Proteínas, lípidos, carbohidratos y micronutrientes: ¿para qué sirven?

Para funcionar correctamente, es decir, para mantenernos en buen estado y disponer de energía suficiente, nuestro cuerpo necesita:

• Oxígeno
• Agua: sin agua nuestra supervivencia se limita a unos pocos días
• Alimentación: sin alimentación nuestra supervivencia es de máximo un mes.

La composición de nuestros alimentos se divide en varias familias de macronutrientes, según su naturaleza bioquímica y/o función. Las principales categorías son:

• proteínas
• Carbohidratos
• Lípidos

Las vitaminas y los minerales no son macronutrientes pero también son esenciales para nuestro organismo.

Proteínas

Las proteínas son moléculas compuestas por una cadena de aminoácidos unidos entre sí. Hay 20 aminoácidos en total, 8 de los cuales se consideran esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos y, por lo tanto, deben obtenerse en cantidades suficientes a través de la dieta. Las proteínas son los componentes principales de todos los tejidos de nuestro cuerpo: piel, órganos, músculos, así como hormonas, enzimas y anticuerpos del sistema inmunitario. Normalmente, las proteínas no se utilizan como fuente directa de energía. Para producir energía, el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos y lípidos. El uso de proteínas para la producción de energía resulta en una pérdida de masa muscular, un signo de desnutrición.

¿Cuáles son las necesidades? Contrariamente a la creencia popular, no es necesario consumir proteínas en exceso. De hecho, observar el consumo promedio real en los países occidentales muestra un consumo excesivo significativo de proteínas: el doble de las necesidades calculadas. Esto es innecesario, costoso, potencialmente perjudicial para la salud y, desde luego, perjudicial para el planeta. Además, significa que los atletas omnívoros rara vez presentan deficiencia de proteínas con una dieta típica. Las necesidades de un adulto promedio (no en crecimiento, solo para el mantenimiento del cuerpo) son de 0,7 a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, o de 50 a 70 gramos de proteína (por ejemplo, de 200 a 280 gramos de alimento con un 25 % de proteína).

Los atletas tienen mayores requerimientos proteicos debido a que los músculos que trabajan requieren más aminoácidos para su mantenimiento. Los vegetarianos y veganos evitan este frenesí proteico con una ingesta mucho más moderada. Considerando los perfiles de aminoácidos menos completos de la mayoría de las proteínas vegetales y su menor digestibilidad promedio, una ingesta proteica de 1 g/kg de peso corporal al día es una recomendación razonable para los veganos sedentarios (no atletas). El mismo margen de seguridad de +20-40% debería aplicarse a las necesidades de mantenimiento de los atletas veganos, lo que se traduce en 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal al día (sin aumento de masa muscular).

Carbohidratos

Los carbohidratos son todos los "azúcares" utilizados para la producción de energía. Antes de hablar de nutrición, es esencial comprender la naturaleza excepcional de esta familia de nutrientes, sin la cual no se habría desarrollado la vida en la Tierra. Los carbohidratos son simplemente el resultado de la transformación de la energía solar en nutrientes mediante el proceso de fotosíntesis en las plantas, la base de toda la cadena alimentaria. Sin luz solar, no hay carbohidratos y, por lo tanto, no hay vida.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo en forma de glucosa . Son esenciales para la función cerebral y la actividad física. Según su composición (número de átomos de carbono), distinguimos entre carbohidratos "rápidos" (glucosa y formas similares, que se utilizan directamente en la producción de energía) y carbohidratos "lentos" (p. ej., el almidón de la pasta y las patatas, etc.), que pueden almacenarse (como glucógeno) en el hígado y los músculos, pero no están disponibles de inmediato. Deben descomponerse en glucosa para su uso. Un gramo de carbohidratos aporta 4 calorías: para un gasto energético diario promedio de 2000 calorías, si consideramos que los carbohidratos deben cubrir al menos el 50 % de estas necesidades, necesitaríamos 250 gramos de carbohidratos al día (1000/4). La actividad física intensa y prolongada (correr, montar en bicicleta) puede representar un gasto adicional de 600 kcal/hora.

