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No has cambiado tus hábitos alimentarios. Sigues haciendo la misma cantidad de ejercicio. Y, sin embargo, el abdomen se redondea, aparecen algunos kilos de más y la silueta cambia. Este fenómeno, frecuente durante la menopausia, no depende únicamente de la fuerza de voluntad. Está relacionado con diferentes mecanismos biológicos y metabólicos que evolucionan con la edad y los cambios hormonales.
Comprender por qué el cuerpo tiende a almacenar más grasa y por qué cambia su distribución es el primer paso para actuar de forma eficaz. Este aumento de peso no es completamente inevitable ni necesariamente irreversible.
¿Por qué se aumenta de peso durante la menopausia?
El aumento de peso durante la menopausia no tiene una única causa.
Diferentes mecanismos relacionados con los cambios hormonales, el envejecimiento y el estilo de vida pueden actuar simultáneamente y reforzarse entre sí. Comprenderlos permite identificar mejor las estrategias sobre las que se puede actuar.
La redistribución de la grasa hacia el abdomen
La forma del cuerpo puede cambiar incluso sin que se produzca un aumento importante del peso.
Antes de la menopausia, los estrógenos favorecen una distribución de la grasa corporal más marcada en las caderas, los muslos y los glúteos, conocida como distribución ginoide. Con la disminución de los estrógenos durante la menopausia, la distribución de la grasa puede cambiar y concentrarse en mayor medida en la zona abdominal, dando lugar a una distribución más androide [1]. Diferentes mecanismos metabólicos y enzimas implicadas en el almacenamiento de los lípidos, como la lipoproteína lipasa (LPL), participan en este proceso.
El aumento de la grasa abdominal, especialmente de la grasa visceral, no es únicamente una cuestión estética.
Un exceso de grasa visceral se asocia con un mayor riesgo de alteraciones metabólicas, resistencia a la insulina, inflamación de bajo grado, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 [2].
Esta redistribución de la grasa hacia el abdomen puede producirse durante la menopausia incluso cuando el peso corporal total cambia poco [1].
La disminución del metabolismo basal
Con la edad, el organismo tiende a gastar menos energía en reposo.
El metabolismo basal corresponde a la energía que utiliza el organismo en reposo para mantener sus funciones vitales, como la respiración, la actividad cardíaca o la renovación celular. Este gasto energético tiende a disminuir con la edad, especialmente cuando se pierde masa muscular [3]. Los cambios hormonales de la menopausia pueden coincidir con modificaciones de la composición corporal y contribuir a una disminución progresiva de la masa muscular.
Como consecuencia, unas necesidades energéticas ligeramente inferiores pueden hacer que una alimentación que antes permitía mantener un peso estable produzca progresivamente un balance energético positivo si no se adapta [3].
Diferentes estudios han observado un aumento progresivo del peso durante la mediana edad, aunque resulta difícil separar completamente el efecto específico de la menopausia del propio envejecimiento y del estilo de vida [4].
Consultar a un dietista-nutricionista puede resultar útil para adaptar el aporte energético manteniendo una ingesta adecuada de proteínas, vitaminas y minerales.
La resistencia a la insulina
La sensibilidad a la insulina también puede evolucionar con la edad y la menopausia.
La insulina es una hormona fundamental para regular la glucosa sanguínea y permitir su utilización por diferentes tejidos, especialmente el músculo. Los estrógenos interactúan con diferentes mecanismos relacionados con la sensibilidad a la insulina y el metabolismo energético.
Durante y después de la menopausia, la disminución de los estrógenos, combinada con factores como la pérdida de masa muscular o el aumento de la grasa visceral, puede favorecer una menor sensibilidad a la insulina [2].
La resistencia a la insulina se produce cuando los tejidos responden peor a esta hormona, lo que obliga al organismo a producir más insulina para mantener la glucemia dentro de valores normales. A largo plazo, este fenómeno puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2 [2].
Apunte científico: diferentes investigaciones han estudiado la relación entre la disminución de los estrógenos, la distribución de la grasa corporal, la sensibilidad a la insulina y los cambios metabólicos que aparecen durante la menopausia [2].
¿Cuántos kilos se ganan de media durante la menopausia?
El aumento de peso durante la transición menopáusica es frecuente, pero varía considerablemente de una mujer a otra. Intervienen factores genéticos, la edad y, sobre todo, elementos modificables como la alimentación, la actividad física, el sueño y el estilo de vida.
