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La vitamina D es un nutriente esencial que desempeña un papel vital en el buen funcionamiento del organismo. Dado el creciente interés en esta vitamina, es importante comprender las diferencias entre sus dos formas principales: vitamina D2 y vitamina D3 . En este artículo, analizaremos en detalle las diferencias entre la vitamina D2 y la D3 para ayudarte a tomar decisiones informadas sobre tu futuro suplemento.
Artículo actualizado el 12/05/25
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D , a menudo llamada la " vitamina del sol ", es un nutriente esencial que desempeña un papel vital en las funciones corporales. Al ser liposoluble, se almacena eficientemente en los tejidos grasos. Una característica única de la vitamina D es su capacidad para actuar como hormona. De hecho, el cuerpo puede sintetizarla a partir del colesterol mediante la exposición solar. Esto subraya la importancia de la exposición solar para mantener niveles adecuados de esta vitamina.
Al igual que otras vitaminas, como la B9 y la B12, que presentan diversas formas, la vitamina D existe en siete variantes moleculares, desde la D1 hasta la D7. De estas, las dos formas más comunes presentes en alimentos y suplementos son la vitamina D2 y la vitamina D3.
¿Cuál es el papel de la vitamina D en el organismo?
La vitamina D desempeña un papel crucial en numerosas reacciones biológicas esenciales para la salud. Interviene principalmente en:
- Metabolismo del calcio : La vitamina D es esencial para la absorción de calcio en el intestino, lo cual es vital para la salud de los huesos.
- Regulación del equilibrio fosfocálcico : Ayuda a mantener un nivel adecuado de calcio y fósforo en la sangre, favoreciendo así una adecuada mineralización ósea.
- Tono muscular : La vitamina D contribuye a la fuerza muscular, lo cual es importante para la prevención de caídas, especialmente en personas mayores.
- Prevención de la osteoporosis : En sinergia con la vitamina K2, contribuye al correcto mantenimiento de los tejidos óseos y articulares.
La vitamina D también participa en más de cien procesos fisiológicos, como la protección inmunitaria, la regulación hormonal y la regeneración del ADN. Se están realizando investigaciones para comprender mejor su papel en la prevención de enfermedades degenerativas y autoinmunes, como la diabetes y la esclerosis múltiple.
La deficiencia de vitamina D puede tener consecuencias graves, como el raquitismo infantil. Este trastorno se caracteriza por una absorción insuficiente de calcio y fósforo, lo que provoca un crecimiento óseo deficiente y a menudo irreversible. A principios del siglo XX, se administraba habitualmente a los niños aceite de hígado de bacalao, rico en vitamina D3, para combatir este problema.
¿Cómo cubrir tus necesidades de vitamina D2 o D3?
Las necesidades diarias de vitamina D se mantienen relativamente constantes a lo largo de la vida. Para los lactantes, la Ingesta de Referencia (IR) es de 10 µg al día (400 UI) durante el primer año. A partir del año de edad, y para todos los adultos, este requerimiento aumenta a 15 µg al día (600 UI) según las recomendaciones de la ANSES (solicitud SA O238).
Es importante asegurarse de no exceder las dosis recomendadas, especialmente en niños pequeños. El límite máximo para niños es de 800 UI al día para prevenir el riesgo de hipercalcificación renal. Para adultos, la dosis máxima diaria es de 4000 UI (100 µg).
Obtener suficiente vitamina D de los alimentos puede ser difícil, a pesar de ser esencial durante todo el año . Además, si bien la exposición al sol puede contribuir a la síntesis de vitamina D, no es una solución adecuada para todos, especialmente para los bebés.
¿Cuál es la diferencia entre la vitamina D2 y la vitamina D3?
Las vitaminas D2 y D3 corresponden a formas moleculares distintas yprovienen de fuentes diferentes .
Vitamina D2 , también conocida como ergocalciferol , y vitamina D3: colecalciferol .
Ambos son precursores de las formas activas de la vitamina D (calcifediol y calcitriol), que se producen en el hígado y luego en los riñones.
