Músculos y proteínas: ¿Qué respuestas para veganos, vegetarianos y flexitarianos?

Para desahogarse, relajarse o simplemente sentirse mejor, la solución suele residir en el ejercicio regular. Sin embargo, aunque es fácil hacer ejercicio en casa o al aire libre, comprender la sinergia entre la nutrición y el entrenamiento de fuerza no siempre es sencillo. Esto es especialmente cierto para quienes siguen una dieta a base de plantas que excluye recetas que contienen carne blanca y huevos. En este artículo, exploraremos la información clave que veganos, vegetarianos y flexitarianos necesitan saber sobre el entrenamiento de fuerza para quienes siguen una dieta a base de plantas.

Los principios básicos del culturismo

Antes de comenzar con el culturismo, es importante recordar 3 reglas importantes relacionadas con la ingesta de proteínas.

1. Ninguna dieta para bajar de peso debería provocar pérdida de masa muscular, salvo en casos que requieran terapia con supervisión médica. La pérdida de masa muscular es una señal de alerta importante que justifica la consulta con un médico o nutricionista.

Para veganos:

2. Es importante asegurar una ingesta equilibrada de los 9 aminoácidos esenciales , lo cual es posible con una buena combinación de cereales y semillas ricas en proteínas, o quinoa. En el caso de una dieta cetogénica baja en cereales, la suplementación con metionina y cistina puede ser beneficiosa.

3. Es prudente sobreestimar los requerimientos de proteínas en un +20% (es decir, aproximadamente 1 gramo de proteína por kg de peso corporal/día/ para un no deportista), para tener en cuenta una posible menor absorción de proteínas vegetales.

Para quienes siguen una dieta basada en plantas, una ingesta equilibrada de proteínas depende menos de una sola fuente que de la complementariedad de alimentos . La combinación inteligente de cereales, legumbres, semillas y pseudocereales permite cubrir todos los aminoácidos esenciales, siempre que se comprenda la función de cada grupo de alimentos.

Recurso adicional : Para quienes deseen profundizar y comprender mejor cómo reequilibrar su dieta sin productos animales, en particular identificando dónde encontrar proteínas vegetales que puedan sustituir a la carne , esta guía del blog Éloge de la Curiosité ofrece información práctica y accesible. Detalla cómo cubrir sus necesidades proteicas con diversas fuentes vegetales verdaderamente complementarias, utilizando un enfoque concreto y práctico aplicable a la vida cotidiana.

Comprender la síntesis de proteínas en el cuerpo

Se trata de un mecanismo muy complejo que implica varios pasos, en el que se utilizan todos los aminoácidos esenciales por un lado y el ADN de nuestras células por otro.

Esquemáticamente: el ADN celular (la espiral de dos ramas) se copia en una versión de una sola rama: el ARN (del cual existen algunas variantes dependiendo de su función en el proceso).

El ARN se compone de secuencias de codones , que corresponden a la secuencia genética de la cadena de ADN copiada. Un codón es una secuencia de tres nucleótidos.

Cada codón corresponde a un aminoácido específico . Por lo tanto, una nueva cadena de proteína puede estar formada por estos aminoácidos, según el orden inicial del ADN, transmitido por el ARN.

Esto permite que las células del corazón, el cerebro y los músculos se reproduzcan según su modelo original . Estas reacciones tienen lugar en el citoplasma de cada célula.

Los dos puntos clave :

• Las proteínas se copian del ADN de cada célula y cada aminoácido puede utilizarse dependiendo del tipo de proteína a reproducir.
• La ausencia de un aminoácido esencial a nivel celular puede por tanto bloquear el proceso.

Aminoácidos (BCAA): un papel probablemente sobreestimado para la ganancia de masa muscular

Tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) se denominan aminoácidos de cadena ramificada (AACR) porque su estructura molecular se asemeja a esta. Se utilizan ampliamente como suplementos dietéticos para el aumento muscular , y una amplia literatura respalda su uso con este fin.

Sin embargo, los científicos no pueden demostrar estas propiedades en sus experimentos.

Escuchemos a Robert R. Wolfe, de la Universidad de Arkansas (EE. UU.), uno de los principales expertos mundiales en nutrición proteica deportiva (extracto del Journal of International Sport Nutrition 2017): «Una búsqueda bibliográfica exhaustiva no reveló estudios en humanos que cuantificaran la respuesta de la síntesis de proteína muscular a la ingesta oral de BCAA únicamente , y solo dos estudios evaluaron el efecto de la administración intravenosa de BCAA. Estos dos estudios de infusión intravenosa demostraron que los BCAA redujeron tanto la síntesis como la degradación de proteína muscular, lo que implica una disminución en el recambio proteico muscular... Concluimos que la afirmación de que el consumo dietético de BCAA estimula la síntesis de proteína muscular o produce una respuesta anabólica en humanos es infundada».

