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La vitamina B9 o ácido fólico es una vitamina esencial que debe ser aportada a través de los alimentos. Su papel es importante en una gran cantidad de mecanismos biológicos, incluida la síntesis de proteínas y ADN. Es crucial para la correcta formación del feto.
Los diferentes tipos de vitamina B9
En la práctica, la vitamina B9 dietética se puede aportar en 3 formas:
- folato
- Ácido fólico
- Formas metiladas
folatos
El folato es la forma natural de vitamina B9 que se encuentra en las plantas (las espinacas, los espárragos y las legumbres son las más ricas) y los champiñones.
Los folatos son muy bien absorbidos por el organismo pero son muy frágiles y solubles en agua; la cocción los elimina y destruye gran parte de ellos.
Ácido fólico
El ácido fólico es una forma sintética de vitamina B9 que debe sufrir una transformación (metilación) en el cuerpo para ser funcional.
Esta síntesis es variable, pero se vuelve óptima cuando se acompaña de cofactores, como la vitamina B12.
El ácido fólico tiene la ventaja de una muy buena resistencia a la temperatura, con buena estabilidad en el tiempo.
Metilfolatos
Los metilfolatos (incluido el 5-MTHF) son las formas directamente activas de la vitamina B9 , pero más sensibles a la temperatura y menos estables en el tiempo que el ácido fólico (pero más que los folatos).
Dosis y requisitos de vitamina B9.
Los requerimientos de vitamina B9 definidos por las autoridades sanitarias (*EFSA, ANSES) se calcularon en relación con las características del ácido fólico.
Se están realizando evaluaciones para especificar las dosis adecuadas de las formas metiladas, para evitar cualquier riesgo de exceso, ligado a la asimilación de dosis elevadas.
Es importante señalar que la EFSA* considera que las formas Metiladas y el Ácido Fólico tienen una asimilación equivalente hasta 400 µg/dosis (es decir, 200% de la CDR).
(*la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria)
Fuentes de vitamina B9
Las fuentes de vitamina B9 son diversas debido a sus distintas formas.
Puede ser útil complementar los folatos dietéticos presentes naturalmente en las plantas con suplementos .
El ácido fólico o las formas metiladas se utilizan en suplementos con resultados similares en dosis comunes.
Se recomienda una especial vigilancia de la vitamina B9 desde el inicio del embarazo (ingesta satisfactoria si es posible 3 meses antes del inicio del embarazo).
