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L’Ashwagandha (Withania somnifera) est une plante d’origine indienne, de la pharmacopée ayurvédique, classée parmi les adaptogènes –capables de moduler la réponse de l’organisme au stress-. Ses effets anxiolytiques sont bien documentés, et son action sur l’amélioration du sommeil est très étudié actuellement. Plusieurs essais cliniques concluent qu’elle favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil, notamment chez les personnes soumises à un stress chronique.
Pour comprendre ces effets, nous revenons sur les mécanismes qui déterminent le sommeil et évaluerons les actions de l’Ashwagandha sur la régulation hormonale, la modulation des neurotransmetteurs, la réduction de l’hypervigilance.
Le sommeil : un équilibre fragile perturbé par le stress
Le sommeil résulte d’un équilibre complexe entre plusieurs systèmes hormonaux et neurochimiques. Deux mécanismes principaux sont impliqués :
La voie circadienne, gouvernée par la sécrétion de mélatonine, une hormone produite en réponse à l’obscurité par la glande pinéale. Elle signale à l’organisme qu’il est temps de dormir.
La voie homéostatique, qui dépend de l’accumulation de neuromodulateurs favorisant l’endormissement à mesure que l’éveil se prolonge. Parmi eux, le GABA (acide gamma-aminobutyrique) joue un rôle central : il s’agit du principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. Son activation diminue l’excitabilité neuronale et favorise la détente mentale et physique.
Un troisième acteur clé est la sérotonine, neurotransmetteur dérivé du tryptophane. Elle participe à la régulation de l’humeur et du cycle veille-sommeil, notamment parce qu’elle est le précurseur direct de la mélatonine.
Un 4éme facteur, le cortisol –l’ hormone du stress –qui peut rapidement perturber cet équilibre fragile . En situation de stress chronique, sa concentration sanguine est élevée, surtout en fin de journée, et retarde la production de mélatonine et maintient l’organisme en état d’alerte. Cela se traduit par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes fréquents, voire une insomnie installée.
Comment l’Ashwagandha améliore la qualité du sommeil ?
L’intérêt de l’Ashwagandha pour la qualité du sommeil repose sur deux actions physiologiques complémentaires.
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Régulation du cortisol :
Plusieurs études cliniques ont montré que la supplémentation en extrait de racine d’Ashwagandha permet de réduire significativement les taux de cortisol chez des sujets stressés [1,3]. Cette action contribue à restaurer un rythme circadien normal, notamment en diminuant les pics de cortisol en fin de journée, qui nuisent à l’endormissement.
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Modulation du système GABAergique :
Des données précliniques suggèrent que certains withanolides – les composés actifs de l’Ashwagandha – interagissent avec les récepteurs GABA-A, mimant l’effet de ce neurotransmetteur inhibiteur [4]. Cette interaction favorise une baisse progressive de l’excitabilité neuronale, sans provoquer de sédation excessive. Contrairement aux hypnotiques ou aux anxiolytiques de type benzodiazépines, cette modulation n’entraîne ni dépendance, ni effet rebond.
Par ces deux actions, l’Ashwagandha ne joue pas un rôle direct de somnifère, mais agit en amont sur les facteurs qui altèrent la qualité du sommeil – en particulier le stress chronique et l’hyperactivation du système nerveux central.
Les preuves cliniques de l’efficacité de l’Ashwagandha sur le sommeil
L’efficacité de l’Ashwagandha sur le sommeil ne repose pas que sur des traditions ancestrales : il est appuyé par plusieurs essais cliniques récents. Une étude randomisée menée en 2019 [1] a évalué l’impact de 300 mg d’extrait de racine d’Ashwagandha pris pendant 8 semaines chez des patients souffrant d’insomnie. Résultat : une amélioration significative de la qualité du sommeil, mesurée par des questionnaires standardisés (p. ex. ISI – Insomnia Severity Index), ainsi qu’une diminution du temps nécessaire pour s’endormir.
Une autre étude publiée la même année par Salve et al. [2], menée sur 60 adultes, a montré qu’une supplémentation de 600 mg par jour d’extrait standardisé entraînait une amélioration de la qualité du sommeil, une réduction du stress perçu et une meilleure récupération physique au réveil.
