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La fatigue s'installe. Le sommeil se fragmente. L'anxiété monte sans raison apparente. Ces symptômes, fréquents à la ménopause, sont principalement dus à la chute des œstrogènes. Mais un autre facteur aggrave souvent ce stress : le déficit en Magnésium.
Le Magnésium joue un rôle clé dans l’équilibre nerveux, et est fréquemment déficitaires chez les femmes en transition ménopausique. Comprendre son rôle, ses bénéfices spécifiques et la forme la plus adaptée permet de faire un choix vraiment éclairé.
Le magnésium : un minéral essentiel à l'organisme
Le magnésium est l'un des minéraux les plus abondants dans le corps : environ 25 grammes chez l’adulte, le renouvellement des réserves doit être assuré par l’alimentation (environ 6 mg/kg de poids corporel et par jour).
Il intervient dans plus de 300 réactions physiologiques, dans la production d'énergie, la régulation nerveuse, les contractions musculaires et la santé osseuse [1]. Il est principalement présent dans les muscles et les os .Sa concentration sanguine est très faible ( 0.3% du magnésium total) ce qui explique qu'un dosage sanguin normal ne garantit pas des réserves cellulaires suffisantes.
Comment le Magnésium agit-il sur le système nerveux ?
Le magnésium régule le système nerveux par deux voies principales.
Il stimule le principal neurotransmetteur apaisant du cerveau (les récepteurs GABA). Et il freine les récepteurs de l'excitation nerveuse (NMDA) [2]. Cet équilibre entre apaisement et excitation conditionne directement la qualité du sommeil, la résistance au stress et la stabilité émotionnelle.
Le magnésium participe également à la synthèse de mélatonine, l'hormone du sommeil, ainsi qu'à la production de sérotonine et de dopamine, essentielles à la régulation de l'humeur [2].
Il faut garder à l’esprit que cette régulation nerveuse augmente la consommation du magnésium par l’organisme, qu’il faut bien veiller à compenser par des apports adéquats, sinon un cercle vicieux se met rapidement en place : manque de magnésium, plus de stress.
Pourquoi les femmes ménopausées manquent-elles de magnésium ?
Le déficit en magnésium est fréquent à la ménopause pour deux raisons qui se cumulent :
D'une part, les apports alimentaires sont généralement insuffisants : l'alimentation moyenne, pauvre en légumes verts et légumineuses, ne couvre que rarement les 300/400 mg par jour recommandés [1].
De l'autre, le stress chronique lié à la transition ménopausique augmente l'élimination urinaire du Magnésium. Le cortisol, hormone du stress sécrétée en excès à la ménopause, accélère cette perte. Moins de magnésium amplifie la réponse au stress, qui aggrave à son tour le déficit [3].
Ce cercle vicieux est documenté par Pickering et al. dans la revue Nutrients (2020). Il explique pourquoi de nombreuses femmes présentent un déficit en magnésium même sans alimentation déséquilibrée [3].
Quels sont les bienfaits du Magnésium à la ménopause ?
Le Magnésium agit sur plusieurs mécanismes perturbés par la carence en œstrogènes.
Sur le stress, l'anxiété et l'humeur
En périménopause, l'anxiété touche jusqu'à 30 % des femmes [4]. Le Magnésium aide à réguler le stress et l'humeur
Il freine la libération de cortisol et renforce l'action du GABA, réduisant ainsi l'excitabilité nerveuse qui génère anxiété et irritabilité [2]. Il soutient également la synthèse de sérotonine, dont la production est affectée par la chute des œstrogènes à la ménopause. Cette double action, sur le système apaisant (GABA) et sur le neurotransmetteur de l'humeur (sérotonine), explique ses effets sur la stabilité émotionnelle.
Point science : Une étude de 6 semaines menée sur 126 adultes souffrant de dépression légère à modérée a montré qu'une supplémentation en magnésium réduisait les symptômes en deux semaines seulement. Les participants se sentaient six points moins déprimés et quatre points moins anxieux [4].
