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Aproximadamente el 70% de los franceses padecen trastornos del sueño .
Ya sean ocasionales o habituales, estos problemas afectan la vida diaria y afectan negativamente la calidad de vida y la salud física y mental. Para abordarlos, es posible abordar las causas externas (fuentes de estrés, tiempo frente a pantallas, dieta), pero también centrarse en ciertos nutrientes como el magnesio, un verdadero aliado para nuestra salud mental.
En este artículo, repasamos los beneficios del magnesio para el sueño , la reducción del estrés y los estados depresivos.
¿Cuál es el papel del magnesio en el organismo?
El magnesio es uno de los minerales más importantes del organismo.
El cuerpo contiene aproximadamente entre 20 y 25 gramos de esta vitamina en la edad adulta. Se almacena principalmente en huesos, músculos y tejidos blandos, incluido el tejido nervioso.
El magnesio participa en cientos de reacciones biológicas, principalmente como cofactor enzimático. Su presencia es necesaria para la síntesis de ADN, la producción de energía, la resistencia ósea, la regulación del azúcar en sangre y más.
Cuando está ausente, estas reacciones son mucho menos efectivas.
El magnesio también juega un papel muy importante en el sueño , la reducción del estrés y la depresión.
Las múltiples acciones del magnesio: sueño, estrés y depresión.
A menudo es difícil separar estos síntomas, que muy a menudo están relacionados.
El estrés, cuya falta primero conducirá al agotamiento y luego promoverá un estado depresivo.
El magnesio es esencial para reducir el estrés a través de su interacción con los principales neurotransmisores de los impulsos nerviosos:
- GABA (ácido gamma aminobutírico), un agente calmante.
- NMDA (N-metil-D-aspartato), vector de excitación.
Estas dos moléculas son antagónicas y el magnesio estimula a la primera (GABA) e inhibe a la segunda (NMDA).
En caso de deficiencia de magnesio predomina el NMDA: el cuerpo está más excitado y con ello el nerviosismo del sujeto.
Esto influirá directamente en la calidad del sueño, en los niveles de estrés y promoverá un estado depresivo.
Los beneficios del magnesio en el sueño
Durante la noche alternamos entre fases de sueño profundo y sueño ligero.
En casos de mucho nerviosismo, el sueño ligero se transforma fácilmente en vigilia, con el riesgo de establecer un ciclo negativo: dificultad para volver a dormirse, aumento de la fatiga, aumento del nerviosismo.
Esta mala calidad del sueño es muy común hoy en día y aumenta con la edad, la exposición a pantallas y luces artificiales que alteran la producción de melatonina.
¡Esto también afecta a los jóvenes! La encuesta de 2022 del Instituto del Sueño muestra que uno de cada cuatro niños padece trastornos del sueño.
El magnesio actuará directamente sobre la calidad del sueño a 3 niveles:
- Mediante la estimulación de los receptores nerviosos calmantes (GABA) y estimulantes inhibidores (NMDA).
- A través de la relajación muscular y cardiovascular.
- Mejorando la producción de melatonina.
La acción combinada del magnesio y la melatonina para conciliar el sueño
La melatonina es la hormona del sueño. Es la que desencadena el sueño.
La melatonina es sintetizada por una pequeña glándula en el cerebro llamada glándula pineal. Con el tiempo, y debido a los efectos del flúor, la glándula pineal se calcifica y produce menos melatonina. Esta es una de las razones de la falta de sueño en los adultos mayores.
El magnesio ayuda a reducir esta calcificación de la glándula pineal, que así conserva mejor su capacidad de producir melatonina.
El magnesio y la melatonina trabajan juntos para mejorar la calidad del sueño.
El magnesio reduce el estrés
Aunque el magnesio no tiene efecto sobre las causas del estrés , puede reducir sus consecuencias y síntomas.
El estrés es un estado normal de reacción a una agresión externa y produce la activación de toda una cadena de alertas fisiológicas que conducen a la producción de adrenalina y cortisol.
La adrenalina desencadena la respuesta inmediata al estrés y consume magnesio para su síntesis. El cortisol es una hormona también conocida como la "hormona del estrés".
