La vitamine C en usage quotidien
La vitamine C, un acide organique hydrosoluble, est un nutriment essentiel que l'organisme humain ne peut synthétiser en raison d'une mutation inactivant le gène L-gulono-gamma-lactone oxydase chez les primates, incluant les humains [1]. A noter que d’autres animaux comme les chiens savent synthétiser l’acide ascorbique.
Pour les humains c’est donc une vitamine essentielle : elle doit donc être apportée par l'alimentation ou par des compléments pour maintenir des niveaux adéquats dans l'organisme.
Ses rôles comme cofacteur enzymatique sont essentiels et vitaux pour le métabolisme humain.
La carence en vitamine C (le scorbut) engendre la mort en quelques semaines par étiolement du métabolisme dont la synthèse des protéines.
Rôle et bienfaits de la vitamine C :
La vitamine C est un cofacteur clé pour de multiples processus biologiques allant de :
- La synthèse des protéines, (dont le collagène).
- La synthèse des neurotransmetteurs.
- La fixation sanguine du fer non héminique.
A dose modérée son rôle antioxydant protège les cellules contre les radicaux libres, contribuant ainsi à réduire le stress oxydatif et à prévenir les pathologies qui y sont associées, telles que les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) [2] ont listé les allégations de santé suivantes relatives à la vitamine C.
Après examen des données scientifiques, il a été déterminé que La Vitamine C contribue :
- A la formation normale du collagène nécessaire au fonctionnement normal des vaisseaux sanguins, des os, des cartilages, de la peau, des dents et des gencives.
- Au métabolisme énergétique normal,
- Au fonctionnement normal du système nerveux,
- Aux fonctions mentales normales,
- Au fonctionnement normal du système immunitaire*
- A la réduction de la fatigue,
- A la régénération de la vitamine E dans sa forme réduite,
- A l’absorption digestive du fer,
- A la protection des cellules contre les radicaux libres (effet antioxydant).
Toutes ces allégations sont valables pour des apports d’au moins 12 mg de vitamine C (acide ascorbique) pour 100 g, 100 ml ou par portion, à l’exception de l’allégation au fonctionnement normal du système immuntaire qui est valable pour 200 mg.
Apports Alimentaires en acide ascorbique
Sa présence dans l'alimentation revêt une importance cruciale, car l'organisme humain est incapable de la synthétiser de manière endogène.
Les agrumes, les baies, les poivrons, les kiwis et les légumes verts feuillus comptent parmi les sources naturelles les plus riches en vitamine C.
Il faut cependant noter que sa biodisponibilité varie selon les méthodes de cuisson et de stockage des aliments.
En pratique les apports alimentaires réels proviennent des fruits et légumes frais (l’équivalent de 2 à 3 citrons par jour pour un apport de 100 mg).
C’est cette réalité qui est principalement à l’origine de la recommandation « 5 fruits et légumes par jour » !
Dosage (Apports Journaliers Recommandés - AJR) : les vertus de la modération
Les Apports Journaliers Recommandés (AJR) varient selon l'âge, le sexe, et d'autres facteurs individuels. [3]
En Europe, pour les adultes, l'AJR moyen de vitamine C est de 100 milligrammes par jour. En France, l’apport nutritionnel conseillé est de 110 mg/jour pour des apports moyens observés de l’ordre de 90 mg.
Cependant, des doses ponctuellement plus élevées (jusqu’à 200mg) peuvent être nécessaires dans des conditions particulières, telles que :
- Les états inflammatoires
- Le stress
- La récupération post-opératoire.
Le tabagisme est également un facteur d’augmentation des besoins en vitamine C (+ 20 à 50 mg/jour).
Dose maximale en vitamine C et risques associés.
Les autorités Européennes n’ont, à ce jour, pas défini de limite de sécurité (de dose maximale) pour la vitamine C.
Cependant, il est indispensable de prendre en compte le retournement du rôle oxydatif de la vitamine C à de fortes doses (au-delà de 500 mg/jour).
La vitamine C est bien antioxydante à dose modérée, mais devient pro-oxydative à forte dose, notamment en interaction avec le fer (réaction de Fenton). Le rapport AFSA (SA0315) précise :
« Même si les effets pro-oxydants de la vitamine C décrits à ce jour méritent d’être confirmés par d’autres travaux, les données de la littérature s’accordent sur des effets pro-oxydants à partir d’apport de 500 mg/j …. Ces effets pro-oxydants sont donc propres à la vitamine C apportée en complément de l’alimentation, dans la mesure où seuls des compléments peuvent permettre d’atteindre la dose de 500 mg/j.»
Les deux Mécanismes d'absorption de la vitamine C
L’absorption de la vitamine C peut se faire au niveau intestinal ou sublinguale.
L’absorption intestinale de la vitamine C
Il s’agit du mécanisme d’absorption qui concerne la prise de gélules ou de comprimés.
L'absorption intestinale de la vitamine C se produit principalement dans le duodénum et le jéjunum, par un mécanisme de transport actif (nécessitant de l’énergie) et saturable.
Le fait qu’il soit « saturable » explique la moindre absorption des fortes doses de vitamine C.
Une fois dans la circulation sanguine, elle est distribuée dans l'organisme et accumulée dans les tissus.
Mécanisme d’absorption sublinguale de la vitamine C
L’absorption sublinguale est directe dans le système sanguin et évite le système digestif, permettant ainsi à la vitamine C de ne pas subir la dégradation enzymatique gastrique.
En appliquant la solution directement sous la langue, les capillaires sanguins présents dans la muqueuse buccale permettent une absorption quasi-immédiate des nutriments dans la circulation sanguine, contournant ainsi le processus de digestion hépatique de premier passage.
Cette administration convient particulièrement aux individus ayant des problèmes gastro-intestinaux, car elle évite les irritations potentielles de l'estomac et de l'intestin associées à des doses élevées de vitamine C.
La Faible assimilation des méga doses de vitamine C
Les études pharmacocinétiques indiquent que les concentrations plasmatiques de vitamine C atteignent un plateau après des doses relativement basses (de l’ordre des dosages des ANC), et que l'absorption intestinale active des doses plus élevées est saturable.
Les fortes doses de vitamine C sont inutiles en prise de longue durée*. La concentration plasmatique maximale (environ 70 µmol/litre) est obtenue rapidement avec des apports de 80/100 mg de vitamine C par jour. Elle n’augmente pas avec des doses plus importantes qui sont principalement éliminée dans les urines.[4]
Les excès de vitamine C sont majoritairement excrétés dans l'urine sans être utilisés par l'organisme : d’où l'intérêt de la modération du dosage et du fractionnement des apports pour une utilisation optimale. En injection intraveineuse de 1 gramme, l’élimination urinaire mesurée est de l’ordre de 85% de la dose. [5-6]
*En cas d’infection (rhumes etc.), il est admis que des doses ponctuellement plus fortes pendant quelques jours (200/300 mg /jour peuvent avoir un effet positif) [7].
Bibliographie :
- Nishikimi M, Koshizaka T, Ozawa T, Yagi K. Occurrence in humans and guinea pigs of the gene related to their missing enzyme L-gulono-gamma-lactone oxidase. Arch Biochem Biophys. 1988 Dec;267(2):842-6.
- EFSA : https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418
- Anses : https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c
- Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8623000/
- Ascorbic Acid Absorption in Humans: A Comparison among Several Dosage Forms. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022354915440729)
- Rate of excretion of vitamin C in human urine https://link.springer.com/article/10.1007/BF02435011
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980.
04 74 03 98 80