Sur le sommeil
Les troubles du sommeil concernent 40 à 60 % des femmes ménopausées [4].
Le Magnésium améliore la qualité du sommeil.
En activant le GABA et en inhibant les récepteurs NMDA, il prépare le cerveau à l'endormissement. Il contribue également à la production de mélatonine qui chute naturellement pendant la périménopause [2]. Ces deux mécanismes agissent à la fois sur l'endormissement et sur la profondeur du sommeil.
Point science : L'étude d'Abbasi et al. (J Res Med Sci, 2012), menée sur des adultes carencés, a montré qu'une supplémentation en magnésium pendant 8 semaines améliorait les scores de qualité du sommeil, réduisait les réveils nocturnes et augmentait le sentiment de repos au réveil [4].
Sur la fatigue et l'énergie
Le Magnésium est indispensable à la production d'énergie dans les cellules.
Il est nécessaire à la synthèse d'ATP (adénosine triphosphate), la molécule qui fournit de l'énergie à toutes les cellules de l'organisme. Sans magnésium en quantité suffisante, cette production ralentit et une fatigue persistante s'installe, résistante au repos [1]. À la ménopause, où la fatigue est déjà amplifiée par les nuits fragmentées et la hausse du cortisol, un déficit de Magnésium aggrave le tableau.
Sur la santé osseuse
Le Magnésium participe directement à la santé des os.
Il est intégré dans la matrice osseuse et régule l'utilisation du calcium et des vitamine D et K2 , éléments clés de la minéralisation osseuse. Un déficit en magnésium perturbe l'absorption du calcium, augmentant le risque d'ostéoporose à une période où la perte osseuse s'accélère déjà sous l'effet de la carence en œstrogènes [1].
Est-ce que le Magnésium agit sur les bouffées de chaleur ?
Le magnésium n'agit pas directement sur les bouffées de chaleur.
Son mécanisme d'action n'implique pas les neurones qui dérèglent la thermorégulation à la ménopause. En revanche, il agit indirectement en réduisant le cortisol et le stress chronique, deux facteurs qui amplifient la fréquence et l'intensité des épisodes de chaleur [2]. Des études observationnelles rapportent que les femmes avec un bon statut en magnésium ont tendance à souffrir de bouffées moins intenses, sans que ce lien soit encore confirmé par des essais contrôlés [4].
L'avis de l'expert : Le magnésium n'est pas un traitement des bouffées de chaleur. Il agit sur les mécanismes aggravants : stress, cortisol, sommeil, qui en amplifient la perception. Pour cibler les bouffées de chaleur directement, il se combine efficacement avec le safran Activ'Inside® et la L-théanine.
Quel est le meilleur Magnésium à prendre pendant la ménopause ?
Toutes les formes de magnésium ne produisent pas les mêmes effets.
Pourquoi la forme du magnésium est déterminante
Il y a deux points à considérer.
D’une part, la forme moléculaire du magnésium conditionne la quantité absorbée par l'organisme et sa tolérance intestinale. L'oxyde de magnésium (magnésium marin), très répandu dans les compléments est très concentré en magnésium (60%) mais assez faiblement absorbé (de 4 à10% environ). Il provoque fréquemment des troubles digestifs lorsque les doses unitaires sont importantes [1]. D’autres formes moins concentrées sont mieux absorbées et ne provoquent pas d’inconforts intestinaux (citrate de magnésium etc) ..
D’autre part, une forme chelatée spécifique, le Bisglycinate surpasse toutes les autres car elle associe le Magnésium à la Glycine, un acide aminé que l’on retrouve dans le Collagène mais qui a aussi des bienfaits propres sur le fonctionnement du cerveau et le sommeil. La combinaison des deux offre une synergie parfaite !
Le Bisglycinate :
Le Bisglycinate de magnésium est la forme de Magnésium la plus étudiée.
