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El magnesio es uno de los minerales más abundantes en nuestro organismo y participa en más de 300 reacciones enzimáticas.
Aunque el magnesio se encuentra en algunos alimentos, su importancia lo ha convertido en uno de los minerales más consumidos en Francia, especialmente en forma de complementos alimenticios.
En los suplementos, el magnesio está presente en forma de moléculas que lo combinan con un portador para formar una sal de magnesio.
Existen multitud de combinaciones diferentes: Bisglicinato de Magnesio , Óxido, Citrato, Carbonato, Lactato, etc… Cada sal de magnesio tiene unas propiedades diferentes en función de su contenido, de su absorción real y de su tolerancia intestinal.
En este artículo, repasamos los aspectos nutricionales del magnesio y las diferentes propiedades de las sales de magnesio que se encuentran en los suplementos.
Artículo actualizado el 27/11/2025
Los beneficios del magnesio
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en nuestro cuerpo.
Es ampliamente reconocido por su papel en la regulación nerviosa porque es esencial en la síntesis de GABA (ácido gamma aminobutírico), un neurotransmisor clave que promueve la transmisión de señales calmantes entre las neuronas.
Esta función fundamental explica los efectos calmantes asociados a la suplementación con magnesio, así como las manifestaciones de nerviosismo y trastornos del sueño que se observan frecuentemente en personas con deficiencia de magnesio.
Más allá de este beneficio fácilmente perceptible, el magnesio también interviene en:
- Crecimiento y fuerza del esqueleto,
- Producción de energía (el «ciclo de Krebs»)
- Tono muscular,
- Regulación de la presión arterial y salud cardiovascular,
- El sistema inmunológico.
Deficiencia y necesidades de magnesio en la población
El 70% de la población francesa padece deficiencia de magnesio.
El estudio SU.VI.Max demostró que la ingesta media de la población francesa es aproximadamente un tercio inferior al nivel ideal. Otros estudios realizados en países occidentales han arrojado resultados similares.
La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 6 mg/kg/día, lo que se traduce en un rango de necesidades que va desde aproximadamente 80 mg para niños pequeños hasta 300-400 mg para adultos. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia pueden aumentar ligeramente estas ingestas.
La deficiencia de magnesio se debe en parte a que el organismo no lo sintetiza. Por lo tanto, debe obtenerse diariamente a través de la dieta, especialmente porque se elimina fácilmente por la orina.
Para asegurar una ingesta suficiente, es posible tomar un suplemento dietético o incorporar alimentos ricos en magnesio . Estas fuentes incluyen principalmente semillas (especialmente cacao), frutos secos, nueces, verduras y mariscos. Algunas aguas minerales también contienen cantidades significativas de magnesio.
El mecanismo de absorción intestinal del magnesio.
Para ser absorbido, es decir, para entrar al torrente sanguíneo, el magnesio debe atravesar la barrera intestinal. Aproximadamente entre el 20 % y el 50 % del magnesio ingerido se absorbe; el resto se elimina en las heces.
El magnesio es absorbido por la mucosa intestinal a través de dos mecanismos:
- La absorción pasiva , la más importante, representa aproximadamente el 80% del magnesio absorbido, principalmente en el intestino delgado.
- La absorción activa es un proceso saturable que pierde eficacia a medida que aumenta la dosis. Este mecanismo es muy útil cuando la ingesta es baja, ya que aumenta el porcentaje absorbido. La vitamina D, la vitamina B6 , los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9, y ciertos aminoácidos, mejoran ligeramente la eficacia de esta absorción.
A continuación, el magnesio absorbido circula por el organismo en diferentes formas, ya sea libre o unido a transportadores celulares. Los mecanismos que regulan estos equilibrios aún se conocen poco.
La absorción intestinal de magnesio depende principalmente del tipo de sal de magnesio y de la cantidad ingerida por dosis. En todos los casos, el magnesio celular ingerido también se elimina fácilmente por la orina (más de 100 mg/día), independientemente de la forma de magnesio utilizada. Esto explica en gran medida la necesidad de una ingesta diaria significativa para compensar esta pérdida urinaria regular.
