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La vitamine K2 a longtemps été ignorée et assimilée à la vitamine K1, la meilleure preuve étant qu’il n’existe pas de recommandation officielle pour ses apports quotidiens !
Aujourd’hui la vitamine K2 (ou ménaquinone) suscite un intérêt scientifique croissant pour ses bienfaits spécifiques. Les deux vitamines K sont liposolubles, ce qui est leur principale caractéristique commune mais leurs fonctions, leurs sources alimentaires et leur biodisponibilité diffèrent considérablement.
La vitamine K 2 a un rôle fondamental dans le métabolisme du calcium avec un impact important sur la santé osseuse, et cardiovasculaire ..
Dans cet article, nous faisons le point sur les données scientifiques actuelles concernant la vitamine K2, ses mécanismes d'actions, et en particulier la forme MK-7, reconnue comme la plus biodisponible et la plus active dans l'organisme humain.
Le Rôle de la Vitamine K2 dans l'Organisme
L'action de la K2 sur le métabolisme du calcium est fondamentale et complémentaire de celle de la vitamine D. Elle permet d’orienter la fixation du calcium vers les os et non vers les artères. Elle est à ce titre indispensable à la santé osseuse et cardiovasculaire.
1. Vitamine K2 et santé osseuse
L'ostéoporose touche des millions de personnes dans le monde, et la vitamine K2 est un facteur clé mais souvent négligé dans sa prévention.
Des essais cliniques montrent qu'une supplémentation en vitamine K2 augmente significativement la densité minérale osseuse et réduit le risque de fractures vertébrales.
Une méta-analyse publiée dans Osteoporosis International (Fang et al., 2012) regroupant 19 études randomisées a conclu que la vitamine K2 réduit le risque de fractures vertébrales de 60 %, de fractures de la hanche de 77 % et de fractures non vertébrales de 81 % chez les femmes ménopausées japonaises.
Ces observations sont cohérentes avec l’action de la Vitamine K2 sur la fixation du calcium osseux.
2. Santé cardiovasculaire : l’importance de la vitamine K2
Limiter les dépôts de calcium dans les artères est essentiel pour préserver la santé cardiovasculaire.
Lorsque le calcium s'accumule dans la paroi des vaisseaux, ceux-ci perdent progressivement leur élasticité, leur diamètre se réduit et la pression artérielle peut augmenter.
La vitamine K2 contribue à prévenir ce phénomène en activant la protéine (MGP) inhibitrice de la calcification vasculaire la plus puissante connue à ce jour.
Une fois activée, la MGP empêche le calcium de se fixer dans les artères et le dirige vers sa destination naturelle : le tissu osseux.
La vitamine K2 agit ainsi en complément de la vitamine D, qui favorise l'absorption du calcium mais ne contrôle pas sa répartition dans l'organisme.
Cette action est étayée par l’étude de Rotterdam [2], menée auprès de plus de 4 800 personnes suivies pendant 10 ans.
Vitamine K2, quels sont les interactions et Précautions ?
La vitamine K2 est contre-indiquée chez les personnes traitées par des anticoagulants de la famille des AVK (antivitamines K), comme la warfarine, car elle peut modifier leur efficacité.
Toute supplémentation doit donc être discutée avec le médecin prescripteur.
En dehors de cette situation particulière, la vitamine K2 présente un excellent profil de sécurité. Contrairement à un excès de vitamine D3, elle n'augmente pas le taux de calcium dans le sang (hypercalcémie), mais participe au contraire à une meilleure répartition du calcium dans l'organisme.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine K2 ?
La vitamine K2 est nettement plus rare dans l'alimentation occidentale que la vitamine K1.
Elle est produite principalement par fermentation bactérienne, ce qui explique que les aliments fermentés en soient les meilleures sources, et que les régimes occidentaux, pauvres en fermentés, exposent davantage au déficit.
Il faut aussi distinguer la forme moléculaire qui diffère selon les aliments :
-
Les produits animaux apportent majoritairement de la MK-4 (forme à courte demi-vie,c’est-à-dire avec une courte persistance dans le milieu plasmatique, donc moins efficace).
