¿Qué es el Omega 3?

Los omega-3 son ácidos grasos esenciales vitales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Desempeñan un papel clave en la salud cardiovascular, el desarrollo cerebral y la reducción de la inflamación. Pero ¿conoces la diferencia entre los distintos omega-3: ALA, EPA y DHA ?
En este artículo repasamos sus beneficios, su resumen y cómo asegurar una ingesta suficiente.

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados.

Los ácidos grasos son las principales moléculas lipídicas que se encuentran en los aceites y las grasas.

Las grasas, que son sólidas a temperatura ambiente, están compuestas de ácidos grasos saturados .

Sirven como reserva energética para el organismo, pero su acumulación excesiva en tejidos y arterias es perjudicial para la salud cardiovascular.

Los aceites, líquidos a temperatura ambiente, están compuestos de ácidos grasos insaturados . Estos ácidos grasos se clasifican en categorías, los famosos Omegas, siendo los principales el 3, el 6 y el 9.

Estas distinciones se basan en su estructura molecular, que también les confiere propiedades específicas.

Entre los ácidos grasos insaturados distinguimos:

• Ácidos grasos monoinsaturados : Omega 9.

Estos no son esenciales, ya que el cuerpo puede sintetizarlos a partir de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, pero su impacto en la salud también es positivo. El aceite de oliva es particularmente rico en omega-9.

• Ácidos grasos poliinsaturados : Omega 3 y Omega 6

El precursor dietético de los ácidos grasos omega-6 es el ácido linoleico (AL). Se encuentra en proporciones variables en la mayoría de los aceites de cocina. El cuerpo humano puede sintetizar omega-6 a partir del ácido linoleico en cantidades generalmente suficientes para satisfacer sus necesidades.

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales. Esto significa que son indispensables para el organismo, que no puede producirlos por sí solo. Por lo tanto, su consumo en la dieta es necesario.

Los diferentes tipos de Omega 3: ALA, EPA y DHA

Los dos tipos más importantes de Omega 3 son el EPA y el DHA . Sin embargo, son bastante raros en la cadena alimentaria, ya que solo se encuentran en el pescado azul y algunas algas .

El EPA y el DHA pueden ser sintetizados en diferentes proporciones por un tercer omega 3, el ácido alfa linolénico (ALA), presente en grandes cantidades en ciertos aceites alimentarios como el de colza, de nuez o de linaza.

Sin embargo, mientras que el EPA puede ser sintetizado en cantidades suficientes por el cuerpo a partir del ALA, este no es el caso del DHA.
La conversión de DHA a partir de ALA tiene una eficiencia muy baja, del orden del 1%, lo que resulta insuficiente en condiciones normales para cubrir las necesidades del organismo.

Los nuevos conocimientos científicos demuestran cada día un poco más los beneficios del DHA y el EPA.
Estos ácidos grasos juegan un papel fundamental en la reducción de la inflamación, la salud cardiovascular, la función cerebral, la visión, la resistencia al estrés, el desarrollo fetal, etc.

EPA, el Omega 3 semi-esencial

Los EPA omega-3 son conocidos por sus efectos antiinflamatorios y sus beneficios para la salud cardiovascular.

El EPA desempeña un papel en la reducción de las reacciones inflamatorias al inhibir la producción de citocinas proinflamatorias y prostaglandinas.

Las citocinas indican al sistema inmunitario el lugar de la inflamación, mientras que las prostaglandinas intervienen en la respuesta inflamatoria y el dolor. Al reducir la producción de estas moléculas, el EPA ayuda a disminuir la inflamación crónica (como la artritis reumatoide).

Para la salud cardiovascular, el EPA reduce los niveles de grasas en la sangre (triglicéridos), cuya acumulación aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares.

El EPA que necesita el cuerpo puede provenir tanto de la ingesta directa de pescado azul, pero su contenido en metales pesados ​​está ligado a la contaminación, y por tanto es más saludable su síntesis por el organismo a partir de aceites vegetales ricos en Omega 3 ALA.

DHA, el Omega 3 esencial

El ácido docosahexaenoico (DHA) es esencial para la formación del tejido nervioso y cerebral. Constituye aproximadamente el 40 % de la masa cerebral .

El DHA es un componente clave de las membranas de las células cerebrales y nerviosas; contribuye a la fluidez y la comunicación entre las neuronas, lo que lo hace esencial para el desarrollo y el mantenimiento de las funciones cognitivas.

Desde la primera infancia e incluso en la etapa fetal hasta la vejez, el DHA es una valiosa ayuda para la capacidad de aprendizaje y la memoria.

La relación entre el DHA y la reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas , como la enfermedad de Alzheimer, es actualmente objeto de numerosos estudios científicos.

El DHA también es importante para la salud ocular. Es un componente fundamental de la retina. Su presencia ayuda a mantener una visión óptima y a prevenir la fatiga visual y la degeneración, lo cual es especialmente importante porque las pantallas someten a nuestros ojos a un gran estrés.

El DHA omega-3 puede incluso tener un efecto positivo sobre los cánceres, y varios equipos de investigación están trabajando en los vínculos entre buenos niveles de DHA y una menor prevalencia de ciertos cánceres .

Por último, al igual que el EPA, el DHA tiene propiedades antiinflamatorias similares a las del EPA y mejora la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Como prueba de sus beneficios cada vez más reconocidos, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) aconseja desde 2023 aumentar la ingesta de DHA más allá de los 250 mg/día habitualmente recomendados para todas las personas sensibles, como mujeres embarazadas o en período de lactancia y personas mayores.

¿Cómo obtener la dosis adecuada de EPA y DHA de forma saludable?

Para garantizar una ingesta dietética adecuada de EPA y DHA, es esencial tener en cuenta dos puntos principales.

Por un lado, la contaminación marina exige limitar el consumo de pescado azul, rico en Omega 3, a dos veces por semana, de acuerdo con las recomendaciones de las autoridades sanitarias.

Por otro lado, aunque el cuerpo puede convertir alrededor del 10% del ALA presente en la mayoría de los aceites alimenticios en EPA, solo convierte alrededor del 1% del ALA en DHA.

Por lo tanto, será necesario prestar especial atención a tener una ingesta segura y saludable de DHA, incluso a través de una ingesta a largo plazo.
Para ello, es posible tomar suplementos de aceite de pescado, cuyo contenido en metales pesados ​​se reduce mediante filtración, o elegir un suplemento a base de aceite del alga Shizochytrium cultivada en un biorreactor.
Esta última fuente tiene la ventaja de estar libre de metales pesados ​​y no tener impacto sobre la fauna marina.

Conclusión

Los omega 3 son tan esenciales para la salud a cualquier edad como las vitaminas, por lo que es importante asegurar una ingesta dietética suficiente.

Sin embargo, el consumo de pescado azul rico en omega-3, que antes se fomentaba, ahora debe limitarse debido a la contaminación marina. Esto es especialmente cierto en el caso de los niños pequeños.

La alternativa es consumir regularmente aceites de cocina ricos en Omega 3 (ALA).*
Por otro lado, el Omega-3 DHA debe obtenerse mediante suplementos específicos. Para ello, se pueden consumir aceites de pescado filtrados según las normas europeas o elegir una alternativa más ética. Esta es la decisión que tomamos en Argalys al seleccionar aceite de algas cultivadas en un entorno controlado para nuestro suplemento de Omega-3 .

* Tenga en cuenta que los aceites ricos en Omega 3 son muy sensibles a la oxidación al exponerse al aire. Deben protegerse y consumirse con bastante rapidez.