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El hierro dietético es un elemento vital para una buena salud. Este mineral juega un papel esencial en la formación de glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno en la sangre a los órganos. La falta de hierro (anemia) provoca gran fatiga y debilidad durante el ejercicio.
Ciertas poblaciones están más expuestas al riesgo de deficiencia de hierro (jóvenes en crecimiento, mujeres en período de menstruación o embarazadas, vegetarianos y veganos). Para los atletas, el máximo rendimiento aeróbico requiere un nivel óptimo de hierro en sangre.
Tipos de hierro dietético
La biodisponibilidad del hierro dietético varía según su forma química y su origen.
El hierro dietético viene en dos formas:
- Hierro ferroso (Fe2+)
- Férrico (Fe3+).
El hierro ferroso (hierro hemo, de origen animal) se absorbe mejor. El hierro (de origen no animal ni hemo) tiene menos biodisponibilidad. Será necesario combinarlo con potenciadores de la absorción como la vitamina C, para que se asimile eficazmente.
Entre las sales de hierro (bisglicinato, etc.), el pidolato de hierro tiene una biodisponibilidad decente y una baja incidencia de trastornos gastrointestinales cuando se utiliza como suplemento dietético.
El papel del hierro y los síntomas de la deficiencia.
El hierro de la dieta desempeña un papel crucial en la formación de hemoglobina, una proteína necesaria para transportar oxígeno en la sangre.
La deficiencia de hierro puede provocar anemia, caracterizada por una reducción de la capacidad de la sangre para transportar oxígeno. Los síntomas comunes incluyen:
- El cansancio
- La debilidad
- Problemas de concentración
Mantener una ingesta adecuada de hierro en la dieta es esencial para una salud óptima: se trata principalmente de compensar la pérdida de sangre y/o aumentar el volumen sanguíneo (mujeres embarazadas o jóvenes en crecimiento).
Alimentos ricos en hierro
Hay 2 fuentes de hierro dietético.
El hierro dietético se puede obtener de 2 fuentes:
- Hemínicos (productos de origen animal: carnes rojas, etc.)
- No hemo (semillas, hortalizas verdes, espinacas, etc.).
En este último caso, la asociación con facilitadores de la absorción como la vitamina C es especialmente útil: la asimilación del hierro férrico puede multiplicarse por 3 o 4 en presencia de vitamina C.
El aporte del hierro dietético a la nutrición.
El hierro es esencial para la salud , particularmente para el funcionamiento de la sangre y el transporte de oxígeno. Es fundamental concienciar sobre la importancia del aporte de hierro en la dieta.
Se debe prestar especial atención a los grupos más vulnerables a la anemia, como los jóvenes en crecimiento, las mujeres que menstrúan y las embarazadas, así como los vegetarianos y veganos. Es importante tener en cuenta el hierro no hemo, cuya absorción se puede mejorar combinándolo con "facilitadores" como la vitamina C.