-
Les aliments fermentés fournissent de la MK-7 (forme longue durée, la plus biodisponible).
|
Aliment |
Teneur en K2 (µg/100g) |
Forme principale |
Remarque |
|---|---|---|---|
|
Natto (soja fermenté japonais) |
800 – 1 000 |
MK-7 |
Haute teneur et forme la plus efficace |
|
Fromages |
20– 80 |
MK-7 + MK-8/9 |
Teneurs variables selon le type d’affinage |
|
Foie de volaille |
30 – 50 |
MK-4 |
Forme à courte demi-vie |
|
Jaune d'œuf |
15 – 25 |
MK-4 |
Forme à courte demi-vie |
|
Beurre |
10 – 20 |
MK-4 |
Forme à courte demi-vie |
|
Choucroute |
4 – 10 |
MK-7 |
Faible teneur en MK7 |
Quels sont les besoins quotidiens en vitamine K2 ?
Les besoins en vitamine K2 sont estimés entre 90 et 180 µg par jour, selon les populations étudiées et les objectifs de santé osseuse et cardiovasculaire.
Pourtant, il est difficile d'atteindre de tels apports uniquement par l'alimentation.
En pratique, le natto, un aliment traditionnel japonais obtenu par fermentation du soja, est l'une des très rares sources naturellement riches en vitamine K2 (MK-7).
Sa consommation restant exceptionnelle en Europe, les apports alimentaires sont souvent insuffisants.
C'est pourquoi une supplémentation en vitamine K2 (MK-7) peut constituer une solution pertinente, notamment lorsqu'elle est associée à la vitamine D3, afin de favoriser une bonne utilisation du calcium par l'organisme.
Vitamine K2 et K1 : quelles sont leurs différences et rôles ?
La Vitamine K1 (Phylloquinone) : pour la Coagulation en priorité
La vitamine K1 sert principalement à permettre une coagulation sanguine normale. Elle active dans le foie plusieurs protéines indispensables à la formation du caillot, notamment certains facteurs de coagulation. Sans apport suffisant en vitamine K1, l’organisme coagule moins efficacement, ce qui peut augmenter le risque de saignements.
Aussi appelée phylloquinone, la vitamine K1 est principalement d’origine végétale. On la trouve surtout dans les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le chou kale, les blettes ou le brocoli.
La Vitamine K2 (Ménaquinone) : essentielle pour la bonne utilisation du Calcium
La vitamine K2 regroupe une famille de molécules appelées ménaquinones avec des variantes notées de MK-4 à MK-13.
Elle intervient en priorité sur le métabolisme du Calcium et pour orienter le calcium vers les os.
La vitamine K2 est le cofacteur indispensable à l'activation des protéines Gla, dont deux jouent un rôle crucial :
-
L'ostéocalcine (OC) : protéine synthétisée par les cellules osseuse (ostéoblastes), elle ne peut fixer le calcium dans l’os sans la vitamine K2.
-
La Matrix Gla Protein (MGP) : protéine inhibitrice de la calcification vasculaire, elle est activée par la vitamine K2 pour prévenir les dépôts de calcium dans les parois artérielles.
Conclusion
La vitamine K2 est un micronutriment aux bénéfices considérables, trop longtemps ignoré. En guidant le calcium vers les os tout en empêchant son dépôt dans les artères, elle joue un rôle fondamental et complémentaire de la vitamine D, ce qui est aujourd'hui bien documenté scientifiquement.
Les régimes occidentaux, pauvres en aliments fermentés, exposent une large partie de la population à des apports insuffisants. Une supplémentation ciblée en vitamine K2, et plus particulièrement sa forme MK7 mérite d'être envisagée, en particulier chez les femmes ménopausées et dans une démarche de prévention cardiovasculaire et osseuse chez l'adulte.
La vitamine K2 MK-7 est présente dans plusieurs formules Argalys (Multivitamines, Multikid, Calcium, D3 et vitamine K2), dans lesquelles elle est associée aux cofacteurs adaptés pour une efficacité optimale.
Références Scientifiques
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Vermeer C. et al. (2004). Beyond deficiency: potential benefits of increased intakes of vitamin K for bone and vascular health. European Journal of Nutrition, 43(6), 325–335.
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Geleijnse J.M. et al. (2004). Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. Journal of Nutrition, 134(11), 3100–3105.
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Schurgers L.J. et al. (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8), 3279–3283.
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Fang Y. et al. (2012). Effect of vitamin K on bone mineral density: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Bone and Mineral Research, 27(9), 1932–1942.
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Knapen M.H. et al. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), 2499–2507.
-
Szulc P. et al. (1996). Serum undercarboxylated osteocalcin is a marker of the risk of hip fracture in elderly women. Journal of Clinical Investigation, 91(4), 1769–1774.
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EFSA Panel on Dietetic Products (2017). Safety of menaquinone-7 as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA Journal, 15(5).
