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Te cuesta conciliar el sueño. Te despiertas varias veces durante la noche, a veces empapada en sudor. Y por la mañana estás tan cansada como cuando te acostaste. Estas noches agitadas no son una consecuencia inevitable de la edad. Tienen causas biológicas concretas, identificables y, en gran medida, abordables.
Los trastornos del sueño son uno de los síntomas más frecuentes de la menopausia. Comprender por qué aparecen es el primer paso para recuperar un sueño reparador.
¿Por qué la menopausia altera el sueño?
Los trastornos del sueño durante la menopausia no se deben a un único mecanismo.
Tres alteraciones biológicas diferentes pueden actuar simultáneamente y reforzar mutuamente sus efectos.
La disminución de la progesterona: el primer mecanismo
La progesterona es una hormona con efectos relacionados con la regulación del sueño.
Algunos de sus metabolitos actúan sobre los receptores GABA-A del cerebro, implicados en la regulación de la excitabilidad neuronal y el sueño. Este mecanismo puede favorecer la conciliación y el mantenimiento del sueño [1].
Cuando los niveles de progesterona disminuyen durante la transición menopáusica, estos mecanismos también pueden verse afectados, contribuyendo a las alteraciones del sueño.
Punto científico: un estudio canadiense realizado con 6.100 mujeres mostró que las mujeres menopáusicas tardaban de media 30 minutos más en conciliar el sueño que las mujeres en perimenopausia [1].
Los sudores nocturnos: el segundo mecanismo
Los sudores nocturnos son el equivalente nocturno de los sofocos.
La disminución de la producción de estrógenos altera los mecanismos que intervienen en la regulación de la temperatura corporal [2].
El organismo puede desencadenar entonces una respuesta de disipación del calor: los vasos sanguíneos de la piel se dilatan y aparece una sudoración intensa.
Este ciclo puede repetirse varias veces durante la noche y fragmentar el sueño, dificultando un descanso profundo y reparador.
Los sofocos y sudores nocturnos afectan a una proporción importante de las mujeres durante la transición menopáusica [2] y pueden contribuir directamente a los despertares nocturnos durante esta etapa.
El cortisol y el estrés: el tercer mecanismo
El cortisol es una hormona estrechamente relacionada con la respuesta al estrés y el estado de alerta.
Durante la transición menopáusica, los cambios hormonales pueden interactuar con los sistemas de respuesta al estrés y contribuir a alterar el equilibrio entre vigilia y sueño [3].
Cuando el organismo permanece en un estado de alerta elevado al final del día, puede resultar más difícil relajarse y conciliar el sueño.
Algunos estudios han observado diferencias en los niveles de cortisol en mujeres menopáusicas con problemas de sueño, lo que sugiere una relación entre la activación del eje del estrés y el insomnio durante esta etapa [3].
¿Cuáles son los trastornos del sueño más frecuentes durante la menopausia?
Los trastornos del sueño durante la menopausia pueden adoptar diferentes formas.
No se limitan al insomnio clásico y pueden aparecer de forma combinada en una misma mujer.
Dificultad para conciliar el sueño
Conciliar el sueño puede llevar más tiempo.
Los cambios hormonales y una mayor activación de los mecanismos relacionados con el estrés pueden mantener un estado de alerta que retrasa el sueño. Los pensamientos se suceden y al organismo le cuesta alcanzar el estado de relajación necesario para dormir [1].
Despertares nocturnos repetidos
Los despertares durante la noche pueden estar relacionados con los sudores nocturnos.
Un episodio de sudoración intensa puede provocar un despertar suficiente para interrumpir el ciclo del sueño. Después, volver a conciliarlo puede resultar difícil, especialmente cuando estos episodios se repiten a lo largo de la noche [2].
Sueño ligero y poco reparador
Incluso sin despertares evidentes, el sueño puede percibirse como menos profundo y reparador.
Los cambios hormonales, los síntomas vasomotores y otros factores asociados a la transición menopáusica pueden alterar la continuidad y la calidad del sueño [1]. Como consecuencia, es posible despertarse cansada incluso después de haber pasado siete u ocho horas en la cama.
Los estudios muestran que los trastornos del sueño son frecuentes entre las mujeres menopáusicas y que su prevalencia aumenta durante la transición y la posmenopausia [4].
A tener en cuenta: Los trastornos del sueño durante la menopausia pueden tener diferentes causas. Por ello, actuar únicamente sobre los sudores nocturnos no siempre es suficiente: también deben tenerse en cuenta los cambios hormonales, el estrés y los hábitos de sueño.
Trastornos del sueño durante la menopausia: soluciones naturales
Existen diferentes enfoques complementarios que pueden ayudar a actuar sobre los factores implicados en los trastornos del sueño.
No son excluyentes y pueden combinarse para favorecer una mejora duradera del descanso.
Adaptar la higiene del sueño
Una buena higiene del sueño ayuda a reforzar los mecanismos naturales que regulan el descanso.
Acostarse y levantarse a horarios regulares ayuda a reforzar el ritmo circadiano, el reloj biológico interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. Reducir la exposición a pantallas antes de acostarse puede limitar el impacto de la luz sobre la secreción de melatonina. Mantener el dormitorio fresco también puede mejorar el confort cuando existen sudores nocturnos [5].
Reducir el consumo de cafeína durante la segunda mitad del día y limitar el alcohol por la noche también puede favorecer una mejor calidad del sueño. Aunque el alcohol puede facilitar inicialmente la somnolencia, también puede fragmentar el sueño durante la noche [5].
La melatonina puede utilizarse de forma puntual para ayudar a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
Actividad física y gestión del estrés
La actividad física regular puede contribuir a mejorar la calidad del sueño durante la menopausia.
