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Environ 70% des Français sont concernés par des troubles du sommeil.
Qu’ils soient ponctuels, ou réguliers, ils affectent le quotidien et nuisent à la qualité de vie et la santé physique et mentale. Pour y remédier, il est possible d’agir sur les causes externes (origine du stress, exposition aux écrans, alimentation) mais aussi de se tourner vers certains nutriments comme le magnésium, véritable allié de notre santé mentale.
Dans cet article, nous revenons sur les bienfaits du magnésium pour le sommeil, la diminution du stress et des états déprimés.
Quel est le rôle du magnésium dans l’organisme ?
Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants de l’organisme.
L’organisme en contient environ 20 à 25 grammes à l’âge adulte. Il est principalement stocké dans les os, les muscles et les tissus mous, dont les tissus nerveux.
Le magnésium est impliqué dans plusieurs centaines de réactions biologiques, principalement en tant que cofacteur enzymatique. Sa présence est nécessaire à la synthèse de l’ADN, à la production d’énergie, à la solidité osseuse, à la régulation de la glycémie, etc.
Lorsqu’il est absent, ces réactions sont beaucoup moins efficaces.
Le magnésium joue aussi un rôle très important sur le sommeil, la diminution du stress et la dépression.
L’action multiple du magnésium : le sommeil, stress et dépression.
Il est souvent difficile de dissocier ces symptômes très souvent liés.
Le stress , dont le manque va d’abord engendrer l’épuisement et puis favoriser un état dépressif.
Le magnésium est essentiel dans la diminution du stress par son interaction avec les neurotransmetteurs principaux des influx nerveux :
- La GABA (acide gamma amino butyrique), vecteur de calme.
- Le NMDA (N-méthyl-D-aspartate), vecteur d’excitation.
Ces deux molécules sont antagonistes et le magnésium stimule le premier (la GABA) et inhibe le second (NMDA).
En cas de manque de magnésium, le NMDA est prépondérant : l’organisme est davantage excité, et la nervosité du sujet avec.
Cela va directement influencer la qualité du sommeil, le stress et favoriser un état dépressif.
Les bienfaits du magnésium sur le sommeil
Durant la nuit, nous alternons des phases de sommeil profond et de sommeil léger.
En cas de nervosité élevée, le sommeil léger se convertit facilement en réveil, avec le risque de mise en place d’un cercle négatif : difficulté à se rendormir, augmentation de la fatigue, augmentation de la nervosité.
Cette mauvaise qualité du sommeil est aujourd’hui très fréquente et augmente avec l’âge, l’exposition aux écrans et lumières artificielles qui perturbent la production de Mélatonine.
Cela concerne aussi les jeunes ! L’enquête de l’Institut du Sommeil de 2022 montre qu’un enfant sur 4 présente des troubles du sommeil.
Le magnésium va agir directement sur la qualité du sommeil à 3 niveaux :
- Par la stimulation des récepteurs nerveux apaisants (GABA) et l’inhibition des excitants (NMDA).
- Par le relâchement musculaire et cardio vasculaire.
- Par l’amélioration de la production de la Mélatonine.
L’action conjointe du magnésium et de la Mélatonine sur l’endormissement
La mélatonine est l’hormone du sommeil. C’est elle qui déclenche l’endormissement.
La mélatonine est synthétisée par une petite glande du cerveau appelée l’épiphyse ou glande pinéale. Avec le temps et l’action du fluor, l’épiphyse se calcifie et produit moins de mélatonine. C’est l’une des raisons du mauvais sommeil des seniors.
Le magnésium permet de diminuer cette calcification de l’épiphyse qui ainsi conserve mieux sa capacité de production de la mélatonine.
Le magnésium et mélatonine interviennent en synergie pour améliorer la qualité du sommeil.
Le magnésium diminue le stress
Bien que le magnésium n’ait aucune incidence sur les causes du stress, il peut en diminuer les conséquences et les symptômes.
Le stress est un état normal de réaction à une agression extérieure et se traduit par l’activation de toute une chaine d’alertes physiologiques qui aboutit à la production d’’adrénaline et de cortisol.
