2006-2007). BEH 2012; (16-17):189-94.
- Holick MF, Matsuoka LY, Wortsman J (1989) Edad, vitamina D y radiación ultravioleta solar. Lancet London Engl 2:1104–1105 PMID: 2572832.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14985208/
- DeLuca HF. Resumen de las características y funciones fisiológicas generales de la vitamina D. Am J Clin Nutr. 2004; 80(6 Suppl):1689S–1696S.
- https://www.anses.fr/fr/content/confinement-assurer-un-apport-suffisant-en-vitamine-d-gr%C3%A2ce-%C3%A0-l%E2%80%99alimentation
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25635171/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24001747/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18991184/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21177785/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/84/4/694/4633079
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