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La Ashwagandha (Withania somnifera) es una planta originaria de la India, procedente de la farmacopea ayurvédica, clasificada entre los adaptógenos —capaces de modular la respuesta del organismo al estrés—. Sus efectos ansiolíticos están bien documentados, y su acción sobre la mejora del sueño ha sido objeto de numerosos estudios recientes.
Varios ensayos clínicos concluyen que favorece el sueño y mejora la calidad del descanso, especialmente en personas sometidas a estrés crónico.
Para comprender estos efectos, analizaremos los mecanismos que determinan el sueño y cómo actúa la Ashwagandha sobre la regulación hormonal, la modulación de los neurotransmisores y la reducción de la hiperalerta.
El sueño: un equilibrio frágil alterado por el estrés
El sueño resulta de un equilibrio complejo entre diversos sistemas hormonales y neuroquímicos. Dos mecanismos principales intervienen:
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La vía circadiana, regulada por la melatonina, una hormona producida por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Señala al organismo que es hora de dormir.
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La vía homeostática, que depende de la acumulación de neuromoduladores que promueven el sueño a medida que se prolonga la vigilia. Entre ellos, el GABA (ácido gamma-aminobutírico) desempeña un papel central como principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central. Su activación reduce la excitabilidad neuronal y favorece la relajación mental y física.
Un tercer actor clave es la serotonina, neurotransmisor derivado del triptófano, que participa en la regulación del estado de ánimo y del ciclo sueño-vigilia, ya que es el precursor directo de la melatonina.
Por último, un cuarto factor es el cortisol, la hormona del estrés, que puede alterar rápidamente este equilibrio. En situaciones de estrés crónico, sus niveles se mantienen elevados —especialmente al final del día—, retrasando la producción de melatonina y manteniendo al organismo en estado de alerta. El resultado: dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos frecuentes e incluso insomnio crónico.
¿Cómo mejora la Ashwagandha la calidad del sueño?
El interés de la Ashwagandha en la mejora del sueño se debe a dos acciones fisiológicas complementarias:
Regulación del cortisol
Varios estudios clínicos han demostrado que la suplementación con extracto de raíz de Ashwagandha reduce significativamente los niveles de cortisol en personas estresadas [1,3]. Esta acción contribuye a restaurar un ritmo circadiano normal, disminuyendo los picos de cortisol al final del día que interfieren con el sueño.
Modulación del sistema GABAérgico
Datos preclínicos sugieren que algunos withanólidos —los compuestos activos de la Ashwagandha— interactúan con los receptores GABA-A, imitando el efecto de este neurotransmisor inhibidor [4]. Esta interacción promueve una reducción progresiva de la excitabilidad neuronal sin provocar una sedación excesiva. A diferencia de los hipnóticos o ansiolíticos como las benzodiacepinas, no genera dependencia ni efecto rebote.
Gracias a estas dos acciones, la Ashwagandha no actúa como un somnífero directo, sino que interviene sobre las causas que deterioran el sueño: el estrés crónico y la sobreactivación del sistema nervioso central.
Evidencia clínica de la eficacia de la Ashwagandha sobre el sueño
La eficacia de la Ashwagandha no se basa solo en la tradición ayurvédica: está respaldada por varios estudios clínicos recientes.
Un ensayo aleatorizado realizado en 2019 [1] evaluó el impacto de 300 mg de extracto de raíz de Ashwagandha durante 8 semanas en pacientes con insomnio. Resultado: una mejora significativa en la calidad del sueño, medida por escalas estandarizadas (como el ISI – Insomnia Severity Index), además de una reducción del tiempo necesario para dormirse.
Otro estudio del mismo año, realizado por Salve et al. [2] con 60 adultos, mostró que una suplementación de 600 mg diarios de extracto estandarizado mejoraba la calidad del sueño, reducía el estrés percibido y favorecía una mejor recuperación al despertar.
Más recientemente, una revisión sistemática y metaanálisis [4] confirmó que la Ashwagandha tiene un efecto moderado pero significativo sobre el sueño y la conciliación, especialmente en personas con estrés o ansiedad.
Ashwagandha, magnesio y triptófano: una sinergia natural para el sueño
La eficacia de la Ashwagandha sobre el estrés, la ansiedad y el sueño puede potenciarse al combinarla con otros nutrientes implicados en la regulación del descanso.
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El magnesio desempeña un papel clave en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Activa los receptores GABA, actuando como un “freno natural” de la actividad cerebral. Un buen equilibrio de magnesio favorece la relajación muscular y nerviosa, facilitando así el sueño [5].
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El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina, que posteriormente se transforma en melatonina, la hormona principal del sueño. Aportar suficiente triptófano ayuda a mantener este circuito metabólico natural, a menudo afectado por el estrés crónico o una dieta desequilibrada [6].
La combinación Ashwagandha + Magnesio + Triptófano actúa de forma complementaria: reducción del cortisol y del estrés, relajación neuromuscular y apoyo a la síntesis de melatonina.
¿Qué dosis y forma de Ashwagandha elegir?
No todos los extractos de Ashwagandha son iguales. Para aprovechar plenamente sus beneficios, es importante elegir una forma estandarizada y clínicamente validada.
El extracto KSM-66®, obtenido de la raíz de la planta mediante un proceso sin disolventes químicos y con una concentración estandarizada al 5 % de withanólidos, es el más estudiado científicamente.
Los ensayos más concluyentes utilizan dosis de entre 300 y 600 mg diarios, con una concentración del 5 % de withanólidos [1,2,4]. Puede tomarse en dos dosis (mañana y noche) o concentrarse por la noche si el objetivo principal es mejorar la conciliación del sueño.
Precauciones y posibles efectos secundarios
La Ashwagandha es generalmente bien tolerada, pero algunas precauciones son necesarias.
Efectos secundarios leves y temporales pueden incluir:
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Somnolencia diurna si la dosis es demasiado alta.
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Molestias digestivas como náuseas o diarrea leve.
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Dolor de cabeza o sensación de sequedad bucal (en casos raros).
Está desaconsejada en las siguientes situaciones:
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Durante el embarazo o la lactancia, por falta de estudios suficientes sobre su seguridad.
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En caso de hipertiroidismo no controlado, ya que puede estimular la función tiroidea.
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En combinación con sedantes, ansiolíticos o antidepresivos, sin supervisión médica.
Como con cualquier complemento activo, se recomienda consultar a un profesional de la salud si se sigue un tratamiento médico o se padecen trastornos crónicos.
Conclusión
La Ashwagandha es una planta adaptógena con efectos científicamente probados sobre el estrés y el sueño. Actúa principalmente reduciendo el nivel de cortisol y apoyando las vías neurobiológicas de la relajación.
Su eficacia puede potenciarse al combinarla con cofactores clave como el magnesio y el triptófano.
En Argalys, hemos combinado estos tres activos en una fórmula única, diseñada para favorecer naturalmente el sueño, mejorar su calidad y acompañar a las personas sometidas a estrés crónico.
Una alternativa eficaz y sin dependencia, basada en mecanismos biológicos claros y validados científicamente.