Sin embargo, la vitamina D3 es generalmente más estable y tiene mejor biodisponibilidad que la vitamina D2. Un metaestudio publicado en 2024 en los Países Bajos confirmó la eficacia superior de la vitamina D3, basándose en un análisis de 25 estudios disponibles.
Las particularidades de la vitamina D2
La vitamina D2 dietética es exclusivamente de origen vegetal.
Sin embargo, está presente en cantidades muy pequeñas, incluso en los alimentos vegetales más ricos, como los champiñones y los aguacates. Por lo tanto, es difícil cubrir las necesidades de vitamina D únicamente con alimentos vegetales. Por ejemplo, un kilogramo de hongos porcini silvestres contiene aproximadamente 5 microgramos de vitamina D2, lo que representa solo un tercio de las necesidades diarias de un adulto.
Sin embargo, los hongos son ricos en ergosterol, una molécula que puede convertirse en vitamina D2 bajo la influencia de la luz solar (rayos UV). Sin embargo, esta conversión requiere un tratamiento especial, ya que los hongos son "alérgicos" al sol.
En cuanto a la suplementación, la vitamina D2 se encuentra a menudo en preparados de leche fortificada y en gamas veganas tradicionales.
Las características específicas de la vitamina D3
Además de su mayor eficacia, la vitamina D3 (colecalciferol) tiene dos características distintivas.
En primer lugar, en la dieta habitual es exclusivamente de origen animal, con concentraciones significativas en pescados grasos y hígados (ya sean de peces o de mamíferos).
Además, el colecalciferol también es la forma de vitamina D que produce el cuerpo al exponerse a la luz solar. En promedio, una exposición diaria de unos treinta minutos a un tercio del cuerpo es suficiente para producir una cantidad adecuada de vitamina D.
Sin embargo, es importante señalar que esta estimación puede variar considerablemente dependiendo de varios factores, entre ellos la pigmentación de la piel (la piel clara produce más vitamina D con el mismo nivel de exposición), el uso de protectores solares, así como las condiciones de luz solar y temperatura exterior.
Vitamina D2 o D3, ¿cuál elegir en un suplemento?
La vitamina D es sin duda una de las estrellas de los complementos dietéticos y es fundamental elegir la forma adecuada.
Un metaestudio publicado en 2024 en los Países Bajos demostró que la vitamina D3 es la más eficaz , superando a la vitamina D2 en términos de beneficios para la salud.
En este contexto, es interesante destacar que ahora se encuentra disponible vitamina D3 de origen vegetal, extraída del liquen .
Tradicionalmente, la vitamina D3 presente en los suplementos dietéticos se derivaba de la lanolina, un extracto de lana de oveja. Sin embargo, ahora el mercado ofrece opciones de vitamina D3 de origen vegetal procedentes de líquenes boreales silvestres. Los líquenes, asociaciones únicas de hongos y algas, se encuentran entre las formas de vida más antiguas de la Tierra, y algunos son particularmente ricos en colecalciferol.
Conclusión
Para garantizar una ingesta suficiente de vitamina D durante todo el año, puede ser especialmente práctico usar un suplemento de vitamina D3 . Recomendamos elegir la forma D3, idealmente de una fuente vegetal como el liquen.
Esta es precisamente la opción que hemos adoptado en Argalys. Nuestro suplemento de vitamina D3 viene en un envase con pulverizador, lo que ofrece una administración fácil e higiénica, ideal para toda la familia. Cada pulverización aporta 500 UI, una dosis adecuada desde el primer mes de vida. A partir de los 8 años, la dosis puede aumentarse a 2 pulverizaciones al día para satisfacer sus crecientes necesidades. ¡Elija nuestra solución práctica y eficaz para cuidar su salud y la de sus seres queridos!
Bibliografía:
- Comparación del efecto de la suplementación diaria con vitamina D2 y vitamina D3 en la concentración sérica de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D total, 25(OH)D2 y 25(OH)D3) y la importancia del índice de masa corporal: una revisión sistemática y un metanálisis.
- ANSES (remisión a SA O238)
