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Si has comenzado un tratamiento de Magnesio , o estás acostumbrado a consumirlo, quizás te preguntes si es posible tomarlo todos los días y a largo plazo.
Este artículo describe los beneficios, los requisitos diarios, las fuentes de alimentos, los riesgos de deficiencia y las precauciones a tomar para la suplementación diaria de magnesio.
Los beneficios del magnesio en el día a día
El magnesio es un mineral esencial , indispensable para la salud humana. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, influyendo notablemente en la regulación nerviosa, las contracciones musculares, la salud cardíaca, la regulación del azúcar en sangre y la síntesis de proteínas.
Ahora está científicamente comprobado que el magnesio ayuda a reducir los síntomas de ansiedad y mejora la calidad del sueño al regular los neurotransmisores que calman el sistema nervioso.
Contribuye a la producción de energía participando en la síntesis de ATP, la principal molécula energética del organismo.
El magnesio también interactúa con el equilibrio sanguíneo de calcio, potasio y sodio, lo que influye en la regulación arterial y cardíaca, la retención de agua celular y las contracciones musculares .
Al estabilizar la presión arterial, contribuye a la salud cardiovascular y ayuda a prevenir la hipertensión.
¿Cuales son las necesidades diarias?
El magnesio absorbido se almacena mal en el organismo, lo que explica la necesidad de una ingesta diaria regular significativa.
Los requerimientos dietéticos de magnesio son generalmente proporcionales al peso corporal.
Para los adultos, la ingesta diaria recomendada (IDR) es de 300/420 mg por día.
En determinadas situaciones específicas, los requerimientos de magnesio pueden incrementarse entre un 10 y un 20%, como es el caso de:
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia
- En caso de actividad física intensa
- En una situación de estrés crónico
En la práctica, la ingesta en adultos puede incrementarse hasta 500 mg/día.
¿Cómo reconocer una deficiencia de magnesio?
Es más preciso hablar de deficiencia de magnesio que de falta de magnesio, ya que los alimentos siempre lo aportan. Sin embargo, estas ingestas suelen ser insuficientes debido a dietas pobres en magnesio, derivadas de alimentos ultraprocesados o frutas y verduras cultivadas en suelos empobrecidos.
Los síntomas de una deficiencia significativa de magnesio son variados e inespecíficos. Entre ellos se incluyen:
- Fatiga
- calambres musculares
- Los espasmos
- Trastornos del sueño
- Un sentimiento general de debilidad.
Los déficits graves aumentan la ansiedad y el riesgo de depresión o palpitaciones cardíacas.
¿Cómo obtener suficiente magnesio diariamente?
La alimentación diaria siempre aporta magnesio, pero esta ingesta es difícil de cuantificar porque los niveles exactos en los alimentos consumidos varían y se desconocen. En el caso de las frutas y verduras, los valores promedio no son muy significativos, ya que dependen del suelo en el que se cultivan.
Es posible pues garantizar un aporte diario estable gracias a los complementos alimenticios de magnesio que tienen la ventaja de aportar una dosis precisa y conocida.
El magnesio en la dieta
Una dieta equilibrada y variada es la base esencial para una ingesta significativa de magnesio .
Aquí hay una lista de alimentos más ricos en magnesio :
- Verduras de hoja verde como la espinaca y el repollo
- Frutos secos, semillas, almendras
- Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas
- Granos integrales
- Arroz integral, avena, quinua
El pescado y el marisco también aportan nutrientes importantes, pero su contenido en metales pesados, vinculado a la contaminación marina, actualmente disuade su consumo frecuente.
También es posible aumentar su ingesta gracias a ciertas aguas minerales que tienen un contenido importante en magnesio.
Magnesio en suplementos
Un tratamiento directo de suplementación con magnesio garantiza fácilmente niveles adecuados de magnesio con una ingesta adicional de aproximadamente 100 a 150 mg al día. Esto corresponde al 30-50 % de la ingesta diaria recomendada (IDR).
Esto es útil para todas las personas con necesidades aumentadas como se mencionó anteriormente, pero también en el caso de ciertas enfermedades que también aumentan las necesidades diarias.
Los trastornos digestivos, como la enfermedad de Crohn, y el uso de diuréticos afectan con frecuencia la absorción de magnesio .
Para saber más sobre la estrategia a adoptar para aumentar tu ingesta de magnesio, no dudes en consultar nuestro artículo sobre el tema: aumentar tu ingesta diaria de magnesio .
¿Puedo tomar Magnesio todos los días?
Los efectos de la ingesta correctiva de magnesio en casos de deficiencia o insuficiencia son rápidos y resulta tentador suspender la suplementación tan pronto como hayan desaparecido los efectos adversos.
Es posible suspender el tratamiento, pero para ello es necesario corregir la dieta que provocó esa deficiencia y aumentar la ingesta diaria.
De lo contrario, mantener una suplementación razonable de unos 100 mg de magnesio al día , o 1/3 de la dosis diaria recomendada, sigue siendo una opción fácil y segura a diario.
Esto asegura una ingesta óptima con una dieta equilibrada y sin riesgo de sobredosis porque la tolerancia del organismo al Magnesio es muy alta.
Sin embargo, el tipo de magnesio utilizado es importante porque algunas sales, como el óxido de magnesio, frecuentemente tienen un efecto diarreico más allá de los 100 mg por dosis.
¿Existe algún riesgo al tomar magnesio con demasiada regularidad?
Como ocurre con todos los micronutrientes, su consumo excesivo no es necesario, aunque la tolerancia al magnesio es alta y no existe toxicidad reconocida por debajo de 2,5 gramos al día, ¡que es 8 veces más que el requerimiento diario!
Sin embargo, una ingesta excesiva de magnesio que supere 1 gramo por día durante un período prolongado puede provocar efectos secundarios indeseables como:
- Náuseas o calambres abdominales
- Complicaciones cardíacas, como arritmias, especialmente en casos de insuficiencia renal que limita la excreción del exceso de magnesio.
El consumo excesivo de ciertas sales como el óxido de magnesio también puede aumentar el riesgo de problemas digestivos como la diarrea.
En Argalys, la síntesis de esta información nos llevó a formular un suplemento de Bisglicinato de Magnesio dosificado a 100 mg por cápsula para permitir una modulación óptima de la dosis:
- Hasta 3 cápsulas/día para corregir rápidamente los efectos de las deficiencias, y en particular los trastornos relacionados con el estrés y la falta de sueño;
- Una cápsula al día, posiblemente a largo plazo, para una ingesta diaria óptima.
El Bisglicinato de Magnesio de nuestra fórmula tiene alta biodisponibilidad, sin riesgo de problemas digestivos.
Conclusión
El magnesio es esencial para el buen funcionamiento del organismo, manteniendo la salud y el equilibrio del sistema nervioso. Su ingesta diaria adecuada es crucial.
Utilizar un complemento alimenticio es una solución fácil, saludable y segura, además de una dieta rica en plantas para asegurar una cobertura óptima de las necesidades diarias.
Es posible tomar, durante todo el año, todos los días y sin riesgo , el equivalente al 30 a 50% de la ingesta diaria recomendada, es decir de 100 a 150 mg al día , teniendo cuidado sin embargo de elegir una sal de magnesio bien tolerada.
