Les bienfaits de l’Ashwagandha sur le stress et l’anxiété

L’Ashwagandha (Withania somnifera) est une plante médicinale phare de l’Ayurveda, la médecine préventive traditionnelle indienne, utilisée depuis plus de 3 000 ans pour renforcer la vitalité, améliorer la résistance au stress et stabiliser l’équilibre émotionnel. 

Depuis quelques années, elle est aussi très populaire en Occident pour son potentiel dans la gestion du stress chronique et de l’anxiété. 

Dans un contexte où les troubles liés au stress touchent une part croissante de la population, les recherches sur les plantes adaptogènes se multiplient. Parmi elles, l’Ashwagandha se distingue par une combinaison d’effets physiologiques et neurobiologiques aujourd’hui bien documentés. 

Quels sont ses mécanismes d’action ? Que disent les scientifiques ? Dans quelles conditions l’utiliser en toute sécurité ? Cet article propose une synthèse de l’essentiel à connaitre.  

Qu’est-ce qu’une plante adaptogène ?

Le terme adaptogène désigne une substance naturelle capable d’aider l’organisme à s’adapter aux situations de stress, qu’elles soient physiques, psychologiques ou environnementales. 

Les plantes adaptogènes dans leur ensemble agissent de façon multiple et souvent non spécifique, mais les études montrent également leur impact fréquent sur la sécrétion du Cortisol, l’hormone du stress, régulée par le complexe hypothalamo-hypophyso-surrénalien ( ‘l’axe HHS’). 

L’Ashwagandha est l’un des adaptogènes les plus étudiés à ce jour. Ses actions ont été démontrées sur les glandes surrénales, le système nerveux central et l’inflammation chronique induite par le stress. 

Cette efficacité observée explique la popularité de l’Ashwagandha pour restaurer l’équilibre neuro-hormonal et d’une façon plus générale, rendre  l’organisme plus résistant aux stresses.

Comment l’Ashwagandha agit-elle sur le stress ?

L’activité de l’Ashwagandha repose principalement sur un groupe de molécules naturelles appelés withanolides, présentes dans toute la plante mais plus concentrée dans ses racines. Les Withanolides agissent à plusieurs niveaux  pour augmenter la résistance au stress et à l’anxiété 

Que montrent les études cliniques sur l’anxiété et le stress ? 

Plusieurs études contrôlées ont confirmé les effets anxiolytiques et anti-stress de l’Ashwagandha, en particulier lorsqu’elle est utilisée sous forme d’extrait de racine standardisé ( avec des doses de Withanolides mesurées). 

Une efficacité démontrée par les données cliniques

Une méta-analyse de 2021 portant sur 12 essais cliniques randomisés a mis en évidence une réduction significative du stress perçu et de l’anxiété chez les participants ayant reçu de l’Ashwagandha, par rapport au placebo [3]. Les effets sont observés avec des doses allant de 250 à 600 mg/jour, sur des périodes de 4 à 8 semaines. 

Les patients rapportent une amélioration de leur sommeil, une baisse de l’irritabilité et une meilleure capacité de concentration, validées par des échelles psychométriques telles que la PSS (Perceived Stress Scale) et le GAD-7(Generalized Anxiety Disorder scale). 

Ashwagandha et réduction du cortisol : une relation bien établie

Une étude en double aveugle menée sur 64 adultes a révélé une baisse moyenne de 23 % du taux de cortisol salivaire après 60 jours de supplémentation à 600 mg/jour d’un extrait de racine standardisé [2]. 

Cette réduction s’accompagne d’une amélioration de la qualité du sommeil, d’une meilleure récupération mentale et d’une diminution de la fatigue chronique, autant de symptômes souvent associés à un déséquilibre de l’axe HHS. 

Ashwagandha : quelle forme choisir et à quel dosage ? 

C’est la dose et la biodisponilité des withanolides qui déterminent l’efficacité.  

Les poudres brutes ont des teneurs basses (moins de 1%) et une biodisponilité faible, les extraits non standardisés sont plus concentrés mais dans des proportions variables et sont souvent issus de processus d’extraction avec solvants chimiques. 

Un processus breveté d’Extraction à l’eau apparu il y a quelques années et s’est imposé par sa qualité : la forme KSM 66®. C’est aujourd’hui l’extrait le plus utilisé dans les tests cliniques : il contient 5% de Withanolides, sans résidus délétères, avec une bonne biodisponilité. 

Pour une efficacité optimale, une prise quotidienne pendant 6 à 8 semaines est recommandée avec une dose correspondant à 300 à 1000 mg de plante sèche (à 5% de withanolides). Pour approfondir vos connaissances, consultez notre guide complet pour choisir la meilleure forme d'Ashwagandha.

Précautions, contre-indications et effets secondaires potentiels

L’Ashwagandha est généralement bien tolérée, mais elle est déconseillée en cas d’hyperthyroïdie, de grossesse, ou d’association avec certains médicaments sédatifs. Quelques effets secondaires peuvent apparaître chez les personnes sensibles : troubles digestifs, somnolence, ou maux de tête. Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter une supplémentation prolongée. 

Conclusion

Grâce à son action ciblée sur les axes neuro-hormonaux du stress, l’Ashwagandha apparaît comme l’un des remèdes naturels les plus complets pour réduire le stress chronique et atténuer l’anxiété modérée. Son efficacité est aujourd’hui bien documentée par des essais cliniques rigoureux, et sa bonne tolérance en fait une alternative intéressante aux approches classiques. 

Pour optimiser ses effets, le choix d’un extrait de racine standardisé, comme le KSM-66®, est essentiel, associé à un dosage adapté et une prise régulière sur plusieurs semaines. 

Chez Argalys, nous avons choisi d’associer Ashwagandha KSM-66®, magnésium bisglycinate et L-tryptophane dans une formule synergique, pensée pour renforcer l’adaptation au stress, favoriser la détente neuromusculaire et soutenir l’équilibre émotionnel au quotidien. 

Bibliographie