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Aparece el cansancio. El sueño se vuelve más irregular. La ansiedad aumenta sin una razón aparente. Estos síntomas, frecuentes durante la menopausia, pueden estar relacionados con los cambios hormonales, especialmente con la disminución de los estrógenos. Pero hay otro factor que también puede influir en el bienestar durante esta etapa: una ingesta insuficiente de magnesio.
El magnesio desempeña un papel esencial en el funcionamiento del sistema nervioso, los músculos y el metabolismo energético. Comprender sus funciones, sus posibles beneficios durante la menopausia y las diferencias entre sus distintas formas permite elegir un complemento de manera informada.
El magnesio: un mineral esencial para el organismo
El magnesio es uno de los minerales más abundantes del organismo: el cuerpo de un adulto contiene aproximadamente 25 gramos. Como las reservas deben mantenerse mediante la alimentación, es importante asegurar un aporte diario suficiente, adaptado a las necesidades individuales.
Participa en más de 300 reacciones enzimáticas relacionadas con la producción de energía, el funcionamiento del sistema nervioso, la contracción muscular y la salud ósea [1]. Se encuentra principalmente en los huesos y los músculos. Solo una pequeña proporción del magnesio corporal circula en la sangre, por lo que una concentración sanguínea normal no siempre permite evaluar por completo las reservas del organismo.
¿Cómo actúa el magnesio sobre el sistema nervioso?
El magnesio participa en diferentes mecanismos de regulación del sistema nervioso.
Interviene en la actividad de sistemas de neurotransmisión como el GABA, relacionado con la inhibición neuronal, y los receptores NMDA, implicados en la transmisión excitatoria [2]. Estos mecanismos forman parte del equilibrio necesario para el funcionamiento normal del sistema nervioso.
El magnesio también interviene en procesos celulares relacionados con la actividad de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, así como en mecanismos fisiológicos implicados en la regulación del sueño [2].
El estrés prolongado puede influir en el equilibrio del magnesio en el organismo. Por eso, mantener un aporte nutricional adecuado resulta especialmente importante durante los periodos de mayor exigencia física o emocional.
¿Por qué puede existir una ingesta insuficiente de magnesio durante la menopausia?
Durante la transición menopáusica, diferentes factores pueden contribuir a que la ingesta de magnesio resulte insuficiente.
Por una parte, una alimentación pobre en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales integrales puede dificultar alcanzar las cantidades diarias recomendadas, que varían según la edad, el sexo y las recomendaciones nutricionales de cada país [1].
Por otra parte, el estrés crónico puede influir en el metabolismo del magnesio y en su eliminación urinaria. Se ha estudiado una posible relación bidireccional entre el estrés y el estado nutricional de este mineral, aunque su intensidad varía según las circunstancias individuales [3].
Esta relación entre el estrés y el magnesio fue analizada por Pickering y sus colaboradores en una revisión publicada en la revista Nutrients en 2020 [3].
¿Cuáles son los beneficios del magnesio durante la menopausia?
El magnesio participa en diferentes funciones fisiológicas que pueden resultar especialmente relevantes durante la transición menopáusica.
Estrés, ansiedad y estado de ánimo
Durante la perimenopausia pueden aparecer cambios emocionales, irritabilidad y ansiedad. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal.
Su participación en mecanismos de neurotransmisión, incluidos los sistemas GABA y NMDA, ha despertado el interés científico por su posible papel en la respuesta al estrés [2]. Sin embargo, los resultados de la suplementación sobre la ansiedad y el estado de ánimo todavía son variables, y no permiten considerarlo un tratamiento específico de estos síntomas.
Apunte científico: algunos estudios realizados en adultos han observado mejoras de determinados síntomas relacionados con el estrés y el estado de ánimo tras la suplementación con magnesio. No obstante, estos resultados no pueden extrapolarse automáticamente a todas las mujeres menopáusicas, y se necesitan más investigaciones específicas [4].