¿Las diferentes formas de Magnesio: Bisglicinato, Marino, etc.?
El magnesio no dietético siempre se combina con otra molécula para formar una sal de magnesio. Existen muchos tipos diferentes de sales de magnesio, como el bisglicinato de magnesio , el carbonato, el citrato, el magnesio marino, etc.
Para analizar la idoneidad de una forma frente a otra, hay dos elementos objetivos a tener en cuenta: el contenido de magnesio y la absorción intestinal.
Fuente: metaanálisis: Ranade VV, Somberg JC. Biodisponibilidad y farmacocinética del magnesio tras la administración de sales de magnesio a humanos. Am J Ther. 2001 sep-oct;8(5):345-57. PMID: 11550076.
Por lo tanto, el estudio demuestra que, en realidad, todas las formas de sales de magnesio aportan una cantidad significativa de magnesio absorbido. Esto sugiere que, independientemente de la sal de magnesio elegida, esta contribuirá a la ingesta corporal de magnesio, incluso con una tolerancia de ±20 % en los valores de absorción.
Cabe destacar también que, independientemente de la presentación elegida, es importante priorizar dosis moderadas de magnesio en cada ingesta. Las dosis únicas de 50 a 100 mg son las más eficaces para asegurar una absorción óptima.
Sales de magnesio orgánicas e inorgánicas
Las dos categorías principales de sales de magnesio son formas orgánicas o inorgánicas.
Las sales orgánicas implican un enlace entre el magnesio y moléculas que contienen carbono. Las más utilizadas son el citrato de magnesio, el lactato de magnesio y, más recientemente, el bisglicinato de magnesio.
Las sales orgánicas tienen en promedio una mejor absorción y a menudo una mejor tolerancia intestinal, pero niveles bastante bajos de magnesio (5 a 20%).
Sin embargo, algunas sales orgánicas de magnesio se asocian con moléculas menos beneficiosas para el organismo, como los lactatos, precursores del ácido láctico, la molécula responsable de la fatiga muscular anaeróbica. Esto también ocurre con el aspartato, un neuroestimulante y potencialmente ansiogénico, lo que contradice las propiedades calmantes del magnesio.
Las sales inorgánicas de magnesio, como el cloruro, el sulfato y el óxido (el conocido magnesio marino), tienen un mayor contenido de magnesio (entre el 30 y el 60 %), pero se absorben con menor facilidad. Además, su tolerancia intestinal es menor cuando se ingieren en grandes cantidades (más de 100 mg de magnesio por dosis).
Una sal de magnesio orgánica quelada: Bisglicinato
El bisglicinato de magnesio es una sal de magnesio orgánica especial con dos ventajas adicionales: la quelación y la asociación con glicina.
El bisglicinato es un enlace entre el magnesio y dos moléculas de glicina, un aminoácido abundante en el colágeno. Esta fusión forma un complejo orgánico aminoquelado.
La quelación es un mecanismo químico mediante el cual las moléculas forman dobles enlaces. Las moléculas queladas son más estables y se absorben mejor a través de la barrera intestinal. Este es el caso del bisglicinato de magnesio.
El bisglicinato de magnesio es un muy buen compromiso entre los 3 criterios principales que definen la calidad de una sal de magnesio:
- Concentración
- Absorción
- Tolerancia intestinal.
¡También tiene la ventaja de aportar al organismo Glicina, el principal aminoácido para la síntesis de colágeno!
Bisglicinato de magnesio en nuestros complementos alimenticios
Para nuestra nueva fórmula de Magnesio , hemos seleccionado Bisglicinato de Magnesio, combinado con zinc y vitamina B6 para obtener el máximo efecto en la regulación nerviosa.
Además de las características ideales de esta forma de magnesio, el Bisglicinato también consta de dos moléculas de Glicina, el aminoácido principal y a menudo limitante de la síntesis de colágeno.
Una cápsula de nuestra fórmula de Magnesio proporciona 100 mg de Magnesio pero también 200 mg de Glicina.
