Vitamina C en uso diario
La vitamina C, un ácido orgánico soluble en agua, es un nutriente esencial que el cuerpo humano no puede sintetizar debido a una mutación que inactiva el gen de la L-gulono-gamma-lactona oxidasa en primates, incluidos los humanos [1]. Tenga en cuenta que otros animales, como los perros, pueden sintetizar ácido ascórbico.
Para el ser humano es, por tanto, una vitamina esencial: por tanto, debe aportarse a través de alimentos o suplementos para mantener niveles adecuados en el organismo.
Sus funciones como cofactor enzimático son esenciales y vitales para el metabolismo humano.
La deficiencia de vitamina C (escorbuto) provoca la muerte en unas pocas semanas por disminución del metabolismo, incluida la síntesis de proteínas.
Papel y beneficios de la vitamina C:
La vitamina C es un cofactor clave para múltiples procesos biológicos que van desde:
- Síntesis de proteínas (incluido el colágeno).
- La síntesis de neurotransmisores.
- Captación sanguínea de hierro no hemo.
En dosis moderadas, su función antioxidante protege las células frente a los radicales libres, ayudando así a reducir el estrés oxidativo y prevenir patologías asociadas, como enfermedades cardiovasculares y determinados cánceres.
En 2012, las autoridades sanitarias europeas (EFSA, Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y Comisión Europea) [2] enumeraron las siguientes declaraciones de propiedades saludables relacionadas con la vitamina C.
Luego de revisar los datos científicos, se determinó que la Vitamina C aporta:
- Para la formación normal de colágeno necesario para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, piel, dientes y encías.
- En el metabolismo energético normal,
- Funcionamiento normal del sistema nervioso,
- Con funciones mentales normales,
- Funcionamiento normal del sistema inmunológico*
- Para reducir la fatiga,
- A la regeneración de la vitamina E en su forma reducida,
- La absorción digestiva del hierro,
- Protege las células contra los radicales libres (efecto antioxidante).
Todas estas declaraciones son válidas para ingestas de al menos 12 mg de vitamina C (ácido ascórbico) por 100 g, 100 ml o por ración, con la excepción de la declaración sobre el funcionamiento normal del sistema inmunológico que es válida para 200 mg.
Ingesta dietética de ácido ascórbico.
Su presencia en los alimentos es de crucial importancia, porque el cuerpo humano es incapaz de sintetizarlo endógenamente.
Las frutas cítricas, las bayas, los pimientos, los kiwis y las verduras de hojas verdes se encuentran entre las fuentes naturales más ricas en vitamina C.
Sin embargo, cabe señalar que su biodisponibilidad varía según los métodos de cocción y almacenamiento de los alimentos.
En la práctica, la ingesta real de alimentos proviene de frutas y verduras frescas (el equivalente a 2 o 3 limones al día para una ingesta de 100 mg).
¡Es esta realidad la que está principalmente en el origen de la recomendación de “5 frutas y verduras al día”!
Dosis (Cantidad Diaria Recomendada - CDR): las virtudes de la moderación
La cantidad diaria recomendada (CDR) varía según la edad, el sexo y otros factores individuales. [3]
En Europa, para los adultos, la dosis diaria recomendada promedio de vitamina C es de 100 miligramos por día. En Francia, la ingesta nutricional recomendada es de 110 mg/día, para una ingesta media observada de unos 90 mg.
Sin embargo, ocasionalmente pueden ser necesarias dosis más altas (hasta 200 mg) en condiciones particulares, como:
- Estados inflamatorios
- El estrés
- Recuperación postoperatoria.
Fumar también es un factor que aumenta las necesidades de vitamina C (+20 a 50 mg/día).
Dosis máxima de vitamina C y riesgos asociados.
Hasta la fecha, las autoridades europeas no han definido un límite de seguridad (dosis máxima) para la vitamina C.
