Vitamina B9 y B12: su importancia en mujeres posmenopáusicas

Las vitaminas B9 y B12 son esenciales para una buena salud diaria. Lo son aún más en el momento de la menopausia.
¿Cuál es el papel de estos dos nutrientes durante esta fase de la vida de la mujer? ¿Cuáles son los riesgos en caso de deficiencia ? ¿Qué alimentos se recomiendan durante la menopausia?

¿Cuál es el papel de la B9 y la B12 durante y después de la menopausia?

Estas dos vitaminas son esenciales para el organismo porque intervienen en numerosas funciones fisiológicas en todas las edades.
Volveremos a sus roles durante la menopausia .

La importancia del ácido fólico B9

También llamada ácido fólico, la vitamina B9 interviene principalmente en el metabolismo de los aminoácidos, en la renovación celular de los glóbulos rojos y blancos y en el buen funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico.

La revista médica inglesa Gynecological Endocrinology publicó en 2010 un estudio que demostraba que , durante la menopausia, las mujeres que contaban con una ingesta suficiente de vitamina B9 eran menos propensas a sufrir trastornos relacionados con los cambios hormonales: sudoración, enrojecimiento, escalofríos, sofocos, calor, etc.
Y ello, aunque tengan un origen multifactorial complejo.

El ácido fólico también se utiliza para prevenir el deterioro cognitivo así como determinadas patologías cardíacas o neurodegenerativas (Parkinson, Alzheimer, etc.). aunque aún no existen estudios que confirmen estas acciones del folato.

¿Cuál es el papel de la B12 durante la menopausia?

También llamada cobalamina, la vitamina B12 participa en muchas funciones del organismo. Entre los más importantes encontramos, en particular, el buen funcionamiento del sistema nervioso y de las funciones psicológicas, el metabolismo energético, la formación de glóbulos rojos e incluso el sistema inmunológico.

Muchas funciones aún más esenciales durante y después de la menopausia. Además, ayuda a regular el equilibrio hormonal reduciendo las fluctuaciones hormonales y los síntomas asociados a la menopausia.

B9 y B12, un papel en la prevención del cáncer de mama tras la menopausia

El cáncer de mama es sin duda una de las patologías femeninas más frecuentes en Francia.

Existe una probabilidad entre ocho de que una mujer sufra esta enfermedad durante su vida. Este riesgo aumenta aún más con la edad, especialmente después de la menopausia.
Varios estudios han demostrado que se puede establecer un vínculo entre la caída en la absorción de B9 y B12 en el momento de la menopausia y un mayor riesgo de cáncer de mama, pero esto aún debe demostrarse con más estudios recientes.

Por el contrario, una cobertura óptima de las necesidades diarias de ácido fólico reduciría el riesgo de desarrollar dicha patología . Así, las mujeres cuya ingesta diaria supera los 520 μg/día están menos expuestas al cáncer de mama .

Cabe señalar, sin embargo, que esta supuesta protección sólo parece eficaz si también se cubre el aporte diario de vitamina B12.

La absorción de vitaminas B9 y B12 disminuye con la edad

Las deficiencias de vitamina B9 y B12 suelen deberse a una dieta desequilibrada.
También pueden estar vinculados a tratamientos médicos como la metformina (tratamiento de la diabetes), a otras patologías o incluso al consumo de alcohol.

Con la menopausia, la absorción de ciertos nutrientes se produce de manera menos eficiente. Este es particularmente el caso de las vitaminas B9 y B12. Por tanto, es importante favorecer una dieta que incorpore más alimentos ricos en vitaminas. También es posible corregir una ingesta insuficiente a través de la dieta mediante el uso de complementos alimenticios ricos en B9 y B12.

¿Cuáles son los requerimientos diarios de B9 y B12?

Los requerimientos diarios de ácido fólico y cobalamina cambian a lo largo de la vida.

En el momento de la menopausia los aportes nutricionales recomendados son:

• 400 µg de vitamina B9 a partir de los 14 años. Esta cantidad cambia en mujeres embarazadas o en período de lactancia, pero no cambia durante la menopausia;
• 2,4 mcg de vitamina B12.

Sin embargo, en el caso de la vitamina B12, ahora se sabe que estos estándares son muy insuficientes, especialmente para todas las dietas con una baja proporción de proteínas animales (flexitarianos, veganos, vegetarianos). Actualmente existe consenso para recomendar 10 mcg/día (cuando se toman diariamente).

¿Qué alimentos se recomiendan durante la menopausia?

Con el cese de los ciclos hormonales, el metabolismo se ralentiza significativamente. Por lo tanto, la cantidad de calorías necesarias por día es aproximadamente 200 calorías menor entre una mujer en edad fértil y una mujer posmenopáusica.

Por tanto, es fundamental reducir la ingesta de alimentos y mantener una actividad física regular. De lo contrario, el aumento de peso se produce rápidamente.

Aunque la ración alimentaria debe ser menos rica en calorías, debe cubrir todas las necesidades diarias, en particular las vitaminas B9 y B12.

¿Qué alimentos son más ricos en vitamina B9?

El ácido fólico se encuentra en muchos alimentos . Sin embargo, algunas contienen más que otras (valores por 100 g):

• Hígado de pollo: 670 µg;
• foie gras: 566 µg;
• Legumbres (alubias blancas, garbanzos, lentejas, etc.): entre 230 y 370 µg;
• Verduras de hoja crudas como las espinacas o el diente de león: entre 180 y 200 mcg;
• Perejil: 160 mcg;
• Frutos secos: 155 mcg.
• Avellanas: 100 µg;
• Melón: 110 mcg.
• Coliflor, brócoli o coles de Bruselas: entre 80 y 100 mcg;
• Lechugas, canónigos: 80 mcg;
• Queso y huevos: entre 60 y 70 mcg.

¿Qué alimentos son más ricos en vitamina B12?

Al igual que ocurre con el ácido fólico, determinados alimentos son ricos en vitamina B12. Así, el contenido para una ración de 100 g es:

• Hígado de ternera o vacuno: 60 a 65 µg;
• Riñones: 30 a 60 µg;
• Ostras: 14,5 µg;
• Arenque ahumado: 14 µg;
• Sardinas o caballa en conserva: 9 µg;
• Mejillones: 8,5 µg;
• Salmón: 7 µg;
• Queso: 1 a 3 µg;
• Yogur: 0,2 µg.

La cobalamina (vitamina B12) no está presente en frutas y verduras y también está presente débilmente en muchos productos animales: ¡habría que consumir alrededor de 4 kg de filete de pollo para obtener los 10 µ*g diarios!

Como precaución, en la mayoría de los casos, la suplementación con vitamina B12 es muy útil y evidentemente imprescindible en dietas bajas en carne para evitar cualquier carencia durante la menopausia.

Los complementos alimenticios ricos en B9 y B12 facilitan la cobertura de estas necesidades y favorecen una dieta equilibrada.

Complementos alimenticios: una forma segura de tener un aporte suficiente de ácido fólico y B12

Los complementos alimenticios son una alternativa sencilla y fiable para asegurar una ingesta suficiente de vitamina B9 y B12.

La fórmula Argalys Multivitamin and Mineral es muy adecuada para mujeres posmenopáusicas.
Diseñada para uso diario, cada cápsula contiene:

• 100% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina B9
• 10 µg de vitamina B12, correspondiente a las nuevas normas actualmente en vigor (400% del AQR)
• Un amplio espectro de vitaminas (A, B, D, E, H) y minerales, incluido el magnesio, para combatir la fatiga.

Bibiografía:

• https://www.hal.inserm.fr/file/index/docid/132245/filename/index.xhtml

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