Aujourd’hui dans notre Blog, nous avons décidé de donner la parole à Stéphanie Bartczak, aussi connue sous le nom de La Véganista.
Spécialiste de la cuisine végétale, elle est également l’autrice du livre de cuisine « Vegan pas à pas » qui a pour objectif de faire découvrir des recettes faciles à réaliser et des produits phares de la cuisine moderne. Sa démarche pédagogique nous a séduit et nous lui avons laissé la parole pour répondre aux 3 questions auxquelles nous répondons le plus souvent !

Alors, vous êtes végétarien-ne ou végane et vous vous interrogez sur vos apports nutritionnels : qu’est-ce que la vitamine B12 ? Sous quelle forme la prendre ? Et en quelle quantité ? Cyanocobalamine ou méthylcobalamine ? Dans cet article, nous vous apportons toutes les réponses à vos questions.

1.    Dans quels aliments trouve-t-on la vitamine B12 ?


Le règne végétal, il est vrai et même prouvé, apporte à notre organisme tous les nutriments nécessaires à sa bonne constitution.
L’Association Américaine de Diététique se positionne d’ailleurs, depuis plusieurs années, en faveur d’une alimentation végétalienne comme étant la meilleure pour un état de santé optimal. Depuis, d’autres pays convergent en ce sens : la Grande-Bretagne, le Canada ou encore le Portugal.

Cette règle générale demande néanmoins quelques attentions particulières vis-à-vis de certains nutriments critiques et la vitamine B12 arrive en tête de ces préoccupations

Aujourd’hui, il n’y a pas d’aliments végétaux qui contiennent encore naturellement de la B12 en quantité suffisante.

En effet, cette vitamine, issue de l’activité bactérienne de nos sols, était autrefois largement présente dans nos fruits et légumes recouverts de terre. Les consommer suffisait alors à nous apporter la quantité de B12 nécessaire à nos besoins. Les règles sanitaires strictes qui garantissent aux consommateurs des produits indemnes de bactéries nocives éliminent aussi cette source possible de B12. Pour éviter une éventuelle carence en vitamine B12, les personnes végétariennes et véganes doivent impérativement se supplémenter, soit avec des produits enrichis en vitamine B12 (levure maltée, céréales du petit-déjeuner, margarine, etc.) soit avec des compléments adaptés.

Précisons ici qu’il serait erroné de croire que la viande contient naturellement de la vitamine B12, ce qui dispenserait les personnes dites omnivores de se supplémenter. A l’exception des ruminants qui ont la capacité de synthétiser leur propre vitamine B12 dans leur système digestif les animaux d’élevage ont, eux aussi, une alimentation enrichie en vitamine B12 pour leur propre croissance et leur viande est généralement très pauvre en B12 (il faudrait consommer 2kg de viande de poulet pour couvrir les besoins quotidiens !).

2.    A quoi sert la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est primordiale :

  • Pour notre équilibre nerveux et la formation de nos globules rouges.
  • Pour la croissance (fœtus, enfants, ados) et le renouvellement cellulaire. Une carence en vitamine B12 accélère le vieillissement cellulaire.

Veillez à en consommer en quantité suffisante est donc vital, en premier lieu pour les véganes et végétariens, mais aussi pour les diabétiques traités à la metformine et les flexitariens. (La metformine perturbe l’absorption de la vitamine B12).
Les doses recommandées par la communauté végane internationale sont de 2000µg par semaine alors que les autorités sanitaires ont, elles, fixé la quantité hebdomadaire maximale à 5000µg, la vitamine B12 n’ayant pas de dose toxique, aucun effet secondaire mais une innocuité totale approuvée par l’OMS (l’Organisation Mondiale de la Santé). Cependant, cette surconsommation de vitamine ne serait qu’un gâchis inutile, la recommandation de 2000µg par semaine garantissant des apports optimaux.

La découverte de l’origine de la vitamine B12, induite par l’activité de bactéries utiles, nous permet donc aujourd’hui de répondre à nos besoins tout en nous passant des produits animaux.

3.    Choisir sa vitamine B12 : Cyanocobalamine ou méthylcobalamine ?


Il existe plusieurs formes de vitamine B12 : la cyanocobalamine, la méthylcobalamine, l’hydroxocobalamine et l’adénosylcobalamine, les trois dernières étant produites à partir de la cyanocobalamine pure à laquelle des modifications chimiques sont apportées. Il est donc possible de trouver, dans le commerce, de la vitamine B12 sous la forme de cyanocobalamine, de méthylcobalamine sublinguale ou de méthylcobalamine injectable.

Toutefois, Argalys (et la fédération végane) estiment qu’il est plus pertinent d’opter pour la vitamine B12 sous sa forme première et non modifiée, à savoir : la cyanocobalamine, d’autant plus que c’est la molécule la plus stable dans le temps, un détail d’importance car les conditionnements proposés permettent souvent une durée d’utilisation très longue du produit (dans le cas d’Argalys et du complément Vitamine B12 + Iode et Sélénium : 30 à 60 semaines par Pilulier, avec des apports complémentaires d’Iode et Sélénium, deux minéraux aussi fréquemment déficitaires dans les régimes végétaux).

4.    En conclusion :

  • Pour les Végétariens, véganes : surtout pas d’impasse, la prise de compléments de vitamine B12 est indispensable, obligatoire à tout âge
  • Il n’y a pas de risque de surdosage et l’organisme sait la stocker en petite quantité : des hautes doses espacées (3 jours, une semaine) peuvent simplifier la prise
  • Flexitariens, diabétiques, seniors : de nombreux cas nécessitent des apports de vitamine B12 réguliers, un contrôle ponctuel du niveau sanguin peut être une sage précaution.

Merci à Stéphanie Bartczak de nous avoir consacré du temps. Si vous voulez en savoir davantage sur son actualité et ses formations, rendez vous sur son site : La Veganista