Sin embargo, es fundamental tener en cuenta la inversión del papel oxidativo de la vitamina C en dosis elevadas (más allá de 500 mg/día).
De hecho, la vitamina C es un antioxidante en dosis moderadas, pero se vuelve prooxidativa en dosis altas, especialmente en interacción con el hierro (reacción de Fenton). El informe AFSA (SA0315) especifica:
“Aunque los efectos prooxidantes de la vitamina C descritos hasta ahora merecen ser confirmados por otros trabajos, los datos de la literatura coinciden en los efectos prooxidantes de una ingesta de 500 mg/l…. Estos efectos prooxidantes son, por tanto, específicos de la vitamina C suministrada como complemento de la alimentación, hasta el punto de que sólo los suplementos pueden permitir alcanzar la dosis de 500 mg/día.
Los dos mecanismos de absorción de la vitamina C.
La absorción de vitamina C puede ocurrir por vía intestinal o sublingual.
Absorción intestinal de vitamina C.
Este es el mecanismo de absorción que se refiere a la toma de cápsulas o comprimidos.
La absorción intestinal de vitamina C se produce principalmente en el duodeno y el yeyuno, a través de un mecanismo de transporte activo (que requiere energía) y saturable.
El hecho de que sea “saturable” explica la menor absorción de dosis elevadas de vitamina C.
Una vez en el torrente sanguíneo, se distribuye por todo el cuerpo y se acumula en los tejidos.
Mecanismo de absorción sublingual de vitamina C.
La absorción sublingual es directa al sistema sanguíneo y evita el sistema digestivo, permitiendo así que la vitamina C evite la degradación enzimática gástrica.
Al aplicar la solución directamente debajo de la lengua, los capilares sanguíneos presentes en la mucosa oral permiten una absorción casi inmediata de nutrientes en el torrente sanguíneo, evitando así el proceso de digestión hepática de primer paso.
Esta administración es especialmente adecuada para personas con problemas gastrointestinales, ya que evita posibles irritaciones estomacales e intestinales asociadas a altas dosis de vitamina C.
Mala asimilación de megadosis de vitamina C
Los estudios farmacocinéticos indican que las concentraciones plasmáticas de vitamina C alcanzan una meseta después de dosis relativamente bajas (en el rango de dosis de ANC) y que la absorción intestinal activa de dosis más altas es saturable.
Las dosis altas de vitamina C son inútiles si se toman durante mucho tiempo*. La concentración plasmática máxima (alrededor de 70 µmol/litro) se obtiene rápidamente con ingestas de 80/100 mg de vitamina C al día. No aumenta con dosis mayores que se eliminan principalmente por la orina.[4]
El exceso de vitamina C se excreta principalmente por la orina sin ser utilizada por el organismo: de ahí la importancia de moderar la dosis y dividir la ingesta para un uso óptimo. En inyección intravenosa de 1 gramo, la eliminación urinaria medida es del orden del 85% de la dosis. [5-6]
*En caso de infección (resfriado, etc.), se reconoce que ocasionalmente dosis más altas durante algunos días (200/300 mg/día pueden tener un efecto positivo) [7].
Bibliografía:
- Nishikimi M, Koshizaka T, Ozawa T, Yagi K. Aparición en humanos y conejillos de indias del gen relacionado con la enzima faltante L-gulono-gamma-lactona oxidasa. Biofísica de Arch Biochem. Diciembre de 1988; 267(2):842-6.
- EFSA: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418
- Anses: https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c
- Farmacocinética de la vitamina C en voluntarios sanos: evidencia de una cantidad dietética recomendada:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8623000/
- Absorción de ácido ascórbico en humanos: una comparación entre varias formas farmacéuticas.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022354915440729)
- Tasa de excreción de vitamina C en la orina humana.https://link.springer.com/article/10.1007/BF02435011
- Hemilä H, Chalker E. Vitamina C para prevenir y tratar el resfriado común. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas 2013, número 1. Art. No.: CD000980.
04 74 03 98 80
