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La vitamina B12 , o cobalamina, es una vitamina soluble en agua esencial para muchas funciones biológicas. Esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y el metabolismo celular, esta vitamina debe aportarse a través de la dieta o la suplementación. Sin embargo, las deficiencias de vitamina B12 siguen siendo comunes, especialmente entre las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, las personas mayores, las que padecen trastornos digestivos o incluso los pacientes que reciben tratamiento crónico con metformina. En este artículo detallamos sus funciones, sus necesidades según la edad, los riesgos de carencia y cómo optimizar su ingesta.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble perteneciente a la familia de las cobalaminas, caracterizada por la presencia de un átomo de cobalto en su estructura química. Es sintetizado exclusivamente por determinadas bacterias presentes en el suelo y en el sistema digestivo de determinados animales. En los seres humanos, la vitamina B12 no se produce de forma natural y, por lo tanto, debe proporcionarse a través de la dieta o de suplementos.
Esta vitamina se almacena principalmente en el hígado y puede permanecer allí durante varios años, por lo que los síntomas de una deficiencia a veces pueden tardar en aparecer. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, es capaz de reabsorberse mediante el ciclo enterohepático, lo que optimiza su utilización por parte del organismo.
Las diferentes formas de vitamina B12
La vitamina B12 es la vitamina más compleja del grupo B debido a su sofisticada estructura molecular.
En el corazón de esta estructura hay un átomo de cobalto que puede unirse a varios ligandos, dando lugar a varias formas activas de vitamina B12:
- Adenosilcobalamina (AdoCbl): el ligando está unido a un grupo 5'-desoxiadenosina
- Cianocobalamina (CNCbl): unida a un grupo nitrilo (CN)
- Hidroxocobalamina (HOCbl): unida a un grupo hidroxilo (OH)
- Metilcobalamina (MeCbl): unida a un grupo metilo (CH3)
En realidad, si se pregunta qué forma de vitamina B12 elegir , la estructura inicial de la molécula tiene poco impacto en su asimilación por el organismo.
Cuando se ingiere, cualquiera que sea su forma, la vitamina B12 se descompone y transforma sistemáticamente antes de ser absorbida y utilizada por el organismo. Por tanto, no existe una forma que sea intrínsecamente más “activa” que otra.
Papel y beneficios de la vitamina B12
La vitamina B12 participa en muchos procesos biológicos esenciales. Su función principal radica en la formación de glóbulos rojos. Participa en la síntesis de hemoglobina y previene la aparición de anemia megaloblástica, una afección caracterizada por glóbulos rojos anormalmente grandes que son ineficaces para transportar oxígeno.
En el sistema nervioso central, la vitamina B12 juega un papel clave en la síntesis de mielina, sustancia que rodea y protege los nervios, facilitando así la rápida conducción de las señales nerviosas. Un déficit prolongado puede provocar daños nerviosos irreversibles, alteraciones sensoriales y alteraciones cognitivas.
La vitamina B12 también participa en la conversión de la homocisteína en metionina, un aminoácido esencial. Una acumulación de homocisteína en la sangre se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
Finalmente, esta vitamina juega un papel fundamental en el metabolismo energético al permitir la conversión de grasas y proteínas en energía, y participa en la síntesis de ADN, fundamental para la división celular.
Requisitos de vitamina B12
Los requerimientos de vitamina B12 varían según la edad, el sexo y situaciones fisiológicas específicas.
- Lactantes (0-6 meses): 0,4 mcg/día
- Niños (1-3 años): 0,9 mcg/día
- Niños (4-8 años): 1,2 mcg/día
- Niños (9-13 años): 1,8 mcg/día
- Adolescentes y adultos: 2,4 mcg/día
- Mujeres embarazadas: 2,6 mcg/día
- Mujeres en período de lactancia: 2,8 mcg/día
Estas recomendaciones tienen en cuenta una absorción óptima, pero ciertos factores, como los trastornos digestivos, o la toma de medicamentos como la metformina , pueden reducir considerablemente esta absorción y aumentar los requerimientos.
Deficiencia de vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 puede tener efectos graves para la salud. Los signos más comunes incluyen:
- Fatiga crónica
- Anemia megaloblástica
- Problemas de memoria
- Síntomas neurológicos como hormigueo o pérdida de sensación.
Las principales causas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen la mala alimentación, la mala absorción intestinal (como en la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca) o la falta de factor intrínseco, una proteína esencial para la absorción de la vitamina B12 en el intestino.
Sin embargo, la deficiencia de vitamina B12 es difícil de detectar sin un análisis de sangre porque sus síntomas no son específicos. En caso de duda, es importante consultar a un médico que podrá prescribir un análisis de sangre.
Importancia de la vitamina B12 en veganos y vegetarianos
Como se explicó, la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales. De hecho, los animales absorben esta vitamina sintetizada por bacterias presentes en su sistema digestivo. Por tanto, los productos animales como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos son las principales fuentes naturales de vitamina B12.
Las plantas, por su parte, no lo contienen de forma natural. Los productos vegetales enriquecidos, como determinadas bebidas vegetales o cereales, constituyen una alternativa, pero siguen siendo insuficientes para cubrir las necesidades diarias.
Para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana estricta, la suplementación es esencial y no opcional para evitar riesgos graves de deficiencia, especialmente en mujeres embarazadas, personas mayores y niños.
Alimentos ricos en vitamina B12
Las principales fuentes alimenticias de vitamina B12 incluyen:
- Despojos: en particular hígado y riñones.
- Pescados grasos como el salmón y la caballa.
- Los lácteos y los huevos también lo contienen, aunque en cantidades inferiores.
Es importante señalar que los alimentos de origen animal a menudo se enriquecen artificialmente con vitamina B12 debido al agotamiento de los suelos modernos y a los métodos agrícolas intensivos.
¿Por qué tomar un curso de vitamina B12 y por cuánto tiempo?
Se recomienda un tratamiento de vitamina B12 para corregir una deficiencia comprobada o prevenir una deficiencia en personas en riesgo. La duración depende de los niveles de vitamina B12 medidos mediante análisis de sangre y los síntomas asociados.
La duración de un curso varía según los niveles en sangre medidos, los síntomas asociados y la gravedad de la deficiencia. A una suplementación inicial más elevada (1000 µg/día durante un mes) suele ir seguida de una fase de mantenimiento adaptada a las necesidades individuales (1000 µg 2 veces por semana).
Para las personas con riesgo crónico, se recomienda la suplementación regular, incluso de por vida. El control médico y los análisis de sangre periódicos permiten ajustar la dosis para lograr una eficacia óptima y garantizar una cobertura adecuada de las necesidades de vitamina B12.
Conclusión
La vitamina B12 es esencial para el funcionamiento óptimo del organismo. Los riesgos de deficiencia son altos en ciertas poblaciones, en particular los veganos, vegetarianos y pacientes que toman metformina. La suplementación regular y el control de los niveles en sangre son esenciales para mantener una salud óptima.