Algunos estudios describen un aumento de varios kilos durante los años que rodean la menopausia, acompañado sobre todo de un incremento de la grasa abdominal [3]. Sin embargo, no todas las mujeres aumentan de peso y resulta difícil atribuir una cifra concreta exclusivamente a la menopausia, ya que el envejecimiento también desempeña un papel importante.
Por tanto, el aumento de peso no es inevitable.
Está fuertemente influido por el nivel de actividad física, la alimentación, la composición corporal, el sueño y la gestión del estrés. Además, suele producirse de forma progresiva y no necesariamente como un cambio brusco al desaparecer la menstruación.
Lo que debes recordar: durante la menopausia puede producirse un aumento progresivo del peso y, sobre todo, una redistribución de la grasa hacia el abdomen. Sin embargo, la evolución varía considerablemente entre mujeres y puede modificarse actuando sobre los hábitos de vida.
¿Cuánto dura el aumento de peso durante la menopausia?
Los cambios de peso y composición corporal asociados a esta etapa suelen producirse de forma progresiva.
Pueden comenzar durante la perimenopausia, a menudo a partir de los 40 años, y continuar durante los primeros años de la posmenopausia. Su evolución depende tanto de los cambios hormonales y del envejecimiento como del estilo de vida [3].
La duración y la magnitud de estos cambios varían de una mujer a otra.
Mantener una actividad física regular, especialmente ejercicios de fuerza, y adaptar la alimentación a las necesidades energéticas puede ayudar a preservar la masa muscular y controlar el peso a largo plazo. No existe, sin embargo, una duración fija del aumento de peso atribuible exclusivamente a la menopausia [4].
¿Qué favorece el aumento de peso durante la menopausia? Factores agravantes
Los cambios hormonales y metabólicos no son los únicos factores implicados.
El estrés, los trastornos del sueño y la pérdida progresiva de masa muscular también pueden favorecer cambios en el peso y la composición corporal.
El cortisol y el estrés crónico
El estrés crónico puede contribuir al aumento de peso abdominal.
El cortisol, una de las principales hormonas relacionadas con la respuesta al estrés, interviene en el metabolismo energético y puede influir en el apetito y los comportamientos alimentarios [6]. Además, síntomas frecuentes durante la menopausia, como los sofocos, el cansancio o las noches fragmentadas, pueden aumentar la carga de estrés.
Diferentes estudios han observado asociaciones entre el estrés crónico, la exposición al cortisol y la acumulación de grasa abdominal, aunque la relación depende de múltiples factores [4].
Los trastornos del sueño
Dormir mal puede favorecer el aumento de peso por diferentes mecanismos.
La falta de sueño puede alterar los sistemas implicados en la regulación del hambre y la saciedad y favorecer una mayor ingesta energética. También aumenta el cansancio, lo que puede reducir la actividad física espontánea y dificultar el mantenimiento de la masa muscular [4].
Los trastornos del sueño son frecuentes durante la menopausia y constituyen uno de los factores de estilo de vida que pueden dificultar el control del peso durante esta etapa [6].
La pérdida de masa muscular
La masa muscular desempeña un papel importante en el metabolismo energético.
La sarcopenia corresponde a la pérdida progresiva de masa y función muscular relacionada con la edad. Este proceso puede comenzar durante la mediana edad y acelerarse con el paso de los años [3].
Durante la menopausia, los cambios hormonales pueden contribuir a modificaciones de la composición corporal. Una menor masa muscular reduce el gasto energético y puede favorecer una menor sensibilidad a la insulina, especialmente cuando se combina con un aumento de la grasa visceral [2].
Apunte científico: la actividad física regular, especialmente el entrenamiento de fuerza combinado con ejercicio aeróbico, es una de las estrategias más importantes para preservar la masa muscular y mejorar la composición corporal durante y después de la menopausia [7].
¿Cómo evitar aumentar de peso durante la menopausia?
Aunque existen factores genéticos que influyen en la composición corporal, también hay numerosos factores modificables sobre los que es posible actuar.
Combinar diferentes estrategias suele ser más eficaz que centrarse en un único aspecto.
Adaptar la alimentación
La alimentación debe adaptarse a las necesidades del organismo durante esta etapa y no basarse únicamente en reducir calorías.
Con la edad, las necesidades energéticas pueden disminuir ligeramente, mientras que sigue siendo fundamental mantener un aporte adecuado de proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un dietista-nutricionista puede ayudar a realizar estos ajustes de manera personalizada.
Una de las prioridades es mantener un aporte suficiente de proteínas, importantes para conservar la masa muscular y favorecer la saciedad [3].
