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Los minerales representan el 70% de los componentes necesarios para el correcto funcionamiento celular y son esenciales para nuestro organismo. Pero ¿cuáles son estos minerales esenciales? ¿Dónde podemos encontrarlos en nuestra dieta diaria? Y sobre todo, ¿cómo reconocer los signos de una ingesta insuficiente o excesiva?
Minerales: ¿qué son y cuál es su función?
Los minerales son elementos inorgánicos esenciales para el buen funcionamiento del organismo. A diferencia de los macronutrientes energéticos como los carbohidratos, lípidos o proteínas, no aportan energía. Sin embargo, su papel es esencial porque participan activamente en mecanismos biológicos cruciales, como la regulación enzimática, la transmisión nerviosa y la constitución de los tejidos. Dado que el organismo no puede sintetizarlos, estos elementos deben ser aportados a través de una dieta equilibrada o, en caso de necesidades específicas, a través de complementos alimenticios.
Entre los minerales distinguimos los macroelementos, micronutrientes también llamados oligoelementos.
Macroelementos: reguladores estructurantes.
Los macronutrientes se necesitan en cantidades importantes (más de 100 mg/día). Estos minerales juegan un papel central en la estructuración de los tejidos y la regulación de funciones vitales.
Calcio
El calcio es el componente principal de los huesos y los dientes y participa en la contracción muscular y la coagulación de la sangre. Una deficiencia puede provocar trastornos óseos, como osteoporosis y calambres musculares. Se encuentra en productos lácteos, vegetales de hojas verdes y aguas minerales fortificadas.
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Magnesio
El magnesio participa en la síntesis de ATP, equilibra el sistema nervioso y favorece la relajación muscular. Una deficiencia provoca fatiga, irritabilidad y calambres musculares. Sus principales fuentes alimenticias incluyen nueces, semillas, cereales integrales y chocolate amargo.
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Potasio
El potasio regula el equilibrio del líquido intracelular y favorece la función muscular y cardíaca. Una ingesta insuficiente puede provocar debilidad muscular, calambres o problemas cardíacos. Se encuentra en plátanos, aguacates, patatas y frijoles.
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Sodio
El sodio mantiene el equilibrio del líquido extracelular y facilita la transmisión nerviosa y la contracción muscular. Una deficiencia, aunque rara, puede provocar fatiga, calambres o hipotensión. Sus principales fuentes son la sal de mesa y determinadas verduras como el apio.
Fósforo
El fósforo participa en la estructura ósea y en la producción de energía como componente del ATP. Una deficiencia es rara pero puede provocar debilidad muscular y trastornos óseos. Se encuentra en carnes, pescados y cereales integrales.
Micronutrientes: esenciales y no esenciales
Los micronutrientes o oligoelementos, aunque necesarios en cantidades mínimas (menos de 100 mg/día), también cumplen funciones biológicas precisas y cruciales. Se dividen en dos categorías: esenciales, que son esenciales para la vida, y no esenciales, que no tienen un papel conocido pero que pueden tener efectos tóxicos.
Micronutrientes esenciales
Estos elementos son vitales para la salud. Una deficiencia, incluso mínima, puede provocar desequilibrios importantes.
Zinc
El zinc promueve la inmunidad, participa en la síntesis de ADN y ayuda en la reparación de tejidos. Una deficiencia puede debilitar el sistema inmunológico, provocar trastornos de la piel y retrasar la curación. Se encuentra en mariscos, legumbres y carnes.
Hierro
El hierro asegura el transporte de oxígeno en el cuerpo a través de la hemoglobina y previene la anemia. Una deficiencia provoca fatiga, palidez y dificultad para respirar. Está presente en carnes rojas, vegetales verdes y cereales fortificados.
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Selenio
El selenio actúa como un poderoso antioxidante, protegiendo las células contra los radicales libres y apoyando la función tiroidea. Una deficiencia puede causar debilitamiento inmunológico y trastornos cardiovasculares. Se encuentra en las nueces de Brasil, el pescado y los huevos.
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Yodo
El yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas, regulando así el metabolismo energético. Una deficiencia provoca bocio y trastornos hormonales. Sus principales fuentes incluyen la sal yodada, las algas y el pescado.
Micronutrientes no esenciales
Estos elementos, aunque inútiles para el funcionamiento biológico, pueden volverse tóxicos cuando se acumulan en el organismo. El aluminio, por ejemplo, no tiene ninguna función conocida pero puede tener efectos nocivos sobre el sistema nervioso, especialmente cuando proviene de aditivos alimentarios o utensilios de cocina. El mercurio, que se encuentra en peces depredadores como el atún, es tóxico incluso en dosis bajas y puede dañar los riñones y el sistema nervioso. Por último, el plomo, procedente de pinturas viejas o de tuberías viejas, es especialmente perjudicial para las funciones renales y cerebrales.
La importancia de la combinación de vitaminas y minerales.
Las vitaminas y los minerales trabajan sinérgicamente para maximizar sus efectos en el cuerpo. Los estudios demuestran que ciertos minerales, como el calcio o el hierro, requieren cofactores vitamínicos para ser asimilados correctamente. Por ejemplo, la vitamina D mejora la absorción de calcio y fósforo, lo que favorece la salud ósea (fuente: Institutos Nacionales de Salud). Asimismo, la vitamina C aumenta la asimilación del hierro, previniendo la anemia. Estas interacciones explican por qué una dieta equilibrada, que incluya vitaminas y minerales, sigue siendo esencial para mantener un metabolismo óptimo y prevenir deficiencias.
Conclusión: los minerales, pilar esencial de la salud
Los minerales, ya sean macroelementos o micronutrientes, desempeñan funciones esenciales y variadas en el organismo. Actúan como reguladores, protectores o catalizadores en procesos biológicos vitales. Una dieta diversificada, rica en productos naturales, es la mejor fuente de minerales, pero en casos concretos puede ser necesaria una suplementación . La asociación de minerales con vitaminas amplifica sus beneficios, reforzando su papel en el mantenimiento de la salud y el equilibrio fisiológico. Comprender estas interacciones es clave para optimizar su bienestar diario.