Al igual que ocurre con otros aminoácidos esenciales, es necesario que el aporte de BCAA sea suficiente : se encuentran en cantidades importantes, aproximadamente equivalentes a las de las proteínas animales, en las semillas oleaginosas (soja, etc.).

I. Ganancia de fuerza sin ganancia de masa muscular

Para los veganos, vegetarianos y flexitarianos serios, generalmente es muy fácil desde un punto de vista nutricional. Dado que su dieta se basa en una dieta saludable con muchas frutas y verduras frescas y semillas oleaginosas , se puede implementar fácilmente. Si hay una debilidad, probablemente será en hierro, calcio y yodo en lugar de proteínas (sin embargo, vea más abajo). La receta básica para cualquier atleta vegano que se ejercita más de tres veces a la semana es aumentar ligeramente su ingesta de proteínas para asegurar que circulen suficientes aminoácidos en el cuerpo para la reparación de las fibras musculares después del ejercicio. Dijimos anteriormente ( vea el artículo los fundamentos ) que comenzando con un requerimiento general de proteína de 0.8 g por kg de peso corporal por día para omnívoros, podemos aumentar con cautela a 1 g / kg / día para veganos no deportistas y aumentar de nuevo en un 20/30% para veganos deportistas (es decir, 1.2 a 1.3 g / kg / día).

Sin embargo, el objetivo es aumentar ligeramente la ingesta de proteínas sin aumentar la ingesta de energía, en particular la de carbohidratos. Esto, lógicamente, conlleva una reducción en el consumo de cereales . La ingesta de aminoácidos esenciales azufrados (metionina y cistina) puede ser entonces limitante, ya que los cereales son la fuente principal.

En cualquier caso, es el entrenamiento, más que la nutrición, lo que determinará tus ganancias de fuerza. Un control de peso semanal te permitirá verificar fácilmente que tu dieta no te esté haciendo subir de peso. Si es así, reduce tu consumo de carbohidratos (azúcares de liberación rápida y lenta) en lugar de grasas (aceites) y prolonga ligeramente tus sesiones de ejercicio aeróbico.

II. Definición muscular

Este es el término más impreciso, ya que no se trata de deshidratar el músculo (hacerlo perder agua, lo cual sería absurdo), sino de hacer que pierda grasa sin aumentar la masa proteica. Por lo tanto, diremos: « desgrasar el músculo ». El principio: implica una dieta muy selectiva para bajar de peso, sin pérdida de masa muscular, y utilizando la actividad física para aumentar el gasto energético y «perder grasa» en los músculos utilizados. Como ya se ha dicho, para perder grasa:

• Es mejor reducir la ingesta de carbohidratos que la de grasas : esa es la idea detrás de las dietas cetogénicas.
• Es necesario realizar esfuerzos aeróbicos (bien oxigenados) y largos : más de 20 minutos a intensidad media (aproximadamente a 2/3 de tu frecuencia cardíaca máxima: a un nivel de esfuerzo en el que todavía puedas hablar).

Estos veinte minutos mínimos de ciclismo, trote, caminata rápida o elíptica son imprescindibles antes de realizar ejercicios de fuerza específicos. Esto permitirá que tu cuerpo queme grasa primero.

Tres errores a evitar:

• Seguir una dieta drástica comiendo menos de todo: no se trata de reducir la ingesta de proteínas (mantenerse por encima de 1,3 g/kg/día), vitaminas y minerales, ni ácidos grasos (Omega 3: DHA, EPA y Omega 6). El objetivo no es perder masa muscular ni ósea.
• Establecer objetivos de pérdida de peso poco realistas es un error: un déficit de 500 kcal/día, o 3500 kcal/semana, representa una pérdida de grasa de aproximadamente 300 gramos por semana, o aproximadamente de 1 a 1,5 kg de masa grasa al mes. Este es un nivel promedio razonable, compatible con un buen rendimiento deportivo. Además, es seguro seguir este programa sin guía. Si desea perder más masa grasa más rápido, consulte con un dietista certificado; es la mejor manera de evitar errores en su programa. Tenga en cuenta que perder agua y contenido intestinal produce resultados drásticos y rápidos en su peso, pero obviamente no tiene ningún beneficio ni impacto positivo en su objetivo.
• Reanudar una dieta normal en cuanto se alcanza el peso ideal es contraproducente; de ​​lo contrario, se debe suspender la actividad física o, peor aún, evitar ambas. Es necesario un período de estabilización de al menos tres meses, manteniendo una ingesta energética moderada; de lo contrario, las células intentarán recuperar rápidamente la grasa perdida.

