¿Cuáles son los alimentos más ricos en magnesio que debes incluir en tu dieta?

El magnesio es un mineral esencial para numerosas funciones biológicas. Participa en la producción de energía, la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso y la regulación del estrés (1). Sin embargo, los estudios muestran que más del 70 % de los franceses no alcanzan la ingesta recomendada de magnesio, una cifra alarmante que puede explicar la frecuencia de problemas como la fatiga, los calambres musculares o la irritabilidad (2).

Llevar una alimentación equilibrada y rica en magnesio es clave para mantener el bienestar y prevenir carencias. Pero, ¿cuáles son los alimentos más ricos en magnesio? ¿Existen fuentes vegetales suficientes? ¿Y cómo mejorar su absorción para aprovechar al máximo sus beneficios? En este artículo te contamos cuáles son las mejores fuentes de magnesio y cómo optimizar su asimilación.

Beneficios del magnesio en el organismo

Un papel clave en la producción de energía

El magnesio es indispensable para el metabolismo celular, ya que interviene directamente en la producción de ATP (adenosín trifosfato), la molécula energética esencial para todas las células del cuerpo (3). Sin magnesio, el ATP no se activa correctamente, lo que ralentiza los procesos energéticos y puede causar fatiga crónica.

Esencial para el sistema nervioso y muscular

El magnesio regula la transmisión del impulso nervioso al controlar la actividad de los canales de calcio. Gracias a ello, ayuda a reducir la excitación neuronal excesiva, asociada al estrés y la ansiedad (4).

A nivel muscular, permite relajar los músculos después de una contracción, actuando en equilibrio con el calcio. Su déficit puede provocar calambres, espasmos musculares y sensación de tensión continua.

Un aliado para el corazón y los huesos

El magnesio regula la presión arterial, favorece la dilatación de los vasos sanguíneos y contribuye a mantener un ritmo cardíaco estable (5). También es fundamental para la salud ósea, ya que ayuda a fijar el calcio y reduce el riesgo de osteoporosis.

Alimentos más ricos en magnesio

1. Frutos secos y semillas: los campeones del magnesio

Almendras, anacardos, avellanas, semillas de calabaza y de girasol son de los alimentos más concentrados en magnesio. Además, aportan ácidos grasos esenciales que favorecen la absorción del mineral y cuidan el sistema cardiovascular.

💡 Dato clave: Una porción de 30 g de almendras aporta unos 80 mg de magnesio, cerca del 20 % de la ingesta diaria recomendada (6).

2. Cereales integrales: ricos en fibra y minerales

Quinoa, arroz integral, avena y trigo sarraceno destacan por su alto contenido en magnesio. En cambio, los cereales refinados pierden hasta el 80 % del magnesio durante el procesado (7), motivo por el que los productos ultraprocesados suelen estar empobrecidos en este mineral.

3. Legumbres: una alternativa vegetal excelente

Lentejas, garbanzos y alubias rojas son muy buenas fuentes de magnesio. Además, aportan proteínas vegetales y fibra, lo que mejora la digestión y ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre.

💡 Dato clave: 100 g de lentejas cocidas contienen unos 36 mg de magnesio (8).

4. Verduras de hoja verde: ricas en clorofila y magnesio

Espinacas, kale y acelgas deben su color verde a la clorofila, cuya estructura central contiene magnesio. Por eso son una de las mejores fuentes vegetales de este mineral.

5. Chocolate negro: ¿por qué es una fuente tan rica?

El chocolate negro (mínimo 70 % de cacao) aporta alrededor de 200 mg de magnesio por cada 100 g (9). Esta riqueza se debe al contenido natural del cacao. Además, contiene antioxidantes beneficiosos para el sistema cardiovascular.

6. Aguas minerales ricas en magnesio

Algunas aguas minerales contienen altos niveles de magnesio según la geología de la fuente. Por ejemplo, marcas como Hépar o Rozana tienen un aporte natural gracias a las rocas volcánicas de su origen (10).

💡 Dato clave: El agua Rozana contiene 160 mg de magnesio por litro, equivalente al 40 % de las necesidades diarias.

7. Frutas con magnesio

Aunque no son las más concentradas, algunas frutas aportan cantidades interesantes. La banana encabeza la lista con unos 35 mg por 100 g, acompañada de potasio y vitamina B6, ideal para los músculos y nervios. Los higos secos llegan a 65 mg por 100 g, mientras que ciruelas y pasas aportan entre 30 y 40 mg.

Frutas frescas como frambuesas, fresas y kiwis también son recomendables, con 15-20 mg por 100 g.

Necesidades diarias de magnesio

El cuerpo no puede producir magnesio, por lo que debe obtenerlo a diario a través de la dieta. Las recomendaciones (11) varían según edad y sexo:

• Hombres adultos: 400 mg/día

• Mujeres adultas: 310 mg/día

• Embarazo y lactancia: 350-400 mg/día

• Niños: de 80 mg/día (1-3 años) hasta 410 mg/día en la adolescencia.

Las personas mayores, deportistas y quienes viven con estrés suelen necesitar más aporte debido a pérdidas mayores por sudor o menor absorción intestinal (12).

¿Qué pasa si falta magnesio?

La deficiencia de magnesio puede provocar:

• Fatiga crónica y falta de concentración (por menor producción de ATP).

• Calambres, espasmos y hormigueos (por desequilibrio del calcio intracelular).

• Problemas cardiovasculares como hipertensión o arritmias (13).

• Insomnio, estrés y ansiedad, ya que regula el cortisol y estimula el neurotransmisor GABA (14).

Suplementos de magnesio: una ayuda extra

Si la dieta no cubre las necesidades, un suplemento puede ser útil. El bisglicinato de magnesio es de las formas más recomendadas por su alta absorción, a diferencia del óxido de magnesio, que tiene baja biodisponibilidad y puede causar efecto laxante (13).

Conclusión

El magnesio es esencial para el bienestar general. Apostar por una dieta variada y rica en alimentos con magnesio ayuda a prevenir carencias y mantener un organismo en equilibrio. Y si tus necesidades son mayores, un suplemento de bisglicinato puede ser una opción eficaz.

Bibliografía

nstitute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press (US), 1997.

2. Hercberg S, Galan P, Preziosi P et al. Apports alimentaires en minéraux et oligoéléments en France : résultats de l'étude SU.VI.MAX. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 2005.
3. Romani AM. Cellular Magnesium Homeostasis. Arch Biochem Biophys. 2011;512(1):1-23.
4. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and aging. Curr Pharm Des. 2010;16(7):832-839.
5. Kass L, Sullivan K, Schluter K et al. Magnesium intake and blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials. Am J Hypertens. 2012;25(1):39-47.
6. USDA FoodData Central. Nutrient Data for Tree Nuts, Almonds, Raw. 2022.
7. Food and Agriculture Organization (FAO). Impact of food processing on the micronutrient content of foods. 2013.
8. Cianciosi D, Forbes-Hernandez TY, Quinzi D et al. Phenolic Compounds in Legumes and Their Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties. Int J Mol Sci. 2021;22(5):2025.
9. Shahidi F, Yeo J. Bioactivities of Phenolics by Focusing on Cocoa, Tea, Coffee, and Their Products: A Review. J Funct Foods. 2018;45:188-199.
10. Azoulay A, Garzon P, Eisenberg MJ. Comparison of the Mineral Content of Tap Water and Bottled Waters. J Gen Intern Med. 2001;16(3):168-175.
11. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
12. Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. J Inflamm Res. 2018;11:25-34.
13. Schwalfenberg GK, Genuis SJ.The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326.