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La Ashwagandha (Withania somnifera) es una planta medicinal emblemática del Ayurveda, la medicina preventiva tradicional india, utilizada desde hace más de 3 000 años para fortalecer la vitalidad, mejorar la resistencia al estrés y estabilizar el equilibrio emocional.
Desde hace algunos años, también es muy popular en Occidente por su potencial en la gestión del estrés crónico y la ansiedad.
En un contexto en el que los trastornos relacionados con el estrés afectan a una parte creciente de la población, las investigaciones sobre las plantas adaptógenas se multiplican. Entre ellas, la Ashwagandha se distingue por una combinación de efectos fisiológicos y neurobiológicos hoy bien documentados.
¿Cuáles son sus mecanismos de acción? ¿Qué dicen los científicos? ¿En qué condiciones puede utilizarse de forma segura? Este artículo ofrece una síntesis de lo esencial que hay que conocer.
¿Qué es una planta adaptógena?
El término adaptógeno designa una sustancia natural capaz de ayudar al organismo a adaptarse a situaciones de estrés, sean físicas, psicológicas o ambientales.
Las plantas adaptógenas, en su conjunto, actúan de manera múltiple y a menudo no específica, pero los estudios también muestran su impacto frecuente sobre la secreción de cortisol, la hormona del estrés, regulada por el complejo hipotálamo-hipófiso-suprarrenal (el “eje HHS”).
La Ashwagandha es una de las plantas adaptógenas más estudiadas hasta la fecha. Sus acciones han sido demostradas sobre las glándulas suprarrenales, el sistema nervioso central y la inflamación crónica inducida por el estrés.
Esta eficacia observada explica la popularidad de la Ashwagandha para restaurar el equilibrio neuro-hormonal y, de manera más general, hacer que el organismo sea más resistente al estrés.
¿Cómo actúa la Ashwagandha sobre el estrés?
La actividad de la Ashwagandha se basa principalmente en un grupo de moléculas naturales llamadas withanólidos, presentes en toda la planta pero más concentradas en sus raíces. Los withanólidos actúan a varios niveles para aumentar la resistencia al estrés y la ansiedad.
- Modulación de los receptores GABA: el GABA (ácido gamma-aminobutírico) es el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro. Desempeña un papel central en la regulación de la ansiedad, limitando la excitabilidad neuronal. Los withanólidos refuerzan la señalización gabaérgica, produciendo un efecto calmante sin sedación excesiva.
- Regulación del cortisol: en caso de estrés prolongado, la producción de cortisol aumenta de manera crónica, lo que altera el estado de ánimo, el sueño, la concentración y la inmunidad. La Ashwagandha ayuda a estabilizar la producción de cortisol, reduciendo los picos perjudiciales observados en el estrés crónico.
- Efectos antioxidantes y antiinflamatorios: el estrés crónico favorece una inflamación de bajo grado, a menudo silenciosa pero perjudicial. La Ashwagandha contribuye a frenar este proceso reduciendo la actividad de ciertas citoquinas proinflamatorias.
¿Qué muestran los estudios clínicos sobre la ansiedad y el estrés?
Varios estudios controlados han confirmado los efectos ansiolíticos y antiestrés de la Ashwagandha, en particular cuando se utiliza en forma de extracto de raíz estandarizado (con dosis de withanólidos medidas).
Una eficacia demostrada por los datos clínicos
Un metaanálisis de 2021, que incluye 12 ensayos clínicos aleatorizados, puso de relieve una reducción significativa del estrés percibido y de la ansiedad en los participantes que recibieron Ashwagandha, en comparación con el placebo [3]. Los efectos se observaron con dosis de 250 a 600 mg/día, durante periodos de 4 a 8 semanas.
Los pacientes informaron de una mejora del sueño, una reducción de la irritabilidad y una mejor capacidad de concentración, validadas por escalas psicométricas como la PSS (Perceived Stress Scale) y la GAD-7 (Generalized Anxiety Disorder scale).
Ashwagandha y reducción del cortisol: una relación bien establecida
Un estudio doble ciego realizado en 64 adultos reveló una reducción media del 23 % del nivel de cortisol salival después de 60 días de suplementación con 600 mg/día de un extracto de raíz estandarizado [2].
Esta reducción se acompaña de una mejora en la calidad del sueño, una mejor recuperación mental y una disminución de la fatiga crónica, todos ellos síntomas a menudo asociados con un desequilibrio del eje HHS.
Ashwagandha: ¿qué forma elegir y en qué dosis?
La eficacia depende de la dosis y de la biodisponibilidad de los withanólidos.
- Los polvos brutos tienen un contenido bajo (menos del 1 %) y una biodisponibilidad reducida.
- Los extractos no estandarizados son más concentrados pero con proporciones variables, y a menudo provienen de procesos de extracción con disolventes químicos.
Un proceso patentado de extracción acuosa apareció hace algunos años y se impuso por su calidad: la forma KSM-66®. Hoy es el extracto más utilizado en ensayos clínicos: contiene 5 % de withanólidos, sin residuos perjudiciales y con buena biodisponibilidad.
Para una eficacia óptima, se recomienda una ingesta diaria durante 6 a 8 semanas, con una dosis correspondiente a 300 a 1000 mg de planta seca (al 5 % de withanólidos). Para profundizar más, consulta nuestra guía completa sobre cómo elegir la mejor forma de Ashwagandha.
Precauciones, contraindicaciones y efectos secundarios potenciales
La Ashwagandha generalmente se tolera bien, pero se desaconseja en caso de hipertiroidismo, embarazo o en combinación con ciertos medicamentos sedantes.
Algunas personas sensibles pueden experimentar efectos secundarios leves: molestias digestivas, somnolencia o dolor de cabeza. Se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de iniciar una suplementación prolongada.
Conclusión
Gracias a su acción dirigida sobre los ejes neuro-hormonales del estrés, la Ashwagandha aparece como uno de los remedios naturales más completos para reducir el estrés crónico y aliviar la ansiedad moderada.
Su eficacia está hoy bien documentada por ensayos clínicos rigurosos, y su buena tolerancia la convierte en una alternativa interesante a los enfoques clásicos.
Para optimizar sus efectos, la elección de un extracto de raíz estandarizado, como el KSM-66®, es esencial, asociada a una dosis adecuada y una toma regular durante varias semanas.
En Argalys, hemos elegido asociar Ashwagandha KSM-66®, magnesio bisglicinato y L-triptófano en una fórmula sinérgica, pensada para reforzar la adaptación al estrés, favorecer la relajación neuromuscular y mantener el equilibrio emocional en el día a día.
Bibliografía
- Panossian A, Wikman G. Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress-protective activity. Pharmaceuticals. 2010; 3(1): 188–224.
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012; 34(3): 255–262.
- Lopresti AL et al. A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment of anxiety. J Clin Med. 2021; 10(8): 1991.
• 4. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus. 2019; 11(12): e6466.