Calidad del sueño
Los trastornos del sueño son frecuentes durante la menopausia y pueden estar relacionados con los sofocos nocturnos, los cambios hormonales y otros factores.
El magnesio participa en diferentes procesos fisiológicos relacionados con el funcionamiento del sistema nervioso. Por ello, se ha investigado su posible relación con la calidad del sueño. Puedes descubrir más información en nuestro artículo sobre los beneficios del magnesio para dormir y conciliar el sueño.
Aunque algunos estudios sugieren que una suplementación puede resultar beneficiosa en determinadas personas, la evidencia disponible todavía es limitada y no demuestra que el magnesio mejore sistemáticamente el sueño de todas las mujeres durante la menopausia.
Apunte científico: Abbasi y sus colaboradores publicaron en 2012 un ensayo clínico sobre la suplementación con magnesio en adultos mayores con insomnio. Los resultados mostraron mejoras en algunos parámetros del sueño, aunque el pequeño tamaño de la muestra y las características de los participantes limitan la generalización de sus conclusiones [4].
Fatiga y metabolismo energético
El magnesio es indispensable para el metabolismo energético normal.
Participa en los procesos relacionados con el ATP (adenosín trifosfato), la principal molécula utilizada por las células para obtener energía. Una ingesta insuficiente de magnesio puede afectar al funcionamiento normal del organismo y contribuir al cansancio [1]. Durante la menopausia, cuando el descanso puede verse alterado, mantener un aporte adecuado de este mineral resulta especialmente importante.
Salud ósea
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Una parte importante del magnesio del organismo se encuentra en el tejido óseo. Además, este mineral participa en procesos relacionados con el metabolismo del calcio y la vitamina D, nutrientes fundamentales para la salud de los huesos [1].
Durante la menopausia, la disminución de los estrógenos favorece una pérdida acelerada de masa ósea en algunas mujeres. Mantener aportes adecuados de magnesio, calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales forma parte de una estrategia global para preservar la salud ósea.
¿El magnesio ayuda a aliviar los sofocos?
Actualmente no existen pruebas científicas suficientes para afirmar que el magnesio reduzca directamente los sofocos durante la menopausia.
Los sofocos están relacionados principalmente con cambios en los mecanismos cerebrales que regulan la temperatura corporal, asociados a la disminución de los estrógenos. Aunque el magnesio participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso, no se ha demostrado que su suplementación disminuya de forma consistente la frecuencia o intensidad de los sofocos [2].
La opinión del experto: el magnesio no debe considerarse un tratamiento específico contra los sofocos. Sin embargo, mantener un aporte adecuado puede contribuir al bienestar general y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Existen también otros ingredientes, como el extracto de azafrán Activ'Inside® y la L-teanina, que se estudian por sus posibles efectos sobre determinados síntomas asociados a la menopausia, aunque su eficacia depende de las formulaciones y de la evidencia disponible.
¿Cuál es el mejor magnesio para tomar durante la menopausia?
No todas las formas de magnesio presentan las mismas características de absorción y tolerancia digestiva.
¿Por qué es importante elegir bien la forma de magnesio?
Hay dos aspectos principales que conviene tener en cuenta.
Por una parte, la forma química del magnesio influye en su solubilidad, absorción y tolerancia intestinal. El óxido de magnesio, presente en numerosos complementos, contiene una proporción elevada de magnesio elemental, pero generalmente presenta una biodisponibilidad inferior a la de algunas sales más solubles. En dosis elevadas también puede provocar molestias digestivas o efectos laxantes [1].
Por otra parte, existen formas como el citrato y el bisglicinato de magnesio, que pueden ofrecer una buena tolerancia digestiva. La elección depende de la cantidad de magnesio elemental, las necesidades individuales y la respuesta de cada persona.
Bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio es una forma quelada que combina magnesio con dos moléculas de glicina, un aminoácido presente en numerosas proteínas, incluido el colágeno.
Esta forma se utiliza en complementos alimenticios por sus características de absorción y por su generalmente buena tolerancia digestiva. Sin embargo, la evidencia disponible no permite afirmar que sea sistemáticamente superior a todas las demás formas de magnesio.
