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Comprender las necesidades de magnesio
El cuerpo adulto contiene aproximadamente 25 gramos de Magnesio , de los cuales aproximadamente el 1,5% debe reponerse cada día mediante la ingesta de alimentos (es decir, aproximadamente 400 mg en adultos). En Francia (estudio de referencia SU.VI.MAX), el déficit medio diario de magnesio ronda los 100 mg , lo que explica el éxito y la eficacia de los suplementos.
El magnesio es un cofactor enzimático en casi 300 reacciones fundamentales en fisiología: si su disponibilidad es baja, estas reacciones son menos eficientes. También participa en el equilibrio del intercambio de agua celular.
Todos los alimentos vegetales y animales contienen magnesio en proporciones variables , sin embargo, es necesario asegurar una ingesta suficiente para el funcionamiento óptimo del organismo y, en particular, para la producción de energía y las reacciones nerviosas.
Las principales funciones fisiológicas del magnesio.
- Producción de energía (un triple papel)
- Regula la actividad nerviosa y reduce los efectos del estrés.
- Equilibra los efectos del calcio sobre la contracción muscular.
- factor de fuerza ósea
- Participa en la síntesis de ADN, ARN, Glutatión.
- Regula el azúcar en la sangre.
- Interactúa con calcio y potasio en los intercambios de electrolitos celulares.
El magnesio desempeña un papel crucial en la producción de energía a través del ciclo de Krebs, su almacenamiento en las mitocondrias y su disponibilidad muscular, contribuyendo a la regulación de la frecuencia cardíaca.
Sin embargo, las deficiencias prolongadas de magnesio pueden provocar la pérdida de densidad ósea y disminuir la eficacia de la insulina, especialmente en los diabéticos.
Los riesgos de la deficiencia de magnesio
El magnesio está presente en la mayoría de los alimentos vegetales y animales , así como en la mayor parte del agua potable: en la práctica, una deficiencia total es imposible.
Sin embargo :
- Se debe prestar especial atención a los riesgos de deterioro en personas con afecciones médicas específicas.
- El impacto general del magnesio en toda la fisiología es tal que se debe mantener un nivel óptimo de ingesta diaria.
Esta es la razón por la que los suplementos de magnesio son muy populares (y eficaces), porque la ingesta dietética media de ¾ de la población es inferior a los 400 mg diarios recomendados (estudio SU.VI.MAX).
Las diferentes formas de Magnesio en los complementos alimenticios
El Magnesio dietético siempre se asocia en forma de sales cuyo contenido y propiedades difieren. Frecuentemente encontramos dos tipos de sales asociadas en las fórmulas.
Te resumimos los principales a continuación:
|
Sal de magnesio |
Contenido de magnesio |
Absorción, biodisponibilidad. |
Tolerancia intestinal |
Cantidad efectiva de magnesio por 100 mg de sal |
|
Magnesio marino/óxido de magnesio |
50/60% |
Promedio |
Correcto* |
+++ |
|
Citrato de magnesio |
10/15% |
Bastante bueno |
Buena |
+ |
|
mg de bisglicinato |
15/20% |
Buena |
Buena |
++ |
|
mg de carbonato |
25% |
Bastante bueno |
Buena |
++ |
*El óxido de magnesio se tolera bien cuando se suministra en cantidades razonables (hasta el 100 % de la dosis diaria recomendada), pero puede tener un efecto laxante con dosis unitarias elevadas (relacionado con las propiedades electrolíticas del magnesio).
La popularidad de los suplementos de magnesio se explica por los beneficios que se obtienen con una ingesta óptima, ya que el magnesio participa en la mayoría de nuestras funciones biológicas y es un micronutriente fundamental para el control del estrés y el tono.