Para los veganos y cualquier persona con una dieta predominantemente basada en plantas, la única precaución adicional puede referirse a la ingesta de metionina, vinculada a la reducción del consumo de cereales (ver explicación anterior).

III. Aumento de masa muscular

Si ese es tu objetivo, encontrarás consejos mucho más específicos en otras fuentes. Sabemos que ganar masa muscular es una ventaja significativa para el éxito en muchos deportes, y que una dieta vegana no impide alcanzar este objetivo. Aquí hablaremos sobre el crecimiento muscular moderado, con dos precauciones importantes para tu salud:

• No exceda los 2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. No se trata de una dieta alta en proteínas.
• Evite someter al sistema cardiovascular a un estrés constante debido a una masa muscular sobredimensionada en relación al mismo.

Algunos recordatorios fisiológicos: músculos, hipertrofia muscular e hiperplasia.

Los músculos son estructuras fibrosas que se deslizan entre sí y están compuestos principalmente de proteínas. Distinguimos dos o tres tipos de fibras musculares (1.2, o 2a y 2b) que difieren en su tiempo de contracción, la potencia entregada, su resistencia al esfuerzo e incluso su fuente de energía preferida (glucosa o lípidos).

Para simplificar: las fibras tipo 1 son más lentas, menos potentes, más resistentes y prefieren los lípidos.

Fibras tipo 2 : ¡Es lo contrario! Nuestro cuerpo está compuesto por una mezcla variable de este tipo de músculos, lo que predetermina las aptitudes naturales para un tipo u otro de actividad física: el maratón no es recomendable para los luchadores de sumo, y viceversa.

Nuestra alimentación y nuestra rutina de ejercicios pueden aumentar la masa muscular actuando sobre dos fenómenos:

• Hipertrofia: el número de células musculares permanece igual pero su diámetro aumenta, debido al aumento del número de fibras.
• Hiperplasia : aumento del número de células musculares.

La hiperplasia puede explicar entre el 2 % y el 6 % del aumento de masa, y la gran mayoría de este aumento se debe a la hipertrofia celular. Se pueden encontrar estrategias para aumentar la hiperplasia en la literatura especializada, pero no estamos capacitados para evaluarlas. Es importante tener en cuenta que la hiperplasia aumenta el riesgo de proliferación celular debido a defectos. 

Cómo aumentar la masa muscular

Sin un entrenamiento intenso y específico, es imposible. Es principalmente el propio entrenamiento, la repetición de esfuerzos, lo que debe estimular el crecimiento de las miofibras. La nutrición simplemente apoya este proceso proporcionando a los músculos los nutrientes necesarios para su desarrollo. Para programas de entrenamiento específicos, puedes encontrar fácilmente consejos adaptados a tus objetivos, ya sea en línea o con un entrenador.

¿Y qué pasa con la nutrición?

Obviamente, ya tienes una dieta básica saludable: abundante fruta y verdura fresca, y una ingesta equilibrada de energía y proteínas, probablemente una dieta ligeramente cetogénica con un bajo contenido de carbohidratos complejos (granos). En este caso, no modificamos ninguno de estos principios básicos y aumentamos la cantidad de proteína en aproximadamente 0,5 g/kg/día, hasta unos 2 g/kg/día. Para una persona de 70 kg, esto representa un aumento de 35 gramos de proteína al día o, por ejemplo, un aumento de 220 g de quinoa seca al día (con un 16 % de proteína).

La quinoa es, sin duda, el cereal ideal para este propósito debido a su completo perfil de aminoácidos , pero es probable que te canses de comerla a diario. Por lo tanto, puedes simplemente aumentar la proporción de otros alimentos ricos en proteínas o complementar con fórmulas diseñadas para cubrir tus necesidades de aminoácidos esenciales: metionina, cistina y lisina .

También puedes encontrar fuentes de proteína vegetal disponibles comercialmente con una mayor concentración de proteína, lo que te permite reducir la cantidad que consumes. Estas se basan principalmente en soja procesada industrialmente de origen estadounidense, con las limitaciones de calidad inherentes (OGM, etc.) que cada persona debe considerar.

Recomendamos encarecidamente a todos que consulten con un nutricionista o dietista para desarrollar un programa que se ajuste a sus preferencias alimentarias y objetivos de rendimiento. No duden en consultar con un profesional para crear su plan de nutrición personalizado. Se alegrarán de haberlo hecho.

¿No te cortas el pelo tú mismo? Pues adopta un enfoque similar con tu alimentación; no dudes en consultar con un profesional; es una precaución muy útil. Esperamos que hayas disfrutado de este artículo. No dudes en hacernos preguntas y compartir tus experiencias. Para descubrir nuestros productos adaptados a tus necesidades, ¡visita nuestra página web !