Protéines, lipides, glucides et micronutriments : à quoi servent-ils ?

 

Cette information volontairement synthétique a pour but de vous donner une vision claire et hiérarchisée des grands équilibres et des priorités nutritionnelles.
L’important étant la compréhension globale des besoins et du rôle de chaque famille de nutriments.

Pour fonctionner correctement, c’est-à-dire se maintenir en bonne condition et avoir suffisamment d’énergie notre organisme a besoin :

  • D’oxygène
  • D’eau : sans eau notre survie est limitée à quelques jours
  • D’aliments : sans nourriture notre survie est de un mois maximum.

La composition de nos aliments est divisée entre plusieurs familles de macronutriments, selon leur nature biochimique et/ou leur fonction. On distingue principalement :

  • les protéines
  • Les glucides
  • Les lipides

Les vitamines et minéraux ne sont pas des macronutriments mais sont également indispensables à notre organisme.

Les Protéines

champ blé argalys vegan

 

Ce sont des molécules composées d’un assemblage d’acides aminés reliés entre eux. Il y a 20 acides aminés au total dont 8 sont dits essentiels car ne pouvant être synthétisés par l’organisme et nécessitent donc d’être apportés en quantité suffisante grâce à l’alimentation.

Les protéines sont les constituants principaux de tous les tissus de notre corps : peau, organes, muscles mais aussi hormones, enzymes et anticorps du système immunitaire.

Les protéines ne sont pas normalement utilisées comme source d’énergie directe. Pour la production d’énergie, l’organisme utilise prioritairement les glucides et les lipides. L’utilisation des protéines pour la production se traduit par une perte de masse musculaire signe de sous nutrition.

Quels sont les besoins ?

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de surconsommer des protéines.

En effet, l’observation de la consommation réelle moyenne dans les pays occidentaux montre une forte surconsommation de protéines : deux fois plus que les besoins calculés.
C’est inutile, couteux, éventuellement néfaste pour la santé, assurément pas idéal pour la planète, mais revient à dire que les sportifs omnivores sont rarement en déficit des protéines avec une alimentation courante.

Les besoins d’un adulte moyen (sans croissance, uniquement pour la maintenance de l’organisme) sont de 0.7 à 0.8 grammes de protéines/kg de poids/jour, soit 50 à 70 grammes de protéines (donc par exemple 200 à 280 grammes d’aliments à 25% de protéines).

Les besoins pour les sportifs sont supérieurs car les muscles mis à contribution demandent plus d’acides aminés pour leur entretien.

Les végétariens et vegans échappent à cette frénésie protéique avec des apports beaucoup plus mesurés.

Si on prend en compte les profils d’acides aminés moins complets de la plupart des protéines végétales et la moindre digestibilité moyenne de celles-ci, on peut raisonnablement conseiller un apport de protéines de 1 g/kg de poids par jour pour les vegans sédentaires (non sportifs) et appliquer le même coefficient de sécurité de +20/40% pour les besoins d’entretien des sportifs vegans soit 1.2 à 1.4 gr/kg de poids par jour (sans prise de masse musculaire).

Les Glucides

pmmes de terre 2

 

Ce sont tous les « sucres » qui sont utilisés pour la production d’énergie.

Avant de parler nutrition, il faut se rendre compte du caractère exceptionnel de cette famille de nutriments sans lesquels aucune vie terrestre ne se serait développée. Les glucides sont tout simplement le résultat de la transformation de l’énergie solaire en nutriment par le mécanisme de photosynthèse des plantes, à l’origine de toute la chaine alimentaire.

Sans soleil, pas de glucides, donc pas de vie.

Les glucides sont les fournisseurs d’énergie privilégiés de l’organisme sous forme de glucose. Ils sont utiles au fonctionnement du cerveau ainsi que pour les activités physiques.

Selon leur composition (leur nombre d’atomes de carbone) on distingue les glucides « rapides » (glucose et autres formes proches, qui entrent directement dans le processus de production de l’énergie) et les glucides « lents » (ex : l’amidon des pates et pommes de terre etc.) qui peuvent être stockés (sous forme de glycogène) dans le foie et les muscles, mais qui ne sont pas immédiatement disponibles. Ils doivent être réduits en glucose pour être utilisés.

Un gramme de glucides apporte 4 Calories : pour une dépense énergétique moyenne de 2000 calories/jour, si on considère que les glucides doivent couvrir au moins 50% de ces besoins il faut donc 250 grammes de glucides par jour (1000/4).

Un effort sportif intense de longue durée (course à pied, vélo) peut représenter une dépense supplémentaire de 600 kcal /heure.

