Consejos e información esenciales para comprender mejor su ayuno.

El ayuno está de moda… razón de más para comprender sus mecanismos, justificaciones y limitaciones para una práctica más inteligente y razonable.

Las 5 cosas obvias que debes recordar antes de empezar

1. ¡Todos ya estamos ayunando!

Con una dieta normal y razonable, practicamos un ayuno nocturno diario con un intervalo de 10 a 12 horas entre la cena y el desayuno (que tiene un nombre muy apropiado).

2. ¿Cuál es el propósito del ayuno?

Básicamente, permitir que el cuerpo:

– Consumir parte de sus reservas de carbohidratos (glucógeno) y luego utilizar las grasas como fuente de energía (mecanismo de cetosis).
– Eliminar residuos orgánicos.

3. ¿Es peligroso el ayuno?

No hay ningún beneficio en privar al cuerpo de nutrientes que debiliten su estructura de forma más o menos irreversible (esqueleto, tejido muscular), ni que le impidan funcionar correctamente (vitaminas, minerales), ni siquiera a corto plazo.

Un ayuno bien gestionado consiste, por lo tanto, en una privación selectiva de nutrientes, evitando la creación de desequilibrios innecesarios. Este aspecto cobra mayor importancia a medida que aumenta la duración del ayuno.

Por estas razones, salvo por una duración y frecuencia muy limitadas, el ayuno debe ser evitado por las personas mayores y los niños en crecimiento (y obviamente las mujeres embarazadas).

4. ¿Cuáles son los otros efectos del ayuno?

El ayuno altera el equilibrio hormonal, en particular disminuyendo la producción de insulina y aumentando la producción de la hormona del crecimiento.

Pero, contrariamente a lo que afirman muchas empresas comerciales (sobre todo las estadounidenses), no debemos esperar milagros de estos cambios marginales, por positivos que sean.
El 95% de la pérdida de peso resultante del ayuno se explica simplemente por la menor ingesta energética y la utilización de las reservas de grasa por parte del organismo (por desgracia también, cuando el ayuno es mal realizado y demasiado largo o frecuente, por una pérdida de masa muscular u ósea).

5. El llamado ayuno “seco” (sin hidratación) es una aberración nutricional.

El ayuno seco es más bien una "retoxicación" que una "desintoxicación".

El agua es el disolvente natural de casi todas las reacciones bioquímicas del cuerpo y de todos los mecanismos de eliminación de desechos.
Privar al cuerpo de agua aumenta la concentración celular de toxinas .

No es de extrañar que se utilice con fines esotéricos, ya que el aumento de toxinas está indudablemente ligado a la aparición de pensamientos originales…
En cualquier caso, ésta no es una práctica nutricionalmente adecuada.

Ayuno, terapias y patologías

Nos limitamos aquí a los aspectos estrictamente nutricionales del ayuno practicado por adultos sanos. Todos los demás aspectos son responsabilidad y competencia de profesionales médicos.

Sin embargo, el ayuno es una práctica interesante y útil cuando se comprende y se domina bien.
Como nuestra dieta no siempre es perfecta y con frecuencia incurrimos en excesos que tienden a permanecer almacenados en el cuerpo, practicar el ayuno controlado tiene beneficios.

Se pueden distinguir tres tipos de ayuno:

1) Ayuno accesible a todos y sin precauciones especiales:

Una vez por semana: ayuno de 16 a 20 horas (eliminando un desayuno o desayuno y almuerzo).
No se requieren precauciones especiales más allá de la hidratación normal con agua rica en calcio (o suplemento de calcio).

Beneficio: desestresar el hígado, permitir la eliminación de toxinas y acostumbrar al cuerpo a consumir sus reservas de glucógeno y utilizar los lípidos para la producción de energía (cetosis).

Actividad: normal, incluyendo deporte de intensidad moderada (en caso de hipoglucemia: mantenerse bien hidratado y perseverar a baja intensidad para que el cuerpo se acostumbre a utilizar sus grasas).

