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Les vitamines sont des molécules (ou des familles de molécules) organiques qui participent à nombre de processus essentiels de notre physiologie, comme la croissance et la régénération cellulaire, le système immunitaire ou le système nerveux central (SNC).
Dans cet article, nous rappellerons dans un premier temps les caractéristiques spécifiques des vitamines puis nous verrons à travers un glossaire, quelles sont les vitamines essentielles pour une bonne santé à long terme.
- Les caractéristiques spécifiques des vitamines
Les vitamines ne peuvent pas être synthétisées par le corps* et doivent être apportées par l’alimentation.
*Certaines formes moléculaires sont produites par l’organisme mais à partir de précurseurs d’origine externe, comme par exemple le bêtacarotène appelé provitamines A.
Elles agissent sur des fonctions cibles de l’organisme à de très faibles doses spécifiques à chacune (d’où la définition des besoins quotidiens spécifiques), c’est la notion de micro-nutrition : des molécules présentent en faibles quantités mais qui ont un impact important sur le bon fonctionnement physiologique.
La carence en vitamines perturbe le fonctionnement de l’organisme. Les carences longues peuvent avoir des effets irréversibles (ex : sur le système nerveux pour la vitamine B12, le scorbut pour la vitamine C).
Il est intéressant de noter que les hormones présentent des caractères très proches de celles des vitamines (actions ciblées et à faible doses) mais que celles-ci sont synthétisées par l’organisme.
La vitamine A
La Vitamine A ou rétinol et ses dérivés (rétinal etc.) sont particulièrement importants pour le fonctionnement des yeux (synthèse des pigments oculaires), la croissance osseuse et la bonne hydratation de la peau.
Les apports en vitamine A peuvent provenir de différentes sources.
On retrouve par exemple sources alimentaires de la vitamine A sous sa forme de Rétinol dans les produits animaux, notamment les huiles de poissons gras, le beurre, les œufs.
La vitamine A peut également être issue des caroténoïdes (dont le Beta carotène) présents en grande quantité chez certains végétaux (carottes, abricots, épinards, potirons) qui sont des précurseurs que l’organisme sait convertir en vitamine A. Ces caroténoïdes sont d’ailleurs appelés « Provitamines A ».
La carence en vitamine A chez l’enfant peut entrainer des troubles de la croissance, et chez l’adulte, les désordres les plus remarqués sont des troubles de la vision (hypersensibilité à la lumière, quasi-cécité crépusculaire), des lésions cutanées.
Les vitamines B
B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12 sont les différentes vitamines B indispensables à notre organisme.
Il faut noter qu'une même vitamine peut intervenir dans des fonctions physiologiques variées. Certaines ont même des propriétés très proches comme les B6, B9 et B12.
Vitamine B1 ou thiamine
La thiamine ou vitamine B1 est impliquée dans le métabolisme des glucides pour les muscles et le cerveau, la dégradation de l’alcool, la production d’énergie et le fonctionnement du système nerveux.
Une carence en vitamine B1 peut entraîner l'apparition du syndrome de Gayet-Wernicke, d’une insuffisance cardiaque (béribéri) ou encore de séquelles neurologiques irréversibles.
Les légumes secs, la viande de porc, les fruits à coque comme les noix, les abats, les céréales complètes sont d’importantes sources de vitamine B1.
Vitamine B2 ou riboflavine
La vitamine B2 est naturellement présente en grande quantité dans tous les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson ou encore les produits laitiers. Les légumes verts en contiennent également en grande quantité.
La riboflavine est indispensable pour la vue, la production de la kératine et des globules rouges, le métabolisme du fer ou encore la réduction de la fatigue.
Une carence en vitamine B2 reste exceptionnelle.
Vitamine B3 ou PP
La vitamine B3 est également appelée niacine. Les aliments riches en vitamine B3 sont d’origine animale avec principalement les poissons gras (saumon, thon) et la viande rouge ou blanche.
Elle interagit dans de nombreuses réactions métaboliques notamment liées à l'hypercholestérolémie, au fonctionnement cérébral ou contre l'athérosclérose.
Vitamine B5 ou acide pantothénique
L’acide pantothénique joue un rôle dans le transport de l’oxygène dans le sang, dans le métabolisme des lipides, des glucides et des protéines. La B5 contribue à des performances intellectuelles normales.
Les aliments riches en vitamine B5 sont les champignons crus, les cacahuètes, les flocons d’avoine, les œufs ou encore les abats. Les cas de carence sont très rares.
Vitamine B6
Le terme de B6 ne désigne pas une seule molécule, mais six. Celles-ci interviennent dans des processus liés à la synthèse de l’ADN, à la production de globules rouges, au système immunitaire, au système nerveux central et au métabolisme des acides aminés.
Pour couvrir vos besoins journaliers, il faut privilégier les aliments riches en vitamine B6 tels que les bananes, les pommes de terre, le riz, les poissons gras ou encore les abats.
