Les crampes : le rôle du calcium pour les soulager

Les crampes musculaires sont des contractions soudaines, involontaires et souvent très douloureuses qui touchent des millions de personnes, qu’elles soient sportives ou sédentaires. Si elles sont généralement bénignes, leur fréquence ou leur intensité peut nuire au confort quotidien, notamment la nuit ou après un effort physique prolongé.

Bien qu’on pense souvent au magnésium comme première solution, le calcium joue en réalité un rôle central dans le mécanisme de la contraction musculaire.

Qu’est-ce qu’une crampe et pourquoi survient-elle ?

Une crampe est une contraction involontaire et brutale d’un muscle, souvent douloureuse mais bénigne. Elles surviennent fréquemment à la suite d’efforts longs et intenses, ou de façon spontanée, la nuit notamment.

Les adultes et les ados sont principalement concernés et les muscles des jambes y sont particulièrement sensibles. Les crampes sont soudaines et douloureuses mais restent bénignes, sans conséquences dommageables à long terme.

Pendant la crampe, le muscle reste bloqué en position contractée, c’est la raison pour laquelle l’action mécanique d’un étirement lent permet son déblocage.

Les causes fréquentes des crampes

L’origine des crampes est avant tout physiologique, à cause de déséquilibres nutritionnels dans lesquels l’eau et les électrolytes (des minéraux porteurs d’une charge électrique) sanguins jouent des rôles prépondérants.

Le Calcium, le Magnesium et le Potassium sont les trois minéraux les plus impliqués et tout particulièrement le premier.

Ces déséquilibres d’électrolytes peuvent provenir :

• D’une alimentation mal conçue,
• De troubles hormonaux,
• De la consommation excessive d’alcool,
• D’une carence en vitamine D.

La déshydratation est un facteur très aggravant. La sudation combine la perte d’électrolytes et d’eau : c’est l’une des raisons courantes de l’apparition des crampes.

Les sportifs d’efforts longs (vélo, trail, courses de fond etc) savent qu’une hydratation régulière et la compensation des pertes d’électrolytes sont indispensables pendant l’effort lui-même pour éviter les crampes, quel que soit le niveau d’entrainement.

D’autres causes plus complexes d’apparition des crampes

Les crampes peuvent cependant avoir d’autres origines plus complexes :

• Pathologies nerveuses
• Effets secondaires des traitements à base de Statines (pour la régulation du cholestérol).

Focus sur le rôle du calcium dans la contraction musculaire

Mécanisme de contraction des muscles striés

Les muscles striés (ceux qui réagissent aux contractions volontaires), ont une structure cellulaire très spécifique de fibres imbriquées qui peuvent coulisser entre elles.

Lorsqu’on contracte un muscle on voit ce changement : le muscle raccourcit mais devient plus épais. Les fibres ont coulissé en position compacte et ‘verrouillée’.

Lorsqu’on veut plier le bras, le biceps se contracte et on peut maintenir cette contraction assez longtemps ou la relâcher pour détendre le bras : les fibres coulissent dans l’autre sens pour revenir à leur position initiale.

Le rôle central du calcium

Ce verrouillage /déverrouillage des fibres musculaires nécessite un oligo-élément bien connu : le calcium.

Le calcium est apporté au muscle par l’eau intracellulaire.

Pendant la contraction, le calcium est piégé pour maintenir les fibres ‘attachées’ entre elles, et il est libéré lors du relâchement.

Il est facile de comprendre qu’un manque d’eau ou de calcium a un impact direct sur la contraction musculaire. Les crampes en sont l’une des conséquences. 

Calcium et vitamine D : un duo essentiel contre les crampes

Le calcium dans l’organisme

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme (de 1 à 1,5 kg chez l’adulte). Il est à 99 % stocké et fixé dans les os (par les vitamines D et K2), mais 1 % circule dans le milieu cellulaire.

C’est une partie de ce calcium libre qui est mobilisé pour la contraction musculaire.

Les besoins alimentaires moyens des adultes sont de l’ordre de 1 gramme par jour, mais ces besoins sont augmentés d’environ +30 à 50 % pour :

• Les femmes enceintes à partir du T2 (pour accompagner la croissance du squelette du bébé)
• Les femmes allaitantes (pour compenser les pertes par le lait)
• Les sportifs : la contraction musculaire nécessite et consomme du calcium

Mais pour que le calcium provenant de l’alimentation soit absorbé efficacement par l’organisme, il a besoin d’un allié : la vitamine D.

Le rôle de la vitamine D

On sait depuis plusieurs décennies que la vitamine D joue un rôle déterminant pour la fixation du calcium dans l’organisme. Elle intervient notamment :

• En permettant l’absorption active du calcium par la muqueuse intestinale
• En régulant la calcémie (le taux de calcium sanguin) via le calcitriol, sa forme active.

Ce système de régulation permet de maintenir un taux de calcium stable dans le sang, indispensable au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. Mais si les apports alimentaires sont insuffisants, ou si la vitamine D manque, l’organisme compense en puisant dans les réserves osseuses, ce qui peut à terme fragiliser le squelette (ostéoporose).

C’est pourquoi la vitamine D est considérée comme indispensable à la bonne utilisation du calcium dans l’organisme, et donc à la prévention des crampes d’origine musculaire.

Historiquement, c’est pour sa teneur en vitamine D qu’on donnait à nos grands-parents de l’huile de foie de morue, pour prévenir le rachitisme.

Et la vitamine K2 ? Un acteur clé plus récent

La vitamine K2 (ménaquinone) est souvent confondue avec la vitamine K1 (phylloquinone), impliquée dans la coagulation.

La vitamine K2 agit en synergie avec la vitamine D pour :

• Favoriser la fixation du calcium dans les os
• Réguler la calcémie (taux de calcium sanguin)

Une étude chinoise récente (2022–2023), en double aveugle randomisé, menée sur 200 seniors souffrant de crampes nocturnes aux jambes, a démontré que la supplémentation en vitamine K2 pendant 8 semaines divisait par 4 la fréquence des crampes par rapport au groupe placebo.

Conclusion : le calcium est indispensable pour la réduction des crampes

Les crampes sont des contractions musculaires incontrôlées qui résultent majoritairement d’un déficit d’hydratation et /ou des électrolytes principaux de l’organisme : calcium, magnésium ou potassium.

Le calcium joue un rôle direct et essentiel dans la contraction musculaire, c’est lui qui assure le verrouillage, déverrouillage entre les fibres dans les phases de contraction décontraction.

Les vitamines D et K2 sont indispensable à la biodisponilité du calcium dans l’organisme, pour sa fixation dans les os mais aussi pour la régulation du taux de calcium sanguin (la calcémie).

L’eau, le calcium, les vitamines D3 et K2 ont donc logiquement une action directe et bénéfique sur la diminution des risques de crampes, à coté de leurs propriétés reconnues sur la solidité osseuse.

Bibliographie : 

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