La función principal del cortisol es proporcionarnos energía durante periodos de estrés para ayudarnos a afrontarlos. Sin embargo, el estrés excesivo y prolongado provoca niveles de cortisol que alteran el correcto funcionamiento del organismo y una mayor pérdida de magnesio, que es aún más esencial durante esta fase.
De hecho, el magnesio ayuda a contrarrestar el efecto del cortisol promoviendo la producción de serotonina, que es una hormona calmante.
Por lo tanto, es necesario aumentar la ingesta de magnesio en casos de estrés crónico para recuperar la sensación de calma.
Los posibles efectos del magnesio sobre la depresión
Además de regular el ritmo cardíaco y la presión arterial, el magnesio reduce los síntomas de la depresión . Si bien no cura la depresión, asegurar una ingesta adecuada de magnesio es esencial para combatirla.
La depresión o un estado depresivo siempre se debe a múltiples causas, pero la deficiencia de magnesio es un factor contribuyente. Una deficiencia o deficiencia subclínica de magnesio promueve la excitación de los receptores NMDA en el cerebro, lo que aumenta la tensión y la ansiedad.
Esto es consistente con los resultados científicos obtenidos [1] que establecen una relación positiva entre la ingesta correctiva de magnesio y una menor prevalencia de depresión.
¿Qué dosis de magnesio se necesita para mejorar el sueño?
La dosis diaria recomendada (CDR) de magnesio para adultos es de 380 mg , lo que representa aproximadamente el 1,5 % de las reservas corporales totales de magnesio . Esta dosis es necesaria y suficiente para beneficiarse de sus efectos positivos sobre el sueño y la tranquilidad del sistema nervioso.
Según el estudio SU.VI.MAX, el 70% de los franceses presentan ingestas inferiores a estas recomendaciones. El 20% incluso presenta niveles muy bajos, equivalentes a menos de 2/3 de la ingesta diaria recomendada, y es más propenso a reaccionar peor al estrés y al nerviosismo.
Las personas con diabetes y los ancianos son particularmente susceptibles a las deficiencias, debido a la reducción de la absorción del magnesio ingerido.
Las consecuencias de estas deficiencias se notan especialmente en el sueño y el nerviosismo.
Suplementos ricos en magnesio para mejorar el sueño
Por lo tanto, ante situaciones de estrés o falta de sueño, es crucial asegurar una ingesta adecuada de magnesio. Sin embargo, la dieta siempre aporta magnesio . Las frutas secas, los plátanos y las semillas son especialmente ricos en este mineral.
Por lo tanto, salvo en casos de deficiencia importante de magnesio , nunca es necesario corregir la ingesta mediante un tratamiento con suplementos dietéticos para alcanzar el 100% de la ingesta diaria recomendada.
Basándose en los datos de SU.VI.MAX, se puede estimar que, de media, una ingesta de 50 mg/día de magnesio es adecuada, cantidad que puede aumentar hasta 100 mg/día en caso de estrés.
Para ello puedes optar por un complemento alimenticio de magnesio bien dosificado como nuestra fórmula que permite una dosis ajustable.
Bibliografías
- El efecto de la suplementación con magnesio en el insomnio primario en ancianos: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo
- Behnood Abbasi, Masud Kimiagar1, Khosro Sadeghniiat2, Minoo M. Shirazi1, Mehdi Hedayati3 y Bahram Rashidkhani1
- Magnesio y estrés Magdalena D. Cuciureanu y Robert Vink.
- El magnesio, ¿un mineral esencial?: una encuesta a pacientes de farmacia - Jennifer Roth - Tesis doctoral, Universidad de Lorraine
- [1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748766/Ingesta de magnesio y depresión en adultos Emily K Tarleton, Benjamin Littenberg
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26355143/Ingesta de magnesio y depresión en adultos Denise Sluimers, Nick L Willemse, Marieke LA Landsmeer
- https://institut-sommeil-vigilance.org/le-sommeil-des-enfants-de-moins-de-10-ans-et-leurs-parents-enquete-insv-mgen/
