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Le fer alimentaire est un élément vital pour la bonne santé. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la formation des globules rouges et le transport de l'oxygène dans le sang vers les organes. Un manque de fer (l’anémie) se traduit par une grande fatigue et faiblesse à l’effort.
Certaines populations sont plus exposées au risque de manque de fer (jeunes en croissance, femmes réglées ou enceintes, végétariens et végétaliens). Pour les sportifs, la performance aérobique maximale passe par un niveau de fer sanguin optimal.
Les types de fer alimentaire
La biodisponibilité du fer alimentaire varie en fonction de sa forme chimique et de son origine.
Le fer alimentaire se présente sous deux formes :
- Le fer ferreux (Fe2+)
- Le ferrique (Fe3+).
Le fer ferreux (fer héminique, d’origine animale) est mieux absorbé. Le ferrique (d’origine non animale, non héminique) est moins biodisponible. Il faudra l’associer à des boosters d’absorption comme la vitamine C, pour qu’il soit assimilé efficacement.
Parmi les sels de fer (Bisglycinate etc.), le Pidolate de fer a une biodisponibilité correcte et une faible incidence de troubles gastro-intestinaux lorsqu'il est utilisé comme complément alimentaire.
Le rôle du fer et les symptômes d’une carence
Le fer alimentaire joue un rôle crucial dans la formation de l'hémoglobine, une protéine nécessaire au transport de l'oxygène dans le sang.
Une carence en fer peut entraîner une anémie, caractérisée par une réduction de la capacité du sang à transporter l'oxygène. Les symptômes courants incluent :
- La fatigue
- La faiblesse
- Des problèmes de concentration
Maintenir des apports adéquats en fer alimentaire est essentiel pour une santé optimale : cela concerne en priorité la compensation des pertes sanguines et/ou l’augmentation du volume sanguin (femmes enceintes ou jeunes en croissance).
Les aliments riches en fer
Il existe 2 sources de fer alimentaire.
Le fer alimentaire peut être obtenu à partir de 2 sources :
- Héminiques (les produits d’origine animale : viandes rouges etc.)
- Non héminiques (graines, légumes verts, épinards...).
Dans ce dernier cas l’association avec des facilitateurs d’absorption tels que la vitamine C est particulièrement utile : l’assimilation du fer ferrique peut être multipliée par 3 ou 4 en présence de vitamine C.
La contribution du fer alimentaire dans la nutrition
Le fer est indispensable pour la santé, en particulier pour la fonction sanguine et le transport de l'oxygène. Il est essentiel de sensibiliser à l'importance des apports en fer dans l'alimentation.
Une attention particulière doit être accordée aux groupes les plus vulnérables à l'anémie, tels que les jeunes en croissance, les femmes réglées et enceintes, ainsi que les végétariens et végétaliens. Il est important de prendre en considération le fer non héminique, dont l'absorption peut être améliorée en le combinant avec des "facilitateurs" tels que la vitamine C.