Dans cette forme, le magnésium est lié à deux molécules de Glycine. Cette liaison chelatée lui permet une absorption intestinale optimale sans provoquer d'effet laxatif [1]. La Glycine est l’acide aminé principal du collagène mais elle a aussi un rôle important dans la régulation cérébrale.
La Glycine améliore la qualité du sommeil profond en agissant sur les récepteurs GABA du cerveau. Elle agit aussi sur la diminution de la température corporelle à l’endormissement et contribue à la moindre incidence des sueurs nocturnes ( 5)
Le Bisglycinate de Magnésium est l’association idéale Magnésium + Glycine pour l'efficacité et le confort digestif.
Comment prendre du Magnésium pendant la ménopause ?
La dose et le moment de prise influencent les effets de la supplémentation.
Les besoins quotidiens en Magnésium sont de 300/400 mg par jour selon l'ANSES, un seuil rarement couvert par l'alimentation seule [1]. Une complémentation de 100 à 200 mg par jour de magnésium élémentaire, soit 30 à 50 % des apports recommandés, suffit à combler la majorité des déficits sans risque de surdosage.
Une prise de 100 mg/jour (500 mg de Bisglycinate) sera faite idéalement au repas du soir, pour une action directe sur le sommeil.
Une prise de 200 mg/jour (1000 Mg de Bisglycinate) sera de préférence fractionnée (matin/soir) pour plus d’efficacité.
Les effets sur le sommeil et l'anxiété sont généralement perceptibles après 2 à 4 semaines de prise régulière [1].
Chez Argalys, nous avons formulé un complément ménopause qui associe du magnésium bisglycinate. du safran Activ'Inside®, de la L-théanine, du fenugrec et des vitamines B12, D3 et E.
Ce qu'il faut retenir sur magnésium et ménopause
Le Magnésium est un des micronutriments essentiels pour traverser la ménopause.
Il agit sur le stress, le sommeil, la fatigue, l'humeur et la santé osseuse via des mécanismes biologiques documentés. Son déficit, fréquent à cette période, aggrave plusieurs des symptômes habituellement attribués à la seule carence en œstrogènes.
Les apports alimentaires des légumes verts, légumineuses et céréales doivent assurer une partie importante des besoins quotidiens de Magnésium, mais par sécurité, le recours aux Compléments est une précaution intéressante et sans risque (dans le respect des dosages recommandés).
En supplémentation avec des apports allant jusqu’à 50% des besoins quotidiens, le Bisglycinate de Magnésium est la forme à privilégier car la Glycine contribue aussi directement à la régulation du sommeil, sans risque d’inconfort intestinal.
Bibliographie
[1] Argalys. Peut-on prendre du magnésium tous les jours ? Juin 2024. Disponible sur : argalys.com/blogs/conseils/prendre-du-magnesium-tous-les-jours. ANSES. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Magnésium adultes : 300 mg/jour.
[2] Nutristore. Magnésium, système nerveux et fatigue : ce que dit la science. Juillet 2026. Greenwhey. Magnésium et stress : un minéral trop souvent négligé. Janvier 2026. Argalys. Les bienfaits du magnésium sur le sommeil et l'endormissement. 2024.
[3] Pickering G, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672. Lavitalite.fr. Magnésium et ménopause : pourquoi c'est le minéral indispensable. Juin 2026.
[4] Goldman Laboratories. Fatiguée de la ménopause ? Pourquoi le magnésium est essentiel. Juin 2026. Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. Lavitalite.fr, op. cit. [3].
5 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4397399/ Neuropsychopharmacology
. 2015 Jan 14;40(6):1405–1416. doi:
The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus
Nobuhiro Kawai 1,4, Noriaki Sakai 2,4, Masashi Okuro 2,3, Sachie Karakawa 1, Yosuke Tsuneyoshi 1, Noriko Kawasaki 1, Tomoko Takeda 1, Makoto Bannai 1,*, Seiji Nishino 2
