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El hierro es un mineral esencial para la correcta oxigenación del cuerpo. Sin él, el transporte de oxígeno a las células es imposible.
Al no ser sintetizado por el organismo, es el campeón de la economía circular y el reciclaje. De hecho, el 95 % del hierro presente en nuestro cuerpo se reutiliza.
Sin embargo, la deficiencia de hierro es una de las más frecuentes en Francia, especialmente entre las mujeres y los niños en crecimiento.
Para comprender completamente este mineral, revisaremos el papel del hierro en el organismo, sus beneficios y necesidades, así como las soluciones para combatir sus deficiencias.
Artículo actualizado el 26/11/2025
Los beneficios del hierro en el organismo
La función principal del hierro es transportar oxígeno en la sangre y permitir la adecuada oxigenación de los órganos.
Más específicamente, el hierro es un componente de la hemoglobina, que es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos.
Es esta proteína la que permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno desde los pulmones a todos los demás órganos.
Aproximadamente el 70% del hierro total está contenido en la hemoglobina.
El hierro también se encuentra en la mioglobina, que es una célula muscular cuya función es almacenar y transferir oxígeno esencial para el funcionamiento de los tejidos y músculos.
En ausencia de hierro, el cuerpo ya no puede producir hemoglobina y, por lo tanto, no puede transportar oxígeno. Esto provoca una privación de oxígeno, lo que provoca síntomas como palidez, fatiga y dolor de cabeza.
El hierro también juega un papel menor en el buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico, así como en los mecanismos de producción de energía celular.
El hierro es un oligoelemento más que esencial: es indispensable.
Las diferentes formas del hierro (hemo, no hemo)
El hierro hemo se distingue del hierro no hemo.
- El hierro hemo se incorpora a la estructura hemo de la hemoglobina (el pigmento que da color a la sangre) y se obtiene de alimentos de origen animal (carne, pescado). También se denomina hierro ferroso (químicamente Fe₂₄).
- El hierro no hemo, también llamado " hierro vegetal " o hierro férrico (Fe₃₃), se encuentra en plantas (semillas oleaginosas, cereales, frutas y verduras), pero también en huevos y productos lácteos.
El hierro hemo se absorbe mejor en el organismo que el hierro no hemo: entre el 20 y el 25% para el primero y entre el 2 y el 10% para el segundo.
En realidad, la absorción de hierro depende de otros nutrientes presentes simultáneamente en el estómago y el intestino grueso. Por lo tanto, podemos distinguir entre los nutrientes que potencian la absorción y los que la reducen.
- Los potenciadores: La vitamina C* y las vitaminas del complejo B ayudan a mejorar la absorción. La fibra dietética también parece desempeñar un papel positivo en la asimilación, regulando el tránsito intestinal .
- Aquellos que disminuyen la absorción: Ciertos nutrientes como el chocolate o los taninos del café y el té la disminuirán.
*con una dosis moderada para evitar otros efectos menos deseables: la reacción de Fenton.
¿Cuáles son los requerimientos de hierro para los adultos?
Dado que el hierro no es sintetizado por el organismo, debe obtenerse diariamente a través de la dieta. Sin embargo, las necesidades varían considerablemente entre los distintos grupos de edad (hombres/mujeres adultos y niños en edad de crecimiento).
Los requerimientos diarios de hierro absorbido por el cuerpo son:
- Aproximadamente 1 mg en hombres adultos
- Aproximadamente 2 mg en mujeres entre la pubertad y la menopausia, debido a la menstruación.
El cuerpo contiene aproximadamente entre 3,5 y 4 gramos de hierro en los hombres y entre 2,5 y 3 gramos en las mujeres.
La mayor parte del hierro en nuestro cuerpo se recicla constantemente. Por ello, la necesidad de suplementación externa de hierro es relativamente baja, excepto en casos de pérdida de sangre (incluida la menstruación) y durante el crecimiento, a medida que aumenta el volumen sanguíneo. Se estima que el 25 % de los jóvenes presenta una deficiencia leve de hierro (asintomática).
Teniendo en cuenta la muy baja absorción de hierro*, la ingesta diaria recomendada* es:
- Adultos y adolescentes: 9 a 10 mg/día
- Mujeres con períodos regulares: 14 a 16 mg/día
Nota: ingerido se refiere a la cantidad ingerida y no debe confundirse con la cantidad absorbida (= lo que queda en el cuerpo).
* La absorción (en relación a lo ingerido) es de alrededor del 20% para el hierro hemo (hierro contenido en productos animales), y alrededor del 3 al 10% para el hierro contenido en plantas: de ahí el beneficio de combinar potenciadores de la absorción.
Otros dos puntos importantes:
- Mantener un nivel óptimo de hierro en sangre es especialmente importante: un exceso de hierro es tan perjudicial como una deficiencia . Por lo tanto, tomar un suplemento de hierro durante más de 60 días consecutivos debe ir acompañado de un análisis de sangre.
- Debido a su estructura molecular, el hierro interactúa con otros minerales y vitaminas . Por lo tanto, conviene separar la ingesta de este suplemento de la de cualquier otro suplemento.
Deficiencia de hierro: síntomas
La deficiencia de hierro se considera la deficiencia nutricional más importante en Francia.
La anemia, o deficiencia de hemoglobina, se caracteriza por una disminución del número de glóbulos rojos en la sangre o de su contenido de hemoglobina.
Como consecuencia, los tejidos y órganos ya no reciben suficiente oxígeno.
La deficiencia de hierro se evalúa mediante análisis de sangre que determinarán el nivel de hemoglobina.
Pero varios síntomas pueden alertarte. Los más significativos son:
- Trastornos cognitivos (retrasos en el crecimiento y desarrollo, poca capacidad de concentración que puede derivar en una capacidad de aprendizaje deficiente)
- debilidades físicas
- Palidez
- Mareo
- Disminución de la fuerza física
- Dificultad para respirar durante el esfuerzo físico
- Sensibilidad al frío
- Problemas cardíacos
- Taquicardia o palpitaciones
Las causas de una deficiencia de hierro o falta de hierro
Existen muchas causas de deficiencia de hierro , pero las principales son:
-
Ingesta insuficiente de hierro en el organismo:
La desnutrición o una dieta deficiente son factores obvios, pero también debe considerarse la mala absorción del hierro vegetal, que puede causar sorpresas desagradables. Esta situación es especialmente común entre las mujeres que menstrúan y consumen poca carne roja. ¡Las personas veganas no son las únicas afectadas!
- Pérdida de sangre aguda o crónica : la menstruación es la principal causa de deficiencia en las mujeres.
- Embarazo: El desarrollo del feto y el aumento del volumen sanguíneo conllevan una mayor necesidad de hierro. Un informe previo de la OMS (Organización Mundial de la Salud), de 2011, estimó que el 30 % de las mujeres en edad fértil o embarazadas presentaban deficiencia de hierro.
- El período de crecimiento: Durante el crecimiento, el volumen de sangre aumenta gradualmente.
En todos los casos, la deficiencia de hierro debe ser detectada y diagnosticada por un médico que luego podrá recomendar si debe o no tomar un suplemento de hierro.
Incluso sin presentar deficiencia, los atletas, en particular aquellos que realizan ejercicio aeróbico prolongado, se benefician enormemente de mantener altos niveles de hierro en sangre para optimizar el transporte de oxígeno a los músculos. Nuevamente, un análisis de sangre es el mejor método antes de decidir sobre la suplementación.
Para obtener más información sobre los diferentes tipos de hierro para una buena suplementación: consulte el artículo: para ayudarle a elegir su suplemento de hierro .
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