¿Cómo aumentar tu aporte de magnesio en el día a día?

El magnesio es un mineral esencial implicado en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. Sin embargo, muchas personas presentan un déficit de magnesio sin saberlo, debido a una alimentación pobre, el estrés o determinadas patologías.

Ante síntomas de carencia como fatiga persistente, calambres musculares o mayor nerviosismo, es lógico preguntarse cómo restablecer rápidamente un nivel óptimo de magnesio. ¿Qué alimentos elegir? ¿Qué factores favorecen o dificultan su absorción? ¿Es necesaria la suplementación?

En este artículo revisamos las soluciones más eficaces para aumentar tu ingesta de magnesio y optimizar su asimilación en el organismo.

¿Por qué el magnesio es indispensable para el organismo?

El magnesio cumple un papel clave en numerosas funciones biológicas:

• Interviene en la producción de ATP (adenosín trifosfato), la molécula que proporciona energía a las células [1].

• Participa en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular, gracias a su acción sobre los canales de calcio [2].

• Actúa en sinergia con la vitamina B6, que mejora su absorción y refuerza su papel en la gestión del estrés y la calidad del sueño [3].

• Contribuye a regular la presión arterial, dilatar los vasos sanguíneos y reducir el riesgo de arritmias [4].

• Favorece la fijación del calcio en los huesos y la formación de la matriz ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis en caso de déficit [5].

¿Cómo saber si falta magnesio?

Un déficit puede manifestarse con síntomas sutiles, a menudo no asociados directamente con la carencia:

• Fatiga crónica.

• Calambres, espasmos o contracciones involuntarias (como en los párpados).

• Irritabilidad aumentada [6].

Otros signos frecuentes son la mayor sensibilidad al estrés, el insomnio y la falta de concentración. En casos más severos, puede haber palpitaciones y trastornos del ritmo cardíaco, lo que hace necesaria una corrección rápida del déficit [7].

Un análisis de sangre puede confirmar la carencia, aunque como la mayoría del magnesio se almacena en células y huesos, la evaluación de la dieta y de los síntomas suele ser más útil [8].

¿Cómo aumentar el magnesio rápidamente?

1. Adoptar una alimentación rica en magnesio

Es la primera estrategia a considerar. Los alimentos más ricos en magnesio son:

• Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, avellanas, semillas de calabaza [9].

• Verduras verdes: espinacas, acelgas, judías verdes, ricas en clorofila (que contiene magnesio) [10].

• Cereales integrales: quinoa, avena, arroz integral, trigo sarraceno.

• Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias rojas.

• Chocolate negro (+70 % cacao), fuente destacada de magnesio [11].

• Aguas minerales ricas en magnesio, que aportan un extra fácil de incorporar.

El problema es que la alimentación moderna suele ser pobre en magnesio, debido al refinado de alimentos y al empobrecimiento de los suelos agrícolas [12].

2. Reducir los factores que favorecen su eliminación

Algunos factores aumentan las pérdidas de magnesio:

• Estrés crónico: eleva el cortisol y acelera la eliminación urinaria [13].

• Consumo excesivo de cafeína, alcohol y refrescos: dificultan la absorción y aumentan la excreción renal [14].

• Dietas ricas en azúcares refinados: el exceso de glucosa incrementa la eliminación del mineral [15].

• Medicamentos a largo plazo: diuréticos, inhibidores de la bomba de protones (IBP) o metformina, que reducen la absorción intestinal [16].

3. Suplementos de magnesio: una solución eficaz

Cuando la dieta no basta, la suplementación es una alternativa válida. No obstante, no todas las formas de magnesio se absorben igual.

• El bisglicinato de magnesio es una de las mejores opciones, gracias a su alta biodisponibilidad y su buena tolerancia digestiva.

• Al estar quelado con glicina, se asimila mejor y evita los efectos secundarios comunes de otras sales, como el óxido de magnesio (que puede causar diarrea o hinchazón) [17].

📌 Para más información, consulta nuestro artículo: Magnesio: ¿qué forma elegir?

Conclusión

Aumentar tus niveles de magnesio requiere un enfoque combinado:

• Incluir alimentos ricos en magnesio.

• Reducir los factores que favorecen su pérdida.

• En caso necesario, optar por una suplementación adaptada.

El magnesio bisglicinato es la mejor opción para una absorción eficaz y duradera, con buena tolerancia digestiva.

Para un aporte diario completo, nuestro complemento de magnesio bisglicinato enriquecido con vitamina B6 y zinc representa la solución ideal para cubrir las necesidades del organismo.

Bibliografía

1. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and aging. Curr Pharm Des. 2010;16(7):832-9.
2. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015 Sep;7(9):8199-226.
3. Altura BM. Magnesium and cardiovascular diseases. Med Hypotheses. 2009;73(5):725-30.
4. Rude RK, Gruber HE. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations. J Nutr Biochem. 2004;15(12):710-6.
5. Seelig MS. Magnesium deficiency in the pathogenesis of disease. New York: Springer Science; 2012.
6. Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation. Adv Nutr. 2012;3(2):204-13.
7. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Magnesium and cardiovascular disease. Open Heart. 2018;5(2):e000775.
8. Durlach J. Magnesium depletion in human pathology. J Am Coll Nutr. 1990;9(5):384-409.
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA J. 2015;13(7):4186.
10. Rosanoff A. The importance of magnesium in clinical healthcare. J Am Coll Nutr. 2017;36(3):201-2.
11. Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46.