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Comprender las necesidades de magnesio
El cuerpo de un adulto contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio , de los cuales aproximadamente el 1,5 % debe reponerse diariamente mediante la ingesta dietética (aproximadamente 400 mg para un adulto). En Francia (ref. estudio SU.VI.MAX), la deficiencia diaria promedio de magnesio ronda los 100 mg , lo que explica el éxito y la eficacia de la suplementación.
El magnesio es un cofactor enzimático en casi 300 reacciones fisiológicas fundamentales: si su disponibilidad es baja, estas reacciones son menos eficientes. También participa en el equilibrio del intercambio hídrico celular .
Tanto los alimentos vegetales como los animales contienen magnesio en proporciones variables ; sin embargo, una ingesta suficiente es necesaria para el funcionamiento óptimo del organismo, en particular para la producción de energía y las reacciones nerviosas.
Las principales funciones fisiológicas del magnesio
- Producción de energía (una triple función)
- Regula la actividad nerviosa y reduce los efectos del estrés.
- Equilibra los efectos del calcio en la contracción muscular.
- Factor en la resistencia ósea
- Participa en la síntesis de ADN, ARN y glutatión.
- Regula el azúcar en la sangre
- Interactúa con el calcio y el potasio en los intercambios de electrolitos celulares.
El magnesio juega un papel crucial en la producción de energía a través del ciclo de Krebs, su almacenamiento en las mitocondrias y su disponibilidad para los músculos, contribuyendo a la regulación del ritmo cardíaco.
Sin embargo, las deficiencias prolongadas de magnesio pueden provocar pérdida de densidad ósea y disminuir la eficacia de la insulina, especialmente en los diabéticos.
Los riesgos de la deficiencia de magnesio
El magnesio está presente en la mayoría de los alimentos vegetales y animales , así como en la mayoría de las aguas potables: una deficiencia completa es prácticamente imposible.
Sin embargo :
- Se debe prestar especial atención a los riesgos de deterioro en personas con afecciones médicas específicas.
- El impacto global del magnesio sobre toda la fisiología es tal que es necesario mantener un nivel de ingesta diaria óptimo.
Es por esto que los suplementos de magnesio son muy populares (y efectivos), ya que la ingesta dietética promedio de ¾ de la población es menor que los 400 mg diarios recomendados (estudio SU.VI.MAX).
Las diferentes formas de magnesio en los suplementos dietéticos
El magnesio dietético siempre se encuentra en forma de sales con concentraciones y propiedades variables. Con frecuencia, en las fórmulas se combinan dos tipos de sales .
Resumimos a continuación los puntos principales:
|
Sal de magnesio |
Contenido de magnesio |
Absorción, biodisponibilidad |
Tolerancia intestinal |
Cantidad efectiva de magnesio por cada 100 mg de sal |
|
Magnesio marino/Óxido de magnesio |
50/60% |
Promedio |
Correcto * |
+++ |
|
citrato de magnesio |
10/15% |
Bastante bien |
Bien |
+ |
|
15/20% |
Bien |
Bien |
++ |
|
|
mg de carbonato |
25% |
Bastante bien |
Bien |
++ |
*El óxido de magnesio es bien tolerado cuando se administra en cantidades razonables (hasta el 100% de la dosis diaria recomendada), pero puede tener un efecto laxante con dosis unitarias elevadas (relacionado con las propiedades electrolíticas del magnesio).
La popularidad de los suplementos de Magnesio se explica por los beneficios que se sienten con una ingesta óptima, ya que el Magnesio interviene en la mayoría de nuestras funciones biológicas; es un micronutriente fundamental para el manejo del estrés y los niveles de energía.