 

Les Lipides

pot amandes éparpillées

 

Ce sont les graisses et huiles.

Leur caractéristique commune est d’être insoluble dans l’eau.

On distingue familièrement les lipides saturés (dont tous les atomes de carbone sont saturés en hydrogène) qui sont solides à température ambiante, des insaturés, liquides à température ambiante (les huiles).

Les lipides interviennent à la fois dans la composition des tissus, et notamment des membranes cellulaires, dans le métabolisme des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et dans la fourniture et le stockage d’énergie : les graisses constituent de très loin le premier stock d’énergie de notre organisme (1 gramme de lipides produit 9 calories).

Nous verrons au chapitre suivant l’intérêt de s’entrainer à bien utiliser ses graisses.

Comme pour les acides aminés, certains lipides sont essentiels (doivent absolument être apportés par l’alimentation), c’est notamment le cas des acides gras Oméga 6 et Oméga 3 et particulièrement des DHA et EPA (l’organisme en synthétise un peu, mais pas en quantité suffisante).

Si ces 3 macronutriments sont indispensables à votre santé, il convient également de parler des vitamines et minéraux.

 

Les vitamines et minéraux

citron

Ce sont des micronutriments qui représentent environ 4% de notre poids.

Les plus importants sont le calcium et le phosphore (sodium, magnésium, potassium) qui interviennent dans la composition des os et des dents, mais aussi dans les mécanismes de production d’énergie et de contraction musculaire.

Tous les minéraux et vitamines ont des fonctions spécifiques indispensables.

Les besoins quotidiens pour chaque micronutriment sont bien évalués *(par les VNR : Valeur Nutritionnelles de Référence).

L’effort sportif augmente l’utilisation (et/ou l’élimination) de la plupart des vitamines et minéraux. Il est donc nécessaire de compenser ces pertes par des apports supplémentaires pour maintenir le niveau de performance.

*la Vit B 12 et le fer pour les vegans échappent à cette règle car, il est communément admis qu’en absence de toute consommation de produits animaux, les apports quotidiens en Vit B12 doivent être 3 à 4 fois supérieurs à la VNR. La faible absorption par l’organisme du Fer contenu dans les végétaux (Fer non héminique = non sanguin) doit également inciter les vegans à prendre une marge de précaution similaire pour ce minéral. (Un contrôle sanguin annuel pour ces deux éléments est d’ailleurs recommandable).

Pour aller plus loin dans la compréhension :

 

Le mécanisme principal de production d’énergie : ATP et Cycle de Krebs

Si l’ATP n’évoque pour vous qu’une association tennistique, prenez le temps de lire ce qui suit.

L’ATP désigne aussi la molécule (adénosine tri phosphate) qui par un mécanisme connu sous le nom de cycle de Krebs et en présence de beaucoup d’oxygène est à la base de la production d’énergie par l’organisme.

Le phénomène remarquable à garder à l’esprit est que l’ATP peut être obtenue à la fois à partir de glucides (la solution la plus facile) mais aussi à partir de lipides (les triglycérides en stock).

Notre énergie provient donc de deux sources principales : les lipides et les glucides. Notre moteur est opportuniste et peu accepter plusieurs types de carburants !

 

Limiter l’acidité de l’organisme à l’effort

L’effort physique augmente l’acidité de l’organisme, notamment par la production du célèbre acide lactique.

Ce dernier est à l’origine des brulures musculaires et induit les crampes et douleurs intenses.

L’acide lactique est un sous-produit du cycle de Krebs dès que l’oxygène manque un peu. La baisse de la production d’acide lactique et la diminution de l’acidité globale sont des sous objectifs importants de l’entrainement et de la nutrition sportive.

Coté alimentation, il faut recommander, en plus d’une bonne hydratation :

  • Pour un effet structurel de moyen terme : des bons apports en magnésium (facile pour les vegans : graines, choux, navets, pois etc.), des oméga 3 (huiles ou compléments) et des vitamines du groupe B qui permettent une utilisation optimale du glucose.
  • A court terme avant, pendant, après l’effort : les bicarbonates de sodium ou de potassium dilués dans l’eau sont très utiles pour limiter l’augmentation de l’acidité et donc retarder l’apparition des douleurs, crampes et faciliter la récupération (la plupart des boissons sportives en contiennent).
    Ne pas dépasser 10 grammes par litre d’eau (1%) et tester au préalable pour ajuster à votre sensibilité (un dosage trop élevé peut être nauséeux).

 

Dans les articles prochains, nous vous parlerons de la gestion nutritionnelle nécessaire aux efforts longs ainsi que du rapport entre protéines et masse musculaire.

Nous espérons que cet article vous a plu.
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L’equipe Argalys