Además de sus beneficios generales sobre la salud, puede favorecer la regulación del estrés y el bienestar. Cuando el ejercicio es intenso, suele ser preferible evitar realizarlo justo antes de acostarse si se observa que dificulta la conciliación del sueño.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es uno de los enfoques no farmacológicos mejor documentados. Diferentes ensayos han mostrado mejoras de los problemas de sueño y de la repercusión de los síntomas vasomotores en mujeres durante la menopausia [6].
Complementos alimenticios específicos: magnesio, L-teanina, azafrán y ashwagandha
Algunos nutrientes y extractos vegetales pueden resultar interesantes para acompañar determinadas necesidades relacionadas con el sueño y el equilibrio nervioso. Por esta razón hemos formulado un complemento para la menopausia que combina diferentes activos adaptados a esta etapa.
El magnesio bisglicinato aporta magnesio, un mineral que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir el cansancio y la fatiga. La forma bisglicinato resulta especialmente interesante por su buena biodisponibilidad y tolerancia digestiva.
La L-teanina es un aminoácido presente de forma natural en el té. Ha sido estudiada por su posible interés sobre la relajación y determinados parámetros relacionados con la calidad del sueño [7].
El azafrán también ha sido objeto de estudios por su posible influencia sobre el bienestar emocional y la calidad del sueño [8].
Debido al elevado coste del azafrán y a la variabilidad de los extractos disponibles, es recomendable elegir ingredientes estandarizados y de origen bien controlado, como el extracto Activ'Inside® producido en Francia.
La ashwagandha es otra planta estudiada por su posible interés sobre el estrés y la calidad del sueño.
Punto científico: Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo realizado con 165 adultos con insomnio moderado observó una mejora de diferentes parámetros relacionados con la calidad del sueño tras doce semanas de suplementación con un extracto de azafrán. Los resultados se publicaron en Sleep Medicine: X (Schuster et al., 2025) [8].
¿Cuándo consultar a un médico por trastornos del sueño?
Algunos trastornos del sueño durante la menopausia requieren una valoración médica.
Consulta si los problemas persisten durante varios meses a pesar de haber realizado ajustes en el estilo de vida.
También es recomendable consultar si presentas ronquidos intensos o pausas respiratorias durante la noche, ya que podrían ser signos de apnea del sueño, un trastorno que puede pasar desapercibido en las mujeres [3].
Por último, una somnolencia o fatiga diurna intensa que afecte a tus capacidades profesionales o a tu seguridad, especialmente al conducir o realizar tareas que requieren atención, justifica una consulta médica.
Lo que debes recordar sobre el sueño y la menopausia
Los trastornos del sueño durante la menopausia pueden estar relacionados con varios factores, entre ellos los cambios en la progesterona, los sudores nocturnos y los mecanismos relacionados con el estrés.
Es posible actuar combinando diferentes medidas. Una buena higiene del sueño, la actividad física y la TCC-I pueden contribuir a mejorar la calidad del descanso y a reducir la repercusión de determinados síntomas.
Desde el punto de vista de la micronutrición, ingredientes como el magnesio, la L-teanina y el azafrán pueden acompañar determinadas necesidades relacionadas con el sistema nervioso, la relajación y el sueño.
Estas estrategias pueden complementarse entre sí y adaptarse en función de los síntomas y las necesidades de cada mujer.
Se recomienda consultar a un profesional sanitario cuando las medidas de higiene del sueño no proporcionen una mejoría suficiente o cuando los trastornos tengan un impacto importante en la vida cotidiana.
Bibliografía
[1] Omena App. Troubles du sommeil et ménopause : trouver le repos. Étude canadienne sur 6 100 participantes citée. Disponible sur : omena.app
[2] MSD Manuals Professional. Ménopause. Révisé juillet 2023, modifié janvier 2024. doi:10.1097/GME.0000000000002187. Rance NE, et al. Neurokinin B signalling and the regulation of body temperature. Prog Brain Res. 2010;182:301-17.
[3] Therafemina. Troubles du sommeil à la ménopause : comment mieux dormir. Juillet 2025. Étude citée : Anxiety and insomnia in menopausal women: a population-based study. Menopause. 2009. Alexia Cornu. L'impact du cortisol à la ménopause. Disponible sur : alexiacornu.com
[4] Goldman Laboratories. Magnésium pour la fatigue ménopausique. Revue de 41 études, 2023. Disponible sur : goldmanlaboratories.com. Luo X, Tang M, Wei X, Peng Y. Magnesium depletion score and sleep quality in U.S. adults, NHANES 2005-2014. J Affect Disord. 2024;358:105-112. doi:10.1016/j.jad.2024.05.002
[5] Vitalité Québec. La connexion hormones-insomnie. Juillet 2024. Disponible sur : vitalitequebec-magazine.com. Journal of Midlife Health. Incidence des troubles du sommeil en pré et postménopause. 2022.
[6] Mann E, Smith MJ, Hellier J, et al. Cognitive behavioural treatment for women who have menopausal symptoms after breast cancer treatment (MENOS 1). Lancet Oncol. 2012;13(3):309-318. doi:10.1016/S1470-2045(11)70364-3
[7] Joinmidi.com. Magnesium for Sleep During Menopause. Mars 2026. L-theanine review 2023 citée : Sleep Foundation. L-Theanine for Sleep. Septembre 2022. Disponible sur : sleepfoundation.org
[8] Schuster J, Mundhenke C, Nordsieck H, Pouchieu C, Pourtau L, Hahn A. Effect of a saffron extract on sleep quality in adults with moderate insomnia: A decentralized, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Sleep Medicine: X. 2025;10:100147. doi:10.1016/j.sleepx.2025.100147