2) Para adultos sanos, no para personas mayores:

Una vez al mes : Ayuno de 24 a 36 horas . Privación total de carbohidratos. Hidratación normal.

Ingesta recomendada:

– Calcio (aproximadamente 1 g/día, suplementación y agua mineral adecuada)
– Multivitaminas y minerales 100% VRN (con vitamina C natural: zumo de limón u otro zumo de fruta bajo en carbohidratos)
– Una ingesta mínima de fibras insolubles (por ejemplo, salvado de avena) que permite tolerar mejor la ausencia de una comida real.
– Un aporte mínimo de proteínas (15 g) y lípidos: omega 3 (p.ej. aceite de colza o cápsulas de omega 3).

Beneficios: desestresar el hígado, reducir la inflamación relacionada con el exceso de energía, utilizar las grasas para la producción de energía.

Actividad: normal, deporte de intensidad moderada pero posiblemente de larga duración (ciclismo, jogging, etc.). Cabe destacar que la dieta cetogénica (baja en carbohidratos pero alta en grasas) se ha vuelto muy popular entre muchos atletas de élite en deportes de resistencia.

3) Para público informado y motivado y práctica supervisada (sólo adultos sanos)

Una o dos veces al año. Ayuno prolongado (de 3 a 5 días). Privación completa de carbohidratos.

Recomendamos la práctica que se detalla a continuación para evitar cualquier debilitamiento estructural del cuerpo (esqueleto, tejido muscular) y desequilibrios fisiológicos (vitaminas, minerales):

– Restricción completa de carbohidratos (menos de 300 calorías/día)
– Contiene 100% del VRN para adultos de calcio y multivitaminas y minerales, jugo de limón para vitamina C.
– Ingesta mínima de proteínas: al menos el 30% de las necesidades, es decir, 15 g/día de proteínas (aproximadamente 50 g de quinoa por ejemplo, o 2 cápsulas de 3 Aminoácidos Veganos Esenciales)
– Ingesta mínima de lípidos: dos cucharadas de aceite rico en omega-3 (por ejemplo, de colza) o cápsulas de Omega-3
– Pequeña ingesta de fibra insoluble (salvado de avena, ½ taza por comida)

Esto no afectará de ninguna manera la efectividad del ayuno, sino al contrario, lo hará mucho más fácil y evitará sus posibles efectos nocivos.

Actividad: Ajuste su actividad según sus necesidades. Las personas que siguen una dieta cetogénica para movilizar sus reservas de grasa pueden mantener un nivel de actividad casi normal, incluyendo deportes. Para la mayoría, se recomienda una actividad moderada.

En resumen:

Por tipo de nutriente:

– Elementos esenciales diarios: agua, calcio.
– Aquellos de los que podemos prescindir durante 12 a 24 horas: proteínas, vitaminas, minerales y fibras insolubles.
– Aquellos de los que se puede prescindir durante 24 a 48 horas: lípidos.
– Aquellos de los que se puede prescindir durante más de 48 horas: hidratos de carbono.

Puedes encontrar docenas de artículos en Internet sobre los diferentes tipos de ayuno y sus beneficios.
Algunas son contradictorias, otras no son precisamente modestas ni cautelosas. Nuestro objetivo es brindarte pautas claras para que puedas definir tu propia práctica en las mejores condiciones posibles y sin riesgos.

Las reglas de oro a recordar son:

• Una dieta diaria variada, equilibrada y en cantidades razonables es la base esencial para una buena salud.
• El ayuno, cuando se practica con moderación, tiene beneficios al ayudar al cuerpo a eliminar los efectos del consumo excesivo y dirigir mejor los mecanismos fisiológicos positivos hacia el bienestar.
• No hay ningún beneficio en debilitar la estructura corporal (esqueleto, tejido muscular, mecanismos fisiológicos fundamentales). Por lo tanto, es esencial una ingesta nutricional específica, adaptada a la duración del ayuno. El agua y el calcio son indispensables en todos los casos.

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