También puede ser útil limitar los alimentos ricos en azúcares añadidos y carbohidratos refinados, especialmente:
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Pan blanco
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Zumos de frutas
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Productos azucarados
También es interesante incluir alimentos que aporten omega-3, como los pescados grasos, así como fuentes vegetales como las nueces y las semillas de lino. En función de la alimentación, los complementos de EPA y DHA pueden utilizarse para completar la ingesta.
Limitar el consumo excesivo de alcohol y sal también forma parte de una alimentación equilibrada y puede ayudar a reducir determinados síntomas y la retención de líquidos.
El patrón de alimentación mediterráneo, rico en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva y pescado, es uno de los modelos alimentarios más estudiados para favorecer la salud cardiovascular y metabólica [4].
Actividad física específica
La actividad física es uno de los principales recursos para controlar los cambios de composición corporal durante la menopausia.
El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar y desarrollar la masa muscular, mientras que la actividad aeróbica, como caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta, favorece la salud cardiovascular y metabólica. Combinar ambos tipos de ejercicio puede ayudar a mejorar la composición corporal, la sensibilidad a la insulina, el sueño y el bienestar general [7].
Micronutrición específica
Algunos micronutrientes pueden contribuir al funcionamiento normal del metabolismo y del sistema nervioso durante esta etapa.
El bisglicinato de magnesio aporta magnesio, un mineral que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a una función psicológica normal y a reducir el cansancio y la fatiga. Las vitaminas del grupo B, especialmente B6 y B12, contribuyen al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Las fibras vegetales, por su parte, forman parte de una alimentación equilibrada y algunas de ellas sirven de sustrato para la microbiota intestinal.
En Argalys hemos formulado un complemento sin fitohormonas ni acción hormonal directa, que combina bisglicinato de magnesio, vitaminas B6 y B12 y otros activos seleccionados para acompañar diferentes necesidades durante la transición menopáusica.
Lo que debes recordar sobre el aumento de peso y la menopausia
El aumento de peso durante la menopausia no es inevitable, aunque la genética, la edad y los cambios hormonales influyen en la composición corporal.
La redistribución de la grasa hacia el abdomen, la pérdida progresiva de masa muscular, los cambios en la sensibilidad a la insulina, el estrés y los trastornos del sueño pueden actuar conjuntamente.
Adaptar la alimentación, combinar entrenamiento de fuerza y actividad física aeróbica, cuidar el sueño y gestionar el estrés son algunos de los recursos mejor documentados para controlar el peso y preservar la salud metabólica. Una suplementación nutricional específica puede complementar estos hábitos cuando resulte necesaria.
Comprender los cambios que acompañan a la menopausia permite adaptar progresivamente los hábitos y preservar la salud y la calidad de vida a largo plazo.
Bibliografía
[1] Ombrel.fr. Ménopause et graisse abdominale : rôle de la lipoprotéine lipase. Juillet 2026. Disponible sur : ombrel.fr. Perifit. Ménopause et prise de poids : comment éviter les kilos en trop ? Août 2025.
[2] Lizcano F, Guzmán G. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause. BioMed Research International. 2014. — Pascal Nourtier Nutritionniste. Ménopause et insulinorésistance. Décembre 2025. Disponible sur : pnourtier.com. — Clinique Épithélia. Ménopause et poids : comprendre les mécanismes. Janvier 2025.
[3] Physionorm. Prise de poids à la ménopause. Mai 2026. Disponible sur : physionorm.fr. — Nutri&Co. Prise de poids et ménopause. Juillet 2026. Disponible sur : nutriandco.com. — Novoma. Ménopause et prise de poids. Juin 2026.
[4] WeightWatchers. 6 stratégies utiles pour perdre du poids à la ménopause. Février 2026. Étude de revue : prise de poids 0,7 kg/an entre 40 et 50 ans. — American Psychologist, 2020 (cortisol et masse graisseuse). — Goldman Laboratories. La vérité sur la prise de poids pendant la ménopause. Décembre 2025.
[5] GFMER. Fluctuations pondérales à la ménopause. Enquête CERIS, plus de 1 000 femmes européennes sur 20 ans. Disponible sur : gfmer.ch
[6] Méthode Woman. Prise de poids ménopause : comprendre le rôle des œstrogènes, de l'insuline et du cortisol. Disponible sur : methodewoman.fr. — Omena App. Ménopause et perte de poids. Disponible sur : omena.app
[7] Sternfeld B, et al. Efficacy of exercise for menopausal symptoms: a randomized controlled trial. Menopause. 2014;21(4):330-338. Cité dans : JAMA Internal Medicine, 2014.
