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La vitamina D es esencial para una buena salud diaria. Entre sus beneficios se incluyen la absorción de calcio, el fortalecimiento del sistema inmunitario y la prevención de ciertas enfermedades.
¿Por qué tantos sufrimos de deficiencia de vitamina D en invierno? ¿Cómo podemos evitarla durante la temporada de frío?
Artículo actualizado el 12/05/25
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente esencial para la salud. Participa en numerosas reacciones metabólicas, como:
- Estimular el sistema inmunitario permite que nuestro cuerpo reaccione con mayor rapidez en caso de ataque. Es un verdadero aliado para la salud durante todo el año, especialmente en invierno.
- una probable reducción del riesgo de desarrollar ciertas enfermedades autoinmunes , infecciones pulmonares agudas y cánceres (cáncer de mama y cáncer colorrectal en particular);
- Mejora la absorción intestinal de fósforo y calcio (Ca) . Estas sales minerales desempeñan un papel fundamental en la mineralización de dientes y huesos.
- La fijación de calcio en los huesos contribuye a la remodelación ósea. El hueso es un tejido en constante renovación. En resumen, algunas células lo regeneran (osteoblastos), mientras que otras lo descomponen (osteoclastos). Una mejor fijación de calcio mediante la vitamina D es esencial durante el crecimiento, pero también a lo largo de la vida.
- Mantenimiento del rendimiento muscular . Esto se traduce, en particular, en un menor riesgo de disminución de la capacidad muscular en personas mayores.
- la prevención de ciertas enfermedades cardiovasculares.
Además, la suplementación con vitamina D y calcio está indicada como medida preventiva contra la osteoporosis.
Deficiencia de vitamina D: ¿cuáles son los riesgos para la salud?
Una deficiencia de vitamina D puede provocar diversos problemas de salud, y en particular:
- trastornos óseos, incluido el raquitismo en niños y la osteomalacia (osteopatía generalizada) en adultos;
- Disminución de la masa ósea como resultado de la menor absorción de calcio en los huesos. El riesgo de fractura aumenta consecuentemente.
- una disminución del tono muscular;
- ataques de tetania.
Déficit de vitamina D: ¿el 40% de los franceses lo padece?
Los datos objetivos sobre la vitamina D suelen ser objeto de controversia. Por ejemplo, la ANSES (Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, Medio Ambiente y Salud Laboral) estima que la ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 15 microgramos para adultos. De hecho, se estima que el 40 % de la población francesa presenta una deficiencia en diversos grados.
Además, varios estudios muestran que el nivel promedio de vitamina D en un adulto sano es superior a 30 ng/ml en sangre . Esto duplica la recomendación de la ANSES. Teniendo esto en cuenta, la cifra real de deficiencia de vitamina D sería mucho mayor, no solo del 40 %.
Esta situación se repite en todos los demás países europeos, ¡incluso más acentuada en el Norte y un poco menos en el Sur!
La ANSES está reevaluando la ingesta nutricional de referencia (INR) de la población. Por lo tanto, es muy probable que las cifras se revisen al alza.
¿Cómo cubrir tus requerimientos diarios de vitamina D?
A diferencia del calcio, por ejemplo, la vitamina D puede ser absorbida y sintetizada por el cuerpo humano.
Nuestro organismo sintetiza una cantidad significativa de la vitamina D que necesitamos diariamente: la vitamina D3 o colecalciferol.
Bajo la influencia de los rayos ultravioleta, el cuerpo humano produce colecalciferol en la piel . En verano, una exposición solar diaria de quince a treinta minutos es suficiente para cubrir las necesidades diarias.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
La otra posible fuente de vitamina D son los alimentos . De hecho, desde el siglo XIX, el aceite de hígado de bacalao se ha utilizado para combatir el raquitismo, una forma grave de deficiencia durante el crecimiento. Se compone principalmente de vitamina D2 o ergocalciferol.
Entre los alimentos más ricos en vitamina D, por cada 100g se encuentran:
- aceite de hígado de bacalao : 250,00 µg;
- arenque ahumado: 22,00 µg;
- sardina a la parrilla : 12,30 µg;
- el huevo: 11,4 µg para la yema y 5,4 µg para la clara;
- champiñón : 7 µg;
- sardinas enlatadas : 7,10 µg;
- aguacate: 5 µg;
- la tableta de chocolate negro con más del 40% de cacao: 4,80 µg.
¿Por qué utilizar un complemento alimenticio rico en vitamina D3 en invierno?
Durante el período invernal, muchos franceses padecen distintos grados de deficiencia de vitamina D.
Reducción de la intensidad de los rayos UV
Durante el verano, es relativamente fácil cubrir las necesidades diarias de vitamina D3 exponiéndose al sol durante unos minutos. En invierno, es mucho más complicado.
De hecho, de octubre a abril, la intensidad de los rayos ultravioleta es menor. Por lo tanto, la exposición solar necesaria aumenta de unos veinte minutos en verano a casi dos horas diarias en temporada baja. Pocas personas pueden pasar tanto tiempo al aire libre en invierno.
Una dieta que no puede cubrir el 100% de las necesidades
La vitamina D abunda en el aceite de hígado de bacalao, el pescado azul y la yema de huevo. Estos son alimentos que no necesariamente consumimos a diario.
Incluso con cuidados invernales, a menudo resulta muy difícil compensar la falta de vitamina D3 sintetizada en la piel con la vitamina D presente en los alimentos.
Alteración de la absorción
Los medicamentos, ciertas afecciones médicas o simplemente la edad pueden provocar una reducción en la absorción de vitamina D por parte del sistema digestivo.
Disminución de la síntesis de D3 con la edad
El envejecimiento de los tejidos, especialmente de la epidermis, conduce inevitablemente a una disminución de la cantidad de vitamina D3 producida por la exposición solar.
Lo mismo ocurre si la piel está cubierta, por ejemplo, con protector solar.
Complemento alimenticio rico en vitamina D: para compensar la deficiencia en invierno
De octubre a abril, la exposición al sol por sí sola no es suficiente para prevenir la deficiencia de vitamina D. La dieta puede ayudar a compensar esta deficiencia, pero solo parcialmente.
Sin un suplemento dietético rico en vitamina D es difícil evitar la deficiencia.
Por esta razón es recomendable tomar suplementos durante al menos 6 meses al año, e incluso más tiempo para personas con baja exposición al sol.
Al elegir su suplemento, priorice la vitamina D3 sobre la vitamina D2 .
Estudios recientes (en particular los de la Dra. Laura Tripkovic de la Universidad de Surrey) han demostrado la mayor eficacia de la vitamina D3 para corregir deficiencias: los niveles en sangre aumentan más rápido con la suplementación con D3 que con D2.
Si bien en el pasado solo estaba disponible a partir de extractos animales, hoy existen fuentes de D3 de origen vegetal: es el caso de nuestra vitamina D3 Argalys Essentials , extraída del liquen.
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