Lípidos

Los lípidos son grasas y aceites. Su característica común es su insoluble en agua. Comúnmente distinguimos entre lípidos saturados (en los que todos los átomos de carbono están saturados de hidrógeno), que son sólidos a temperatura ambiente, y lípidos insaturados, que son líquidos a temperatura ambiente (aceites). Los lípidos intervienen en la composición de los tejidos, en particular de las membranas celulares, en el metabolismo de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y en el suministro y almacenamiento de energía: las grasas constituyen, con diferencia, la mayor reserva energética de nuestro organismo (1 gramo de lípidos produce 9 calorías). En el próximo capítulo veremos la importancia de entrenarnos para utilizar las grasas de forma eficiente. Al igual que con los aminoácidos, algunos lípidos son esenciales (deben obtenerse obligatoriamente a través de la dieta). Esto es especialmente cierto en el caso de los ácidos grasos omega-6 y omega-3, especialmente el DHA y el EPA (el cuerpo sintetiza algunos, pero no en cantidades suficientes). Si bien estos tres macronutrientes son esenciales para la salud, también es importante hablar de las vitaminas y los minerales.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes que constituyen aproximadamente el 4% de nuestro peso corporal. Los más importantes son el calcio y el fósforo (sodio, magnesio, potasio), que intervienen en la composición de huesos y dientes, así como en la producción de energía y la contracción muscular. Todos los minerales y vitaminas tienen funciones específicas y esenciales. Los requerimientos diarios de cada micronutriente están bien establecidos (según los VRN: Valores de Referencia de Nutrientes). La actividad física aumenta la utilización (y/o eliminación) de la mayoría de las vitaminas y minerales . Por lo tanto, es necesario compensar estas pérdidas con una ingesta adicional para mantener el rendimiento.

La vitamina B12 y el hierro son excepciones a esta regla para los veganos, ya que se acepta generalmente que, en ausencia de consumo de productos animales, la ingesta diaria de vitamina B12 debería ser de 3 a 4 veces superior al VRN (Valor de Referencia de Nutrientes). La baja absorción de hierro de los alimentos vegetales (hierro no hemo = hierro no presente en la sangre) también debería animar a los veganos a tomar precauciones similares con este mineral. (También se recomienda un análisis de sangre anual para estos dos elementos).

Para obtener una comprensión más profunda:

El principal mecanismo de producción de energía: ATP y el ciclo de Krebs

Si el ATP solo te hace pensar en tenis, tómate un momento para seguir leyendo. El ATP también se refiere a la molécula (trifosfato de adenosina) que, mediante un mecanismo conocido como ciclo de Krebs y en presencia de abundante oxígeno, es la base de la producción de energía del cuerpo. Es importante recordar que el ATP puede obtenerse tanto de los carbohidratos (la fuente más fácil) como de los lípidos (triglicéridos almacenados). Por lo tanto, nuestra energía proviene de dos fuentes principales: lípidos y carbohidratos. ¡ Nuestro motor es oportunista y puede aceptar varios tipos de combustible! 

Limitar la acidez del cuerpo durante el ejercicio

El esfuerzo físico aumenta la acidez corporal, especialmente a través de la producción de ácido láctico. Este ácido es responsable del ardor muscular y provoca calambres y dolor intenso. El ácido láctico es un subproducto del ciclo de Krebs cuando hay una ligera falta de oxígeno . Reducir la producción de ácido láctico y la acidez general son subobjetivos importantes del entrenamiento y la nutrición deportiva. En cuanto a la dieta, además de una hidratación adecuada, se recomienda lo siguiente:

• Para un efecto estructural a medio plazo: un buen aporte de magnesio (fácil para veganos: semillas, col, nabos, guisantes, etc.), omega 3 (aceites o suplementos ) y vitaminas del grupo B que permiten una utilización óptima de la glucosa.
• A corto plazo, antes, durante y después del ejercicio: los bicarbonatos de sodio o potasio diluidos en agua son muy útiles para limitar el aumento de la acidez y, por lo tanto, retrasar la aparición de dolor y calambres, y facilitar la recuperación (la mayoría de las bebidas deportivas los contienen). No exceda los 10 gramos por litro de agua (1%) y realice una prueba previa para ajustar su sensibilidad (una dosis demasiado alta puede causar náuseas).

En próximos artículos, abordaremos el manejo nutricional necesario para actividades de resistencia y la relación entre la proteína y la masa muscular. Esperamos que hayas disfrutado de este artículo. Para descubrir nuestros productos adaptados a tus necesidades, visita nuestra página web .