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Las proteínas, los componentes esenciales de todos los tejidos de nuestro cuerpo (piel, músculos, nervios, etc.), están formadas por 23 elementos distintos llamados aminoácidos .
De estos, 9 se consideran esenciales porque deben obtenerse a través de la dieta. El cuerpo no puede sintetizarlos.
¡En este artículo repasaremos los más importantes para nuestro cuerpo!
Los requerimientos de proteínas son requisitos de aminoácidos.
Hablamos de requerimientos de proteínas por simplicidad y conveniencia, pero los verdaderos nutrientes de referencia son los aminoácidos.
Los nutricionistas hablan de una proteína ideal cuando la composición de aminoácidos es equivalente o muy cercana a los requerimientos de cada aminoácido.
La siguiente tabla resume los requerimientos diarios de algunos aminoácidos esenciales (adulto de 70 kg) según estimaciones de la AFSSA, la OMS y la FAO.
| Histidina | 700 mg | Treonina | 1050 mg |
| Isoleucina | 1400 mg | Triptófano | 280 mg |
| Leucina | 2700 mg | Valina | 1820 mg |
| LISINA | 2100 mg | ||
| METIONINA + CISTEÍNA | 1050 mg | Fenilalanina + Tirosina | 1750 mg |
Es importante entender que, con algunas excepciones, estos aminoácidos esenciales no son intercambiables y que el cuerpo tiene necesidades específicas para cada uno de ellos.
En otras palabras, si falta un aminoácido esencial, será un factor limitante en la síntesis proteica general, incluso si otros están en exceso.
Satisfacer los requerimientos de aminoácidos esenciales y dietas basadas en plantas
Las proteínas animales tienen un perfil bastante satisfactorio de los 9 aminoácidos esenciales, lo que tiene sentido porque nuestros propios tejidos tienen una composición equivalente a la de las carnes .
Entre los alimentos vegetales, la quinoa presenta el perfil de aminoácidos más equilibrado, lo que explica en gran medida su reciente popularidad. Las semillas ricas en proteínas, como los guisantes, son ricas en lisina y bajas en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína). Los cereales tienen el perfil opuesto, pero su digestibilidad es menor y más variable.
Por eso es recomendable combinar cereales y oleaginosas . Una dieta que no incluya un equilibrio adecuado entre estos dos grupos es propensa a ser deficiente.
Para ilustrar esta complementariedad de fuentes vegetales en términos concretos, algunas recetas sencillas permiten aumentar fácilmente la ingesta de proteínas sin dejar de ser deliciosas.
Idea de receta : Garbanzos asados con sabor a pollo asado . Esta receta vegana, naturalmente rica en proteínas, ha sido todo un éxito en Instagram, y con razón: es fácil de preparar y está buenísima.
En la práctica , una dieta vegana variada , que aporte suficientes calorías (sin pérdida de peso), permite generalmente a un adulto sano cubrir satisfactoriamente sus necesidades de aminoácidos esenciales .
La siguiente tabla resume el contenido de aminoácidos de ciertos alimentos. Contenido por 100 g de alimento (seco).
| Quinoa | Arroz | Trigo | Lentes | Guisantes | |
| Proteínas crudas | 16% | 8% | 12% | 25% | 23% |
| Lisina | 1 gramo | 0,3 gramos | 0,3 g | 1,7 gramos | 1,5 g |
| Metionina + cisteína | 0,9 gramos | 0.3 | 0,3 g | 0,5 gramos | 0,4 g |
- Una variación del 25% en estos valores promedio es normal para productos naturales. También debe tenerse en cuenta el coeficiente de digestibilidad. (No se absorbe más del 90% de la proteína ingerida: un 70% de media para las proteínas vegetales, y en algunas personas esta cifra puede descender al 50% en el caso de los cereales).
- Los requerimientos diarios estimados por veganhealth.org son aproximadamente un 10% más altos que los valores utilizados aquí.
El equipo de Argalys
