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El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en numerosas funciones biológicas. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Entre sus funciones fundamentales se encuentran la regulación de la función muscular y nerviosa, el mantenimiento de niveles estables de glucosa en sangre y el apoyo a la síntesis de proteínas, la formación ósea y la producción de ADN.
Su relevancia es especialmente notoria entre los deportistas , cuyas necesidades fisiológicas y metabólicas se ven incrementadas debido a su intensa actividad física.
Artículo actualizado el 26/11/2025
Los beneficios del magnesio en la práctica deportiva
El magnesio desempeña un papel fundamental en el rendimiento deportivo y la recuperación . Estos son los principales beneficios observados en los atletas.
Contracción muscular mejorada
El magnesio es esencial para regular la contracción y la relajación muscular . Actúa como antagonista del calcio, lo que provoca la contracción muscular y, por lo tanto, permite que los músculos se relajen. Una deficiencia de magnesio puede provocar espasmos y calambres musculares, lo que compromete el rendimiento deportivo.
Reducción de la fatiga y del riesgo de calambres.
La fatiga muscular y los calambres son problemas comunes entre los deportistas. El magnesio ayuda a mantener un equilibrio electrolítico óptimo, esencial para prevenir estas molestias.
Síntesis de proteínas y recuperación muscular
El magnesio es necesario para la síntesis de proteínas, un proceso vital para la reparación y el crecimiento muscular tras el ejercicio. Participa en la producción de ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía celular. Por lo tanto, una disponibilidad adecuada de magnesio es crucial para una recuperación eficaz tras el ejercicio .
Manejo del estrés y mejora de la calidad del sueño
El deporte, especialmente a un nivel intenso, puede inducir estrés físico y mental . El magnesio tiene propiedades relajantes que ayudan a controlar el estrés al modular el eje hipotálamo-hipofisario-adrenal (HPA). Además, promueve un sueño de calidad , crucial para la recuperación y el rendimiento.
¿Cuáles son los requerimientos de magnesio de los deportistas?
Las necesidades de magnesio varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad física. La ingesta diaria recomendada (IDR) para un adulto oscila entre 310 y 420 mg al día.
Sin embargo, los deportistas pueden requerir ingestas mayores debido a varios factores relacionados con su deporte.
Aumento de los requerimientos de magnesio debido a la sudoración:
Un estudio ha revelado que los atletas pueden perder hasta 20 mg de magnesio por hora de ejercicio intenso. Un corredor de maratón que pierde 2 litros de sudor durante una carrera podría perder hasta 40 mg de magnesio.
Aumento del metabolismo:
El ejercicio físico intensifica los procesos metabólicos, aumentando así la demanda de magnesio para apoyar las reacciones bioquímicas. Un aumento del 10 al 20 % en las Ingestas de Referencia (IR) puede ser necesario para los atletas que realizan actividad física regular e intensa .
Requisitos específicos para determinadas disciplinas:
Por ejemplo, los atletas de resistencia, como los corredores de maratón o los ciclistas, pueden requerir hasta 500 mg de magnesio por día , mientras que los atletas de fuerza pueden estar dentro de un rango ligeramente inferior, alrededor de 400 a 450 mg por día.
¿Cómo satisfacer tus necesidades a través de la alimentación?
Para los deportistas, una dieta equilibrada es esencial para garantizar una ingesta adecuada de magnesio.
Aquí hay algunos alimentos ricos en magnesio :
- Verduras de hoja verde: la espinaca y la col rizada son fuentes excelentes.
- Frutos secos y semillas: Las almendras, los anacardos, las semillas de girasol y las semillas de chía son muy ricas en magnesio.
- Granos integrales: el arroz integral, la quinua y la avena son buenas fuentes.
- Legumbres: Las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros aportan una cantidad sustancial de magnesio.
- Frutas: Los plátanos, aguacates e higos también son beneficiosos.
- Pescado azul: el salmón y la caballa contienen cantidades importantes de magnesio.
Para optimizar su absorción es recomendable consumir alimentos ricos en magnesio con alimentos que favorezcan su absorción, como frutas ricas en vitamina C.
Suplementación de magnesio para deportistas
Si usted es un deportista, tomar un suplemento de magnesio puede ser beneficioso para complementar su ingesta dietética.
En Argalys, hemos desarrollado una fórmula de Bisglicinato de Magnesio combinada con Zinc y Vitamina B6. Su dosis ajustable te permite tomar de 1 a 3 cápsulas al día sin molestias digestivas, ayudándote a alcanzar tus objetivos durante todo el año. Además, el Bisglicinato de Magnesio también aporta Glicina, un aminoácido esencial para la síntesis de colágeno.
Conclusión
El magnesio es un mineral esencial para los atletas , ya que contribuye al rendimiento, la recuperación y la salud general. Una dieta rica en alimentos con magnesio es la mejor estrategia para mantener niveles adecuados, pero la suplementación puede ser necesaria en ciertas situaciones. Un enfoque personalizado, adaptado a las necesidades específicas de cada atleta, es esencial para maximizar los beneficios de este mineral vital.
