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La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble indispensable à de nombreuses fonctions biologiques. Essentielle au bon fonctionnement du système nerveux, à la formation des globules rouges et au métabolisme cellulaire, cette vitamine doit impérativement être apportée par l’alimentation ou par supplémentation. Pourtant, les carences en vitamine B12 restent fréquentes, notamment chez les personnes suivant des régimes végétariens ou végans, les personnes âgées, celles souffrant de troubles digestifs, ou encore les patients sous traitement chronique à la metformine. Dans cet article, nous détaillons ses rôles, ses besoins selon les âges, les risques de carence, et comment optimiser ses apports.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble appartenant à la famille des cobalamines, caractérisée par la présence d'un atome de cobalt dans sa structure chimique. Elle est synthétisée exclusivement par certaines bactéries présentes dans le sol et dans le système digestif de certains animaux. Chez les humains, la vitamine B12 n'est pas produite naturellement et doit donc être apportée par l'alimentation ou par une supplémentation.
Cette vitamine est principalement stockée dans le foie et peut y rester pendant plusieurs années, ce qui explique pourquoi les symptômes d'une carence peuvent parfois tarder à apparaître. Contrairement à d'autres vitamines hydrosolubles, elle est capable d'être réabsorbée via le cycle entéro-hépatique, ce qui optimise son utilisation par l'organisme.
Les différentes formes de vitamine B12
La vitamine B12 est la vitamine la plus complexe du groupe B en raison de sa structure moléculaire sophistiquée.
Au cœur de cette structure se trouve un atome de cobalt qui peut se lier à divers ligands, donnant naissance à plusieurs formes actives de la vitamine B12 :
- Adenosylcobalamine (AdoCbl) : le ligand est lié à un groupe 5’-déoxyadénosine
- Cyanocobalamine (CNCbl) : lié à un groupement nitrile (CN)
- Hydroxocobalamine (HOCbl) : lié un groupement hydroxyle (OH)
- Methylcobalamine (MeCbl) : lié à un groupement méthyle (CH3)
En réalité, si vous vous posez la question de la forme de vitamine B12 à choisir, la structure initiale de la molécule n'a que peu d'incidence sur son assimilation par l'organisme.
Lorsqu'elle est ingérée, quelle que soit sa forme, la vitamine B12 est systématiquement dégradée et transformée avant d'être absorbée et utilisée par le corps. Il n’existe donc pas de forme intrinsèquement plus "active" qu'une autre.
Rôle et bienfaits de la vitamine B12
La vitamine B12 est impliquée dans de nombreux processus biologiques essentiels. Son rôle principal réside dans la formation des globules rouges. Elle participe à la synthèse de l'hémoglobine et prévient l'apparition de l'anémie mégaloblastique, une affection caractérisée par des globules rouges anormalement grands et inefficaces pour transporter l'oxygène.
Au niveau du système nerveux central, la vitamine B12 joue un rôle clé dans la synthèse de la myéline, une substance qui entoure et protège les nerfs, facilitant ainsi la conduction rapide des signaux nerveux. Un déficit prolongé peut entraîner des lésions nerveuses irréversibles, des troubles sensoriels et des altérations cognitives.
La vitamine B12 participe également à la conversion de l'homocystéine en méthionine, un acide aminé essentiel. Une accumulation d'homocystéine dans le sang est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux.
Enfin, cette vitamine joue un rôle fondamental dans le métabolisme énergétique en permettant la conversion des graisses et des protéines en énergie, et participe à la synthèse de l'ADN, ce qui est indispensable pour la division cellulaire.
Les besoins en vitamine B12
Les besoins en vitamine B12 varient en fonction de l’âge, du sexe et des situations physiologiques particulières.
- Nourrissons (0-6 mois) : 0,4 µg/jour
- Enfants (1-3 ans) : 0,9 µg/jour
- Enfants (4-8 ans) : 1,2 µg/jour
- Enfants (9-13 ans) : 1,8 µg/jour
- Adolescents et adultes : 2,4 µg/jour
- Femmes enceintes : 2,6 µg/jour
- Femmes allaitantes : 2,8 µg/jour
Ces recommandations tiennent compte d'une absorption optimale, mais certains facteurs, comme les troubles digestifs, ou la prise de médicaments comme la Metformine, peuvent réduire considérablement cette absorption et augmenter les besoins.
Carence en vitamine B12
La carence en vitamine B12 peut avoir des effets graves sur la santé. Les signes les plus fréquents incluent :
- Une fatigue chronique
- Une anémie mégaloblastique
- Des troubles de la mémoire
- Des symptômes neurologiques tels que des fourmillements ou une perte de sensibilité.
Les principales causes de carence en vitamine B12 incluent une alimentation pauvre, une malabsorption intestinale (comme dans la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque), ou encore une absence de facteur intrinsèque, une protéine indispensable à l’absorption de la vitamine B12 dans l’intestin.
Néanmoins, la carence en vitamine B12 est difficile à déceler sans prise de sang car ses symptômes sont non spécifiques. En cas de doute, il est donc important de consulter un médecin qui sera en mesure de vous prescrire une prise de sang.
Importance de la vitamine B12 chez les végans et végétariens
Comme expliqué, la vitamine B12 est principalement présente dans les produits d’origine animale. Dans les faits, les animaux absorbent cette vitamine synthétisée par les bactéries présentes dans leur système digestif. Par conséquent, les produits animaux comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont les principales sources naturelles de vitamine B12.
Les végétaux, quant à eux, n'en contiennent pas naturellement. Les produits végétaux enrichis, comme certaines boissons végétales ou céréales, constituent une alternative, mais restent insuffisants pour couvrir les besoins quotidiens.
Pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien strict, la supplémentation est indispensable et non optionnelle pour éviter les risques graves de carence, particulièrement chez les femmes enceintes, les séniors et les enfants.
Les aliments riches en vitamine B12
Les principales sources alimentaires de vitamine B12 incluent :
- Les abats : notamment le foie et les rognons
- Les poissons gras comme le saumon et le maquereau.
- Les produits laitiers et les œufs en contiennent également, bien que les quantités soient moindres.
Il est important de noter que les aliments d'origine animale sont souvent enrichis artificiellement en vitamine B12 en raison de l'appauvrissement des sols modernes et des méthodes d’élevage intensif.
Pourquoi faire une cure de vitamine B12 et combien de temps ?
Une cure de vitamine B12 est recommandée pour corriger une carence avérée ou prévenir une déficience chez les personnes à risque. La durée dépend des niveaux de vitamine B12 mesurés par prise de sang et des symptômes associés.
La durée d’une cure varie selon les niveaux sanguins mesurés, les symptômes associés et la gravité de la carence. Une supplémentation initiale plus élevée (1000 µg/jour pendant un mois) est souvent suivie d’une phase d’entretien adaptée aux besoins individuels (1000 µg 2 fois par semaine).
Pour les personnes à risque chronique, une supplémentation régulière, voire à vie, est recommandée. Un suivi médical et des bilans sanguins réguliers permettent d’ajuster le dosage pour une efficacité optimale et d’assurer une couverture adéquate des besoins en vitamine B12.
Conclusion
La vitamine B12 est essentielle au fonctionnement optimal de l'organisme. Les risques de carence sont élevés chez certaines populations, notamment les végans, les végétariens et les patients sous metformine. Une supplémentation régulière et une surveillance des niveaux sanguins sont indispensables pour maintenir une santé optimale.