La glicina también participa en diferentes procesos del organismo y ha sido estudiada por sus posibles efectos sobre el sueño y la regulación de la temperatura corporal. Algunas investigaciones experimentales sugieren mecanismos relacionados con los receptores NMDA, aunque estos resultados no demuestran que el bisglicinato de magnesio reduzca los sudores nocturnos durante la menopausia [5].
El bisglicinato de magnesio constituye, por tanto, una opción interesante cuando se busca una forma de magnesio bien tolerada y adecuada para complementar la ingesta diaria.
¿Cómo tomar magnesio durante la menopausia?
La cantidad de magnesio y la forma de administrarlo deben adaptarse a las necesidades individuales y al aporte obtenido mediante la alimentación.
Las necesidades diarias de magnesio en adultos se sitúan generalmente en torno a 300-400 mg al día, según el sexo, la edad y las referencias nutricionales utilizadas [1]. Esta cantidad corresponde a la ingesta total procedente de los alimentos y, cuando sea necesario, de complementos.
En determinadas situaciones puede considerarse una suplementación de 100 a 200 mg diarios de magnesio elemental, teniendo en cuenta las recomendaciones del producto y las circunstancias personales. Las cantidades deben expresarse en magnesio elemental, ya que el peso total del bisglicinato no equivale a la cantidad de magnesio que aporta.
Una dosis diaria puede tomarse por la mañana o por la noche, preferiblemente con una comida si se desea mejorar la tolerancia digestiva. No se ha demostrado que tomar magnesio por la noche sea siempre más eficaz para dormir.
Cuando se utilizan cantidades más elevadas, repartir la dosis entre diferentes comidas puede resultar útil para mejorar la tolerancia intestinal.
Los posibles efectos de la suplementación dependen del estado nutricional inicial, de la dosis, de la duración de la toma y de las características de cada persona. No existe un plazo universal en el que deban aparecer mejoras del sueño o de la ansiedad.
En Argalys hemos desarrollado un complemento para la menopausia que combina bisglicinato de magnesio, extracto de azafrán Activ'Inside®, L-teanina, fenogreco y vitaminas B6, B12, D3 y E.
Lo que debes recordar sobre el magnesio y la menopausia
El magnesio es un micronutriente esencial durante todas las etapas de la vida, incluida la menopausia.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, al metabolismo energético, a reducir el cansancio y la fatiga y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Estas funciones resultan especialmente relevantes durante una etapa en la que pueden aparecer alteraciones del sueño, cansancio y cambios en la salud ósea.
Una alimentación variada que incluya verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales integrales permite cubrir una parte importante de las necesidades diarias. Cuando la ingesta resulte insuficiente, puede valorarse una suplementación adaptada a las necesidades individuales y a las recomendaciones de uso.
El bisglicinato de magnesio es una opción interesante por su tolerancia digestiva. No obstante, la elección de la forma y la dosis debe tener en cuenta el aporte de magnesio elemental y las características de cada persona.
Bibliografía
[1] Argalys. Peut-on prendre du magnésium tous les jours ? Juin 2024. Disponible sur : argalys.com/blogs/conseils/prendre-du-magnesium-tous-les-jours. ANSES. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Magnésium adultes : 300 mg/jour.
[2] Nutristore. Magnésium, système nerveux et fatigue : ce que dit la science. Juillet 2026. Greenwhey. Magnésium et stress : un minéral trop souvent négligé. Janvier 2026. Argalys. Les bienfaits du magnésium sur le sommeil et l'endormissement. 2024.
[3] Pickering G, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672. Lavitalite.fr. Magnésium et ménopause : pourquoi c'est le minéral indispensable. Juin 2026.
[4] Goldman Laboratories. Fatiguée de la ménopause ? Pourquoi le magnésium est essentiel. Juin 2026. Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. Lavitalite.fr, op. cit. [3].
[5] Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405–1416. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4397399/.