Une carence en vitamine B6 peut provoquer une anémie. Elle est souvent associée à des symptômes tels que la dépression ou des troubles de l’humeur.
Vitamine B8 ou biotine
La vitamine B8 connaît de nombreuses appellations comme biotine, vitamine H ou vitamine 7. A chaque fois, il s’agit de la même molécule. Elle est essentielle car elle contribue à la production d’énergie au niveau cellulaire à partir des nutriments. Elle participe également au système immunitaire, à la néoglucogenèse (production de sucre par le foie) et à la synthèse des acides gras et aminés.
Pour éviter toute carence en vitamine B8, consommez de la viande, des abats, des légumineuses et des fruits à coque.
Vitamine B9 ou acide folique
La vitamine B9 également appelée "acide folique" est impliqué dans de nombreuses fonctions telles que :
- production des acides aminés indispensables pour la croissance et le renouvellement cellulaire ;
- synthèse de neuromédiateurs (SNC) ;
- production de globules rouges ;
- fabrication du matériel génétique.
La vitamine B9 est présente dans de nombreux aliments comme le jus d’orange, les légumineuses, les fruits à coque, les abats, les œufs ou encore les légumes “feuilles”.
Les carences en vitamine B9 sont fréquentes chez les femmes enceintes. L’emploi de compléments alimentaires est souvent prescrit.
Vitamine B12 ou cobalamine
La cobalamine participe à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement du système nerveux ou encore à la diminution du risque de maladie cardiovasculaire.
La vitamine B12 joue un rôle clef chez la femme enceinte en contribuant à augmenter le volume sanguin pendant la grossesse. Elle est également indispensable au bon développement du système nerveux du bébé.
Les aliments riches en vitamine B12 sont pour la plupart d'origine animale (abats, fruits de mer, etc). Les aliments végétaux n’ont pas d’apports suffisants en vitamine B12 et toutes les personnes à régimes totalement ou majoritairement végétal doivent impérativement se supplémenter. Il existe également d’autres catégories avec des risques accrus de carence lié à une moindre absorption de la vitamine B12 (traitement du diabète de type 2 à la Metformine etc.)
Les premières conséquences d’un manque de vitamine B12 ou d’une carence chez l’adulte sont nombreuses : fatigue chronique, moindre appétit, irritabilité, perte de mémoire, difficulté à se déplacer. A long terme, les dégradations du système nerveux peuvent être difficilement réversibles.
Chez l’enfant (et le fœtus), les carences de vitamine B12 ont un impact important sur la croissance, notamment de leur système nerveux. Une vigilance particulière est recommandée.
Vitamine C
Présente à l’état naturel dans tous les fruits et légumes de saison, la vitamine C :
- protège contre le vieillissement cellulaire grâce à son action anti-oxydante ;
- a une action préventive contre les maladies cardio-vasculaires, certaines pathologies neurodégénératives et certains cancers ;
- agit en prévention de la cataracte ;
- stimule les défenses immunitaires grâce à son action sur le fonctionnement et le renouvellement des globules blancs ;
- contribue à la production de collagène, une protéine qui entre dans la constitution du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os.
Ce ne sont là que quelques-unes de ses interactions dans notre organisme. Pour être en bonne santé, il faut en consommer 110 mg tous les jours. Une carence en vitamine C peut avoir des conséquences comme de la fatigue, une grande irritabilité, voire des myalgies.
Vitamine D ou calciférol
La vitamine D a pour fonction principale d’accroître les taux sanguins de calcium et de phosphore. Ces minéraux sont indispensables pour la robustesse des os à tous les âges de la vie, pour la contraction des muscles, pour la transmission de l’influx nerveux ou encore pour une bonne coagulation.
La vitamine D peut être produite par notre organisme. Une vingtaine de minutes au soleil vous suffit pour couvrir vos besoins quotidiens. Certains aliments sont riches en vitamine D comme le chocolat noir, les poissons gras ou encore les produits laitiers.
Vitamine E
La vitamine E possède des propriétés antioxydantes. Celles-ci permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire dû aux radicaux libres. Elle serait également impliquée dans la prévention de la cataracte et du déclin des facultés intellectuelles lié au vieillissement.
Les fonctions de cette molécule organique dans le corps humain sont mal identifiées. Par contre, la vitamine E est souvent prescrite en préventif contre certaines pathologies liées à l’âge, les maladies cardiovasculaires ou encore la maladie d’Alzheimer.
Vitamine K
Le rôle essentiel de la vitamine K dans la coagulation sanguine et le métabolisme des os n’est plus à démontrer.
Les aliments riches en vitamine K sont principalement des fruits et légumes tels que les choux, les épinards, certaines huiles (olive, colza), les kiwis, les asperges ou les bettes.
Ce glossaire sera complété et mis à jour régulièrement.
L'équipe Argalys