L’adrénaline pilote la réaction immédiate au stress et consomme du magnésium pour sa synthèse. Le cortisol est une hormone aussi appelée « hormone du stress ».
Le cortisol a pour rôle principal de nous donner de l’énergie en période de stress afin de nous aider à surmonter la situation. Néanmoins, un stress trop important et continu aboutit à des niveaux de cortisol perturbants pour le bon fonctionnement de l’organisme et une perte accrue de magnésium, alors que celui-ci est encore plus nécessaire dans cette phase.
En fait, le magnésium permet de contrebalancer l’effet du cortisol en favorisant la production de la sérotonine qui est une hormone apaisante.
Il est donc nécessaire d’avoir des apports accrus en magnésium en cas de stress chronique pour retrouver plus de sérénité.
Les effets possibles du magnésium sur la dépression
En plus d’agir sur la régulation du rythme cardiaque et la pression sanguine, le magnésium réduit l’expression de la dépression. Sans être un moyen curatif de celle-ci, il est nécessaire de veiller à des apports corrects de Magnésium dans toute démarche de lutte contre la dépression.
La dépression ou l’état déprimé résultent toujours de causes multiples mais le manque de magnésium est un facteur qui l’aggrave. Sa carence ou subcarence favorise l’excitation des récepteurs neuronaux NMDA qui accroissent la tension et l’anxiété.
Ceci est conforme aux résultats scientifiques obtenus [1] qui établissent tous une relation positive entre apports correctifs de magnésium et moindre prévalence des dépressions.
Quel dosage en magnésium pour améliorer le sommeil ?
L’Apport Quotidien Recommandé (AQR) pour les adultes en magnésium est de 380 mg, soit environ 1.5% du stock total de magnésium dans l'organisme. C’est une dose nécessaire et suffisante pour bénéficier de ses bienfaits sur le sommeil et l’apaisement nerveux.
Selon l'étude SU.VI.MAX, 70% des Français ont des apports inférieurs à ces recommandations. 20% ont même des niveaux très bas équivalents à moins de 2/3 des apports quotidiens recommandés et sont plus susceptibles de moins bien réagir au stress et à la nervosité.
Les personnes diabétiques et les seniors sont particulièrement susceptibles de présenter des carences, en raison d'une absorption moindre du magnésium ingéré.
Les conséquences de ces carences sont particulièrement sensibles sur le sommeil et la nervosité.
Les compléments riches en magnésium pour améliorer le sommeil
Ainsi, en présence d'un phénomène de stress ou de manque de sommeil, il est crucial de veiller à un apport adéquat de magnésium. Néanmoins, l’alimentation apporte toujours du magnésium. Fruits secs, bananes, graines en sont particulièrement riches.
Par conséquent, sauf en cas de déficience en magnésium importante, la correction des apports par une cure d’un complément alimentaire n’est jamais nécessaire à hauteur de 100% des apports quotidiens recommandés.
En se basant sur les données SU.VI.MAX, on peut estimer qu’en moyenne, des apports de 50 mg/jour de magnésium sont appropriés, quantité qui peut augmenter à 100 mg/jour en cas de stress.
Pour cela vous pouvez opter pour un complément alimentaire de magnésium bien dosé comme notre formule qui permet un dosage modulable.
Bibliographies
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
- Behnood Abbasi, Masud Kimiagar,1 Khosro Sadeghniiat,2 Minoo M. Shirazi,1 Mehdi Hedayati,3 and Bahram Rashidkhani1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/ Magnesium and stress Magdalena D. Cuciureanu and Robert Vink.
- https://hal.univ-lorraine.fr/hal-01931864 Le magnésium, minéral incontournable ? : enquête auprès des patients de l’officine Jennifer Roth- Thèse Univ Lorraine
- [1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748766/Magnesium intake and depression in adults Emily K Tarleton, Benjamin Littenberg
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26355143/Magnesium Intake and Depression in Adults Denise Sluimers, Nick L Willemse, Marieke L A Landsmeer
- https://institut-sommeil-vigilance.org/le-sommeil-des-enfants-de-moins-de-10-ans-et-leurs-parents-enquete-insv-mgen/
