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El hierro en la dieta es vital para una buena salud. Este mineral desempeña un papel esencial en la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en la sangre a los órganos. La deficiencia de hierro (anemia) provoca fatiga y debilidad significativas al realizar esfuerzos.
Ciertas poblaciones tienen mayor riesgo de deficiencia de hierro (niños en edad de crecimiento, mujeres menstruantes o embarazadas, vegetarianos y veganos). En los atletas, el máximo rendimiento aeróbico depende de unos niveles óptimos de hierro en sangre.
Artículo actualizado el 26/11/2025
Tipos de hierro dietético
La biodisponibilidad del hierro dietético varía según su forma química y origen.
El hierro dietético viene en dos formas:
- Hierro ferroso (Fe2+)
- Férrico (Fe3+).
El hierro ferroso (hierro hemo, de origen animal) se absorbe mejor. El hierro férrico (hierro no hemo, de origen animal) tiene menor biodisponibilidad. Para una asimilación eficaz, conviene combinarlo con potenciadores de la absorción, como la vitamina C.
Entre las sales de hierro (bisglicinato, etc.), el pidolato de hierro presenta una buena biodisponibilidad y una baja incidencia de trastornos gastrointestinales cuando se utiliza como suplemento dietético.
El papel del hierro y los síntomas de una deficiencia
El hierro de la dieta juega un papel crucial en la formación de hemoglobina, una proteína necesaria para transportar oxígeno en la sangre.
La deficiencia de hierro puede provocar anemia, caracterizada por una reducción en la capacidad de la sangre para transportar oxígeno. Los síntomas comunes incluyen:
- Fatiga
- La debilidad
- Problemas de concentración
Mantener una ingesta adecuada de hierro en la dieta es esencial para una salud óptima: esto implica principalmente compensar la pérdida de sangre y/o aumentar el volumen sanguíneo (mujeres embarazadas o niños en crecimiento).
Alimentos ricos en hierro
Existen dos fuentes de hierro dietético:
El hierro dietético se puede obtener de dos fuentes:
- Compuestos hemo (productos de origen animal: carnes rojas, etc.)
- No hemo (semillas, verduras, espinacas...).
En este último caso, la asociación con facilitadores de la absorción como la vitamina C es especialmente útil: la asimilación del hierro férrico puede multiplicarse por 3 o 4 en presencia de vitamina C.
La contribución del hierro dietético a la nutrición
El hierro es esencial para la salud , en particular para el funcionamiento de la sangre y el transporte de oxígeno. Es fundamental concienciar sobre la importancia de la ingesta de hierro a través de la dieta.
Se debe prestar especial atención a los grupos más vulnerables a la anemia, como los niños en edad de crecimiento, las mujeres que menstrúan y las embarazadas, así como las personas vegetarianas y veganas. Es importante considerar el hierro no hemo, cuya absorción puede mejorarse combinándolo con "facilitadores" como la vitamina C.
