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La melatonina es una solución natural para mejorar el sueño y regular el ciclo sueño-vigilia. Sin embargo, para maximizar su eficacia, el momento de su consumo es crucial.
Si alguna vez te has preguntado si consumirlo antes de dormir , al despertar o en otro momento, este artículo te proporciona estas respuestas detallando los mecanismos de absorción de la melatonina , las mejores prácticas para su uso y las ventajas de elegir una forma adecuada, como el spray sublingual.
¿Cómo actúa la melatonina en el organismo?
La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal, ubicada en el centro del cerebro. Su secreción está estrechamente relacionada con el ciclo de luz-oscuridad: aumenta en la oscuridad para indicar al cuerpo que es hora de descansar y disminuye al regresar la luz [1]. Este proceso regula el ritmo circadiano , es decir, el reloj interno que gestiona los ciclos de sueño-vigilia.
Cuando la melatonina se une a receptores específicos del cerebro (MT1 y MT2), reduce el estado de alerta y prepara el sistema nervioso para el sueño. A diferencia de las pastillas para dormir, no induce el sueño artificial, sino que promueve el inicio natural del sueño al reequilibrar el reloj biológico [2].
En algunos casos, como el jet lag, los horarios de trabajo irregulares o los trastornos del sueño, la producción natural de melatonina del cuerpo puede ser insuficiente o verse alterada. Los suplementos de melatonina pueden ser una valiosa ayuda para restablecer este equilibrio.
Por qué es crucial el momento de tomar melatonina
El momento adecuado es clave para aprovechar al máximo los beneficios de la melatonina . Tomarla en el momento equivocado altera el ritmo circadiano, especialmente si se consume durante el día, ya que envía al cerebro la señal de que es hora de dormir, incluso estando activo.
El momento óptimo para tomar Melatonina es aproximadamente de 20 a 40 minutos antes de la hora deseada de acostarse, es decir en la mayoría de los casos: antes de acostarse, para alinear su acción con el pico natural de secreción nocturna.
Esta sincronización nos permite actuar en sinergia con los procesos biológicos de preparación para el sueño, y en particular con la producción natural de melatonina , sin alterar los ciclos naturales.
¿A qué hora del día se debe tomar la melatonina?
El momento ideal para tomar melatonina depende principalmente de su objetivo y necesidades específicas.
Tomar por la noche para un sueño óptimo.
Tomar melatonina por la noche , unos 20 a 40 minutos antes de acostarse, es el momento más eficaz para facilitar la conciliación del sueño.
La melatonina exógena, administrada en este preciso momento, imita el pico natural de melatonina producido por la glándula pineal. Al unirse a los receptores MT1 y MT2 ubicados en el hipotálamo, envía una señal clara al cerebro de que es hora de prepararse para dormir.
Un estudio ha demostrado que dosis de 1 a 2 mg de melatonina consumidas antes de acostarse reducen significativamente la latencia del sueño, es decir, el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, al tiempo que mejoran la calidad general del sueño [3].
Este mecanismo es especialmente útil para las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño debido a pequeñas alteraciones de su ritmo circadiano.
Casos específicos: jet lag, horarios irregulares y trastornos del sueño
En determinadas situaciones específicas, el momento de la ingesta debe ajustarse para satisfacer necesidades particulares.
Diferencia horaria Al cruzar varias zonas horarias, el ritmo circadiano puede desincronizarse, lo que provoca trastornos del sueño conocidos como jet lag. La melatonina puede ayudar a resincronizar el reloj biológico. Debe tomarse antes de acostarse en la zona horaria de destino. Comenzar a tomarla 2 o 3 días antes de la salida ayuda a preparar el cuerpo y a minimizar los síntomas del jet lag [4].
Trabajo por turnos Quienes trabajan en turnos de noche o con horarios irregulares suelen experimentar una alteración significativa de su ritmo circadiano. En estos casos, se puede usar melatonina justo antes de las horas de descanso programadas para alinear el reloj biológico con el cambio en el horario de sueño. Este método no solo mejora la calidad del sueño, sino que también ayuda a reducir la somnolencia diurna.
