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Los calambres musculares son contracciones súbitas, involuntarias y a menudo muy dolorosas que afectan a millones de personas, tanto deportistas como sedentarias. Aunque por lo general son benignos, su frecuencia o intensidad puede afectar el bienestar diario, especialmente por la noche o después de un esfuerzo físico prolongado.
Aunque el magnesio suele considerarse la primera solución, el calcio desempeña en realidad un papel central en el mecanismo de la contracción muscular.
¿Qué es un calambre y por qué aparece?
Un calambre es una contracción involuntaria y brusca de un músculo, generalmente dolorosa pero benigna. Suelen aparecer tras esfuerzos largos e intensos, o de forma espontánea, sobre todo durante la noche.
Los adultos y adolescentes son los más afectados, y los músculos de las piernas son especialmente sensibles. Los calambres son repentinos y dolorosos, pero no dejan secuelas a largo plazo.
Durante el calambre, el músculo permanece bloqueado en posición contraída, por lo que un estiramiento lento permite liberar la tensión.
Causas frecuentes de los calambres
El origen de los calambres es principalmente fisiológico, debido a desequilibrios nutricionales en los que el agua y los electrolitos (minerales con carga eléctrica) juegan un papel esencial.
El calcio, el magnesio y el potasio son los tres minerales más implicados, especialmente el primero.
Estos desequilibrios de electrolitos pueden deberse a:
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Una alimentación inadecuada
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Trastornos hormonales
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Consumo excesivo de alcohol
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Deficiencia de vitamina D
La deshidratación es un factor que agrava considerablemente los calambres. La sudoración provoca la pérdida combinada de agua y electrolitos, lo que explica su aparición frecuente.
Los deportistas que practican esfuerzos prolongados (ciclismo, trail, carreras de fondo, etc.) saben que una hidratación regular y la reposición de electrolitos durante el ejercicio son indispensables para evitar los calambres, sin importar el nivel de entrenamiento.
Otras causas más complejas de los calambres
Los calambres también pueden tener otros orígenes más complejos, como:
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Patologías nerviosas
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Efectos secundarios de tratamientos con estatinas (utilizados para regular el colesterol).
El papel del calcio en la contracción muscular
Mecanismo de contracción de los músculos estriados
Los músculos estriados (aquellos que responden a las contracciones voluntarias) tienen una estructura celular muy específica de fibras entrelazadas que pueden deslizarse unas sobre otras.
Cuando un músculo se contrae, se acorta y se vuelve más grueso: las fibras se “bloquean” en posición compacta.
Cuando se desea relajar el músculo, las fibras se deslizan de nuevo a su posición inicial.
El papel central del calcio
Este proceso de bloqueo y desbloqueo de las fibras musculares requiere un oligoelemento bien conocido: el calcio.
El calcio llega al músculo a través del agua intracelular. Durante la contracción, el calcio queda atrapado para mantener las fibras unidas; luego se libera durante la relajación.
Por eso, una falta de agua o de calcio tiene un impacto directo en la contracción muscular. Los calambres son una de sus consecuencias.
Calcio y vitamina D: un dúo esencial contra los calambres
El calcio en el organismo
El calcio es el mineral más abundante del organismo (entre 1 y 1,5 kg en un adulto). El 99 % está almacenado en los huesos (gracias a las vitaminas D y K2), pero el 1 % restante circula libremente en el medio celular.
Una parte de este calcio libre es la que se moviliza para la contracción muscular.
Las necesidades diarias promedio en adultos rondan 1 gramo al día, pero aumentan entre un 30 y 50 % en casos como:
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Mujeres embarazadas a partir del segundo trimestre (para el desarrollo del esqueleto del bebé)
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Mujeres lactantes (para compensar las pérdidas a través de la leche)
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Deportistas (ya que la contracción muscular consume calcio)
Sin embargo, para que el calcio de los alimentos sea absorbido eficazmente, necesita un aliado: la vitamina D.
El papel de la vitamina D
Desde hace décadas se sabe que la vitamina D desempeña un papel determinante en la fijación del calcio en el organismo. Actúa principalmente:
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Facilitando la absorción intestinal activa del calcio,
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Regulando la calcemia (nivel de calcio en sangre) a través del calcitriol, su forma activa.
Este sistema mantiene estable el nivel de calcio en sangre, indispensable para el buen funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso.
Cuando los aportes dietéticos son insuficientes o falta vitamina D, el organismo compensa extrayendo calcio de los huesos, lo que a largo plazo puede provocar fragilidad ósea (osteoporosis).
Por eso, la vitamina D se considera esencial para la buena utilización del calcio y, por tanto, para prevenir los calambres de origen muscular.
Históricamente, el aceite de hígado de bacalao se daba a los niños por su alto contenido en vitamina D, para prevenir el raquitismo.
¿Y la vitamina K2? Un actor clave más reciente
La vitamina K2 (menaquinona) suele confundirse con la vitamina K1 (filoquinona), implicada en la coagulación sanguínea.
La K2 actúa en sinergia con la vitamina D para:
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Favorecer la fijación del calcio en los huesos
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Regular la calcemia (nivel de calcio en sangre)
Un estudio chino reciente (2022–2023), doble ciego y aleatorizado, realizado en 200 personas mayores que sufrían calambres nocturnos en las piernas, demostró que la suplementación con vitamina K2 durante 8 semanas redujo la frecuencia de los calambres a una cuarta parte respecto al grupo placebo.
Conclusión: el calcio es indispensable para reducir los calambres
Los calambres son contracciones musculares involuntarias que resultan principalmente de una falta de hidratación y/o de los electrolitos esenciales del organismo: calcio, magnesio o potasio.
El calcio desempeña un papel directo y esencial en la contracción muscular: es el responsable del bloqueo y desbloqueo de las fibras en las fases de contracción y relajación.
Las vitaminas D y K2 son indispensables para la biodisponibilidad del calcio, tanto para su fijación en los huesos como para la regulación de la calcemia.
El agua, el calcio y las vitaminas D3 y K2 actúan de forma directa y beneficiosa en la reducción del riesgo de calambres, además de sus efectos reconocidos sobre la fortaleza ósea.
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