¿Qué forma de magnesio elegir? Bisglicinato, marino, citrato

¿Fatiga persistente, calambres musculares, estrés elevado? Estos síntomas pueden indicar una carencia de magnesio, un mineral indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, ante la gran variedad de suplementos disponibles en el mercado (bisglicinato, citrato, magnesio marino…), no siempre resulta fácil elegir la forma más adecuada para una absorción óptima.

La suplementación es una solución eficaz, pero no todas las formas de magnesio se asimilan igual. Algunas presentan una excelente biodisponibilidad y buena tolerancia digestiva, mientras que otras pueden causar molestias intestinales o tener una absorción muy baja. En este artículo revisamos las principales formas de magnesio, sus ventajas e inconvenientes, y cuál conviene priorizar según tus necesidades.

👉 Lee también: [¿Cómo aumentar tu aporte de magnesio en el día a día?]

El magnesio: un mineral indispensable para el organismo

El magnesio participa en funciones biológicas esenciales:

• Producción de ATP (adenosín trifosfato), la molécula que proporciona energía a las células [2].

• Regulación de la transmisión nerviosa y la contracción muscular gracias a su acción sobre los canales de calcio [3].

• Relajación muscular y prevención de calambres, especialmente importante en deportistas.

• Modulación de neurotransmisores, lo que ayuda a reducir la excitabilidad neuronal, gestionar mejor el estrés y mejorar la calidad del sueño [4].

Necesidades diarias y riesgo de carencia

Las recomendaciones nutricionales varían según edad, sexo y situación fisiológica:

• Hombres adultos: 400 mg/día.

• Mujeres adultas: 310 mg/día [5].

Los requerimientos aumentan en:

• Embarazo y lactancia.

• Personas mayores (absorción intestinal reducida).

• Deportistas (mayores pérdidas por sudor) [6].

• Personas sometidas a estrés crónico.

En Europa, más del 70 % de la población tiene un aporte insuficiente de magnesio, debido principalmente a una dieta baja en cereales integrales, legumbres y frutos secos [7].

¿Cómo se absorbe el magnesio en el organismo?

La absorción tiene lugar en el intestino delgado mediante dos mecanismos:

• Activo pero limitado, con capacidad máxima de transporte.

• Pasivo, dependiente de la solubilidad de la sal de magnesio, más lento pero no saturable [8].

La biodisponibilidad depende de la forma química:

• Los sales orgánicas (bisglicinato, citrato) se absorben mejor.

• Los sales inorgánicas (óxido, cloruro) tienen menor absorción [9].

¿Por qué algunas formas provocan molestias digestivas?

• Óxido de magnesio: absorción <10 %, gran parte permanece en el intestino y actúa como laxante [10].

• Cloruro y sulfato: atraen agua al intestino → flatulencias y diarrea [11].

👉 Por eso se recomiendan formas más biodisponibles como bisglicinato o citrato [12].

Las formas más habituales de magnesio

🔹 Magnesio Bisglicinato: la forma mejor absorbida

Es una forma quelada (ion magnesio unido a dos moléculas de glicina). Su estructura garantiza una excelente absorción intestinal y muy buena tolerancia. Ideal en casos de estrés, ansiedad o fatiga crónica [13].

🔹 Magnesio marino: natural pero menos eficaz

Procedente del agua de mar, contiene sobre todo cloruro y óxido de magnesio. Aunque natural, su absorción es limitada y puede causar efecto laxante en dosis altas [14].

🔹 Magnesio Citrato: buena alternativa

Tiene buena absorción y un efecto ligeramente energizante. Sin embargo, puede provocar un ligero efecto laxante [15].

Formas a evitar: óxido, cloruro, lactato

Óxido de magnesio

Muy concentrado en magnesio elemental (~60 %) pero con absorción muy baja (4-10 %). Produce con frecuencia diarrea y malestar digestivo.

Cloruro de magnesio

Aunque se absorbe relativamente bien, su sabor amargo y su carácter irritante para el estómago limitan su uso. Su efecto laxante marcado lo hace poco adecuado para la suplementación diaria.

Lactato de magnesio

Absorción correcta, pero puede generar molestias en personas con intolerancia a la lactosa o problemas renales.

Magnesio bisglicinato estándar vs. tamponado

• Bisglicinato estándar: contiene solo una mínima fracción de óxido residual (procedente del proceso de fabricación).

• Bisglicinato tamponado: se le añade óxido de magnesio intencionadamente → mayor concentración pero menor biodisponibilidad y peor tolerancia digestiva.

👉 Mejor elegir un bisglicinato no tamponado para garantizar una absorción óptima.

Nuestra solución: bisglicinato con zinc y vitamina B6

En Argalys hemos formulado un complemento que combina:

• Magnesio bisglicinato no tamponado, altamente biodisponible.

• Zinc bisglicinato, con acción antioxidante e inmunitaria.

• Vitamina B6, que mejora la absorción y potencia los efectos del magnesio sobre el estrés y la relajación muscular.

Un trío de activos sinérgicos para una suplementación eficaz y bien tolerada.

Precauciones antes de suplementar

• No tomar magnesio junto con calcio en la misma comida (compiten en la absorción) [9].

• Vigilar posibles interacciones medicamentosas (antibióticos, diuréticos, IBP) [10].

• Fraccionar las dosis a lo largo del día para mejorar la absorción y reducir molestias digestivas [11].

Conclusión: el bisglicinato, la mejor forma de magnesio

El magnesio es esencial, pero su absorción depende de la forma química. Mientras que el óxido, el cloruro y el lactato presentan baja biodisponibilidad y más efectos secundarios, el bisglicinato y el citrato ofrecen una absorción superior y mejor tolerancia.

👉 Para una suplementación eficaz y bien tolerada, el bisglicinato de magnesio es la mejor opción.

Bibliografía

Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition. 2013;4(3):378-383.

2. Rude RK. Magnesium deficiency: a cause of heterogeneous disease in humans. Journal of Bone and Mineral Research. 1998;13(4):749-758.
3. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and aging. Current Pharmaceutical Design. 2010;16(7):832-839.
4. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press (US); 1997.
5. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Magnesium and public health: the impact of the current dietary intake on disease risk in the United States. Nutrition Reviews. 2012;70(3):153-164.
6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Magnesium in clinical medicine. Journal of the American College of Nutrition. 2018;37(3):245-260.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
8. Costello RB, Nielsen F, Coughlin J. Impact of magnesium supplementation on glucose and insulin metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2016;19(6):469-474.
9. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257-262.
10. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium—an update. Current Nutrition & Food Science. 2017;13(4):260-278.
11. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226.