Plus récemment, une revue systématique et méta-analyse [4] a confirmé que l’Ashwagandha présente un effet modéré mais significatif sur l’endormissement et la qualité du sommeil, en particulier chez les individus souffrant de stress ou de troubles anxieux.
Ashwagandha, magnésium et tryptophane : une synergie naturelle pour le sommeil (H2)
L’efficacité de l’Ashwagandha sur le stress, l’anxiété et le sommeil peut être augmentée en l’associant à d’autres nutriments impliqués dans la régulation du sommeil.
Le Magnésium joue un rôle clé dans le bon fonctionnement du système nerveux. Il intervient dans l’activation des récepteurs GABA, le neurotransmetteur inhibiteur qui agit comme un « frein naturel » de l’activité cérébrale. Un bon équilibre en magnésium favorise la détente musculaire et nerveuse, ce qui facilite l’endormissement [5].
Le Tryptophane est l’acide aminé précurseur de la Sérotonine, elle-même transformée en Mélatonine — l’hormone principale de l’endormissement. En apportant suffisamment de tryptophane, on soutient ce circuit métabolique naturel, souvent ralenti par le stress chronique ou une alimentation déséquilibrée [6].
L’association Ashwagandha + Magnésium + Tryptophane agit donc de manière complémentaire : réduction du cortisol et du stress, apaisement neuromusculaire, et soutien à la synthèse de la mélatonine.
Quel dosage et quelle forme d’Ashwagandha privilégier ?
Tous les extraits d’Ashwagandha ne se valent pas. Pour bénéficier pleinement de ses effets, il est important de choisir une forme bien étudiée et standardisée. L’extrait KSM-66®, issu de la racine de la plante et obtenu sans solvant chimique avec une concentration élevée et standardisé en withanolides (les principes actifs) est aujourd’hui la forme la plus documentée cliniquement.
Les études les plus convaincantes utilisent des doses comprises entre 300 et 600 mg par jour, avec une concentration en withanolides autour de 5 % [1,2,4]. La prise peut être répartie en deux doses (matin et soir), ou concentrée le soir si l’objectif est principalement d’améliorer l’endormissement.
Précautions et effets secondaires éventuels
L’Ashwagandha est généralement bien tolérée, mais certaines précautions s’imposent.
Des effets indésirables légers et transitoires peuvent survenir, notamment :
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Une somnolence diurne si la dose est trop élevée ;
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Des troubles digestifs comme des nausées ou diarrhées légères ;
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Plus rarement, des maux de tête ou une sensation de bouche sèche.
La plante est déconseillée dans certaines situations :
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Pendant la grossesse ou l’allaitement, en l’absence de données suffisantes sur la sécurité ;
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En cas d’hyperthyroïdie non contrôlée, car l’Ashwagandha pourrait stimuler l’activité thyroïdienne ;
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En association avec des sédatifs, anxiolytiques ou antidépresseurs sans suivi médical.
Comme pour tout complément actif, un avis professionnel est recommandé si vous suivez un traitement médicamenteux ou si vous présentez des troubles chroniques.
Conclusion
L’Ashwagandha est une plante adaptogène aux effets scientifiquement validés sur le stress et le sommeil. Elle agit principalement en réduisant le taux de cortisol et en soutenant les voies neurobiologiques de la détente. Son efficacité peut être renforcée lorsqu’elle est associée à des cofacteurs clés comme le Magnésium et le Tryptophane.
Chez Argalys, nous avons choisi de combiner ces trois actifs dans une formule unique, conçue pour soutenir naturellement l’endormissement, améliorer la qualité du sommeil et accompagner les personnes soumises à un stress chronique. Une alternative efficace, sans accoutumance, fondée sur des mécanismes biologiques clairs et validés.
Bibliographie
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1. Langade D et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797.
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2. Salve J et al. Adaptogenic and anxiolytic effects of Ashwagandha root extract: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus. 2019;11(12):e6466.
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3. Chandrasekhar K et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262.
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4. Lopresti AL et al. A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment of anxiety. J Clin Med. 2021;10(8):1991.
