Le Fer est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme bien que présent en très faible quantité.
Non synthétisé par l’organisme, il doit être apporté par l’alimentation.

Mais quel est son rôle et quels sont les besoins?

Les fonctions du fer dans l’organisme

Le rôle principal du fer est de transporter l’oxygène dans le sang et permettre la bonne oxygénation des organes.

Plus précisément, le fer est un constituant de l’hémoglobine qui est une protéine présente dans les globules rouges du sang.

C’est cette protéine qui va permettre aux globules rouges de transporter l’oxygène des poumons vers tous les autres organes.

En l’absence de fer, l’organisme ne peut plus former d’hémoglobine et n’est donc plus capable d’assurer le transport de l’oxygène. Le fer joue également un rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire ainsi que dans les mécanismes de production d’ATP (la première source d’énergie du corps humain).

Le fer est un oligo-élément plus qu’essentiel : indispensable.

Les différentes formes de fer

On distingue le fer héminique du fer non héminique.

  • Le fer héminique est incorporé dans la structure de l’hème de l’hémoglobine (le pigment qui donne sa couleur au sang) et est issu des aliments d’origine animale (viandes, poissons).
  • Le fer non héminique est aussi appelé « fer végétal ». On le retrouve dans les végétaux (oléagineux, céréales, fruits, légumes) mais également les oeufs et les produits laitiers.

Le fer héminique est cinq fois mieux assimilé par l’organisme que le fer non héminique, mais l’association du fer végétal à des « booster d’absorption » permet de rééquilibre ce rapport.

La vitamine C est particulièrement adaptée pour faciliter l’absorption et l’assimilation de ce fer.

Les besoins en fer

Les besoins quotidiens en fer de l’adulte sont :

  • 1 mg environ chez l’homme ;
  • 2 mg environ chez la femme entre la puberté et la ménopause, en raison des règles.

Notre organisme contient environ 4 grammes de fer chez l’homme et 2.5 grammes chez la femme.

L’essentiel du fer présent dans notre organisme est recyclé en permanence, ce qui explique que les besoins d’apports extérieurs sont faibles : 1 à 2 mg réellement absorbés sont suffisants, sauf en cas de perte de sang (dont les menstruations).

En tenant compte de la très faible absorption du fer*, les recommandations d’ingéré* quotidien sont de :

  • adultes et adolescents : 9 à 10 mg/jour
  • sauf femmes réglées : 14 à 16 mg /jour

A noter que l’ingéré correspond à la quantité avalée et ne doit pas être confondue avec la quantité absorbée.

Seule une partie du fer absorbée au niveau de l’intestin va passer dans le sang. La différence étant rejetée dans les selles.

Pour le fer, l’absorption (par rapport à l’ingéré) est de l’ordre de 20% pour le fer héminique (fer contenu dans les produits animaux), et de l’ordre de 3 à 10% pour le fer contenu dans les végétaux : d’où l’intérêt d’y associer des boosters d’absorption.

Deux autres points importants

  • La notion de dosage optimal du fer dans le sang est particulièrement importante : un excès de fer est aussi préjudiciable qu’une carence
  • De part sa structure moléculaire, le fer interagit avec les autres minéraux et vitamines et il est préférable de prendre la supplémentation indépendamment d’autres vitamines et minéraux.
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La carence en fer : les symptômes, les causes

La carence en fer est considérée comme la carence nutritionnelle la plus importante en France.
L’anémie, ou carence en hémoglobine, se caractérise par une diminution du nombre de globules rouges dans le sang ou de leur teneur en hémoglobine.
Par conséquent, les tissus et organes ne reçoivent plus une quantité d’oxygène suffisante.

Comment repérer un manque de fer

Une carence en fer est évaluée par des analyses sanguines qui permettront de déterminer le taux d’hémoglobines.
Mais plusieurs symptômes peuvent vous alerter.
Les plus significatifs sont :

  • Troubles cognitifs (retard de croissance, de développement, faibles capacités de concentration pouvant entrainer de faibles capacités d’apprentissage)
  • Faiblesses corporelles
  • Pâleurs
  • Etourdissements
  • Diminution de la force physique
  • Essoufflement précoce lors d’efforts physiques
  • Sensibilité au froid
  • Troubles cardiaques
  • Tachycardie ou palpitations

Les causes du manque de fer

Les causes de carence sont nombreuses mais nous pouvons en citer 2 parmi les plus connues :

  • La première cause est un apport insuffisant de fer dans l’organisme : 
    Les régimes végétariens, la malnutrition ou la mauvaise alimentation peuvent en être la cause.
  • La seconde est une perte de sang aiguë ou chronique (Les règles représentent la première cause chez les femmes) ou des situations causant des besoins plus élevés en fer (au cours de la grossesse avec le développement du fœtus et pendant la croissance de l’enfant)

Dans tous les cas, la carence doit être constatée et diagnostiquée par un médecin qui pourra vous recommander ou non une complémentation en fer.

A suivre : nous vous proposerons un article pour vous aider à bien choisir votre complément fer