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La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme au quotidien. Fixation du calcium, soutien du système immunitaire, maintien des fonctions musculaires : ses bienfaits sont nombreux. Pourquoi sommes-nous si nombreux à présenter une carence en vitamine D en hiver ? Comment éviter toute déficience durant la saison froide ?
Article mis à jour le 5/12/25
Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?
La vitamine D est un nutriment essentiel. Elle entre en jeu dans de nombreuses réactions métaboliques, notamment :
- La stimulation du système immunitaire, permettant à l’organisme de réagir plus rapidement en cas d’agression.
- Une probable réduction du risque d’apparition de certaines maladies auto-immunes, d’infections pulmonaires aiguës et de certains cancers.
- Le renforcement de l’absorption intestinale du phosphore et du calcium.
- La fixation du calcium sur les os, essentielle au remodelage osseux.
- Le maintien des performances musculaires.
- La prévention de certaines maladies cardiovasculaires.
Par ailleurs, la supplémentation en vitamine D et en calcium est indiquée à titre préventif contre l'ostéoporose.
Déficience en vitamine D : quels sont les risques pour la santé ?
Une carence en vitamine D peut être à l’origine de divers problèmes, notamment :
- Des troubles osseux, comme le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte.
- Une diminution de la masse osseuse, avec un risque de fracture accru.
- Une baisse du tonus musculaire.
- Des crises de tétanie.
Carence en vitamine D : 40 % des Français concernés ?
Les données concernant la vitamine D sont souvent sujettes à controverse. L’ANSES estime que la quantité de vitamine D à consommer chaque jour est de 15 microgrammes pour les adultes. De fait, 40 % des Français présenteraient une déficience plus ou moins importante.
Par ailleurs, différentes études mettent en évidence que le taux moyen de vitamine D chez un adulte en bonne santé est supérieur à 30 ng/ml de sang. En prenant en compte cette hypothèse, ce ne sont plus seulement 40 %, mais bien plus de Français qui seraient en réalité carencés.
Cette situation se retrouve aussi dans les autres pays européens, avec une prévalence encore plus marquée au nord de l’Europe.
Actuellement, l’ANSES procède à une réévaluation de la référence nutritionnelle pour la population (RNP). Il est donc possible que les chiffres soient revus à la hausse.
Comment couvrir ses besoins quotidiens en vitamine D ?
Contrairement au calcium, la vitamine D peut être à la fois absorbée et synthétisée par le corps humain.
Une quantité importante de la vitamine D dont nous avons besoin au quotidien est synthétisée par l’organisme. Il s’agit de la vitamine D3, aussi appelée cholécalciférol.
Sous l'effet des rayons ultraviolets, le corps humain produit du cholécalciférol au niveau de la peau. En été, une exposition quotidienne au soleil de quinze à trente minutes permet généralement de couvrir les besoins journaliers.
Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
L’autre source possible de vitamine D se trouve dans l'alimentation. Depuis le XIXe siècle, l’huile de foie de morue est utilisée pour lutter contre le rachitisme, une forme sévère de carence pendant la croissance.
Parmi les aliments les plus riches en vitamine D, on trouve pour 100 g :
- L’huile de foie de morue : 250,00 µg
- Le hareng fumé : 22,00 µg
- La sardine grillée : 12,30 µg
- L’œuf : 11,4 µg pour le jaune et 5,4 µg pour le blanc
- Le champignon de Paris : 7 µg
- La sardine en boîte : 7,10 µg
- L’avocat : 5 µg
- Le chocolat noir avec plus de 40 % de cacao : 4,80 µg
Pourquoi utiliser un complément alimentaire riche en vitamine D3 en hiver ?
Pendant la période hivernale, de nombreux Français présentent des carences plus ou moins importantes en vitamine D.
Baisse de l’intensité des rayons UV
Durant l’été, il est relativement facile de couvrir ses besoins quotidiens en vitamine D3 en s’exposant quelques minutes au soleil. C’est bien plus compliqué en hiver.
D’octobre à avril, les rayons ultraviolets sont moins puissants. Le temps d’exposition nécessaire au soleil passe donc d’une vingtaine de minutes en été à presque deux heures par jour à la basse saison.
Une alimentation qui ne peut pas couvrir 100 % des besoins
La vitamine D est présente dans l’huile de foie de morue, les poissons gras ou encore le jaune d’œuf. Mais ces aliments ne sont pas toujours consommés au quotidien.
Même avec une alimentation adaptée, il est souvent difficile de compenser le manque de vitamine D3 synthétisée au niveau de la peau par la vitamine D présente dans les aliments.
Perturbation de l’absorption
Les médicaments, certaines pathologies ou tout simplement l’âge peuvent induire une moindre absorption de la vitamine D par le système digestif.
Baisse de la synthèse de D3 avec l'âge
Le vieillissement des tissus, notamment de l’épiderme, conduit à une baisse de la quantité de vitamine D3 produite lors de l’exposition au soleil.
Il en va de même si la peau est recouverte, par exemple, d’un écran solaire.
Complément alimentaire riche en vitamine D : pour combler le manque en hiver
D'octobre à avril, l’exposition au soleil n’est généralement pas suffisante pour prévenir une carence en vitamine D. L’alimentation peut permettre de combler ce déficit, mais seulement de manière partielle.
Sans complément alimentaire riche en vitamine D, il est donc difficile de ne pas être carencé. C’est la raison pour laquelle il peut être judicieux de se complémenter au moins 6 mois par an, et parfois davantage pour les personnes ayant une faible exposition au soleil.
Pour le choix de votre complément, privilégiez la vitamine D3 à la vitamine D2. Des études récentes, notamment celles du Dr Laura Tripkovic de l’université de Surrey, ont démontré la plus grande efficacité de la vitamine D3 pour corriger les carences : le taux sanguin remonte plus vite avec des supplémentations en D3 qu’en D2.
Si autrefois elle n’était disponible qu’à partir d’extraits animaux, il existe aujourd’hui des sources de D3 végétales. C’est le cas de notre vitamine D3 Argalys Essentiels, extraite à partir de lichen.
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