Trastornos crónicos del sueño Para las personas que sufren de insomnio u otros trastornos persistentes del sueño, la ingesta regular de melatonina por la noche puede restablecer un ritmo circadiano saludable. Esto es especialmente relevante para los adultos mayores, cuya producción natural de melatonina disminuye con la edad. La suplementación diaria puede compensar esta disminución y mejorar significativamente la calidad del sueño [3].
¿Es seguro tomar melatonina todos los días?
La melatonina se puede tomar a diario, pero con moderación y según sea necesario. La suplementación diaria es útil en casos de deficiencia crónica, como en personas mayores o con trastornos persistentes del sueño. Es fundamental respetar las dosis recomendadas, generalmente entre 1 y 1,9 mg al día . Estas dosis son suficientes para regular el sueño sin interrumpir el ciclo natural de la melatonina .
Como regla general, la suplementación permite recuperar una rutina de sueño en pocas semanas y dejar de tomarla a diario.
Sin embargo, el uso prolongado debe ser supervisado por un profesional de la salud, al igual que su uso en mujeres embarazadas o en período de lactancia, o cuando se toman otros medicamentos. Se debe evitar el uso prolongado de suplementos de melatonina (tras consejo médico) en niños (de 8 años o más), y es fundamental que primero observen prácticas básicas de higiene, incluyendo evitar el uso de pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse.
Elija una forma de melatonina que maximice su eficacia
La presentación farmacéutica de la melatonina juega un papel importante en su eficacia.
Las cápsulas y comprimidos con disolución gástrica y absorción intestinal tienen una acción más lenta y difusa y deben tomarse aproximadamente una hora antes de la hora de dormir elegida.
Las aplicaciones líquidas sublinguales son más efectivas. Al administrarse debajo de la lengua, la melatonina evita el paso por el sistema digestivo, lo que permite una rápida absorción directamente en el torrente sanguíneo. Esta vía de administración garantiza un efecto en menos de 30 minutos, ideal para necesidades inmediatas como conciliar el sueño rápidamente, controlar el jet lag [5] o incluso despertares nocturnos.
Entre las posibles opciones líquidas, el envase con spray es una solución práctica: la difusión en aerosol asegura el máximo contacto con la mucosa y la administración es más sencilla en comparación con los difusores de gotas.
En Argalys, hemos desarrollado un espray sublingual que combina miel y amapola para aumentar su eficacia. Dos pulverizaciones al día son suficientes para administrar 1,9 mg de melatonina .
Conclusión: ¿Cuándo y cómo obtener el máximo beneficio de la melatonina?
Tomar melatonina en el momento adecuado es esencial para beneficiarse de sus efectos potenciadores del sueño.
Por la noche, de 20 minutos (aerosoles de acción rápida) a 60 minutos (cápsulas o comprimidos) antes de acostarse, actúa en sinergia con el ritmo circadiano para favorecer el inicio natural del sueño. Para necesidades específicas, como el jet lag o los trastornos del sueño, su uso puede ajustarse según la situación.
En la práctica, ajustar el horario de ingesta de melatonina y las rutinas nocturnas desempeña un papel clave en su eficacia percibida. La evidencia anecdótica demuestra que, a veces, simples ajustes en la rutina pueden marcar una diferencia significativa para conciliar el sueño, como se destaca en este relato sobre dificultades para dormir y soluciones naturales .
Opte por formas líquidas, que actúan más rápidamente, para maximizar sus efectos.
Siguiendo estas recomendaciones y respetando las dosis adecuadas, la melatonina es un aliado eficaz para mejorar el sueño y restablecer un ciclo sueño-vigilia equilibrado.
Cabe destacar que en caso de alteraciones del sueño tras conciliar el sueño (despertares nocturnos, etc.), el magnesio es un muy buen complemento a la acción de la melatonina .
Referencias
- "La melatonina y su papel en la regulación del ritmo circadiano" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466765
- Efectos de la melatonina en el sueño y los ritmos circadianos - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22033632
- “Melatonina para los trastornos del sueño” - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28547629
- Jet lag y melatonina: una revisión sistemática - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31538214
- Absorción sublingual de melatonina: Estudios comparativos - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33287423
