Vitamine B9 et B12 : leur importance chez les femmes ménopausées

Vitamine B9 et B12 : leur importance chez les femmes ménopausées

28 Jan 2022 | Nutrition | 2 commentaires

Les vitamines B9 et B12 sont essentielles à une bonne santé au quotidien. Elles le sont encore plus au moment de la ménopause.

Quel est le rôle de ces deux nutriments durant cette phase de la vie d’une femme ? Quels sont les risques en cas de carence ? Quels sont les aliments conseillés à la ménopause ?

Quel est le rôle de la B9 et de la B12 pendant et post-ménopause

Ces deux vitamines sont indispensables à l’organisme car elles interviennent dans de nombreuses fonctions physiologiques et cela, à tout âge.
Nous allons revenir sur leurs rôles pendant la ménopause.

L’importance de l’acide folique B9

Aussi nommée acide folique, la vitamine B9 est principalement impliquée dans le métabolisme des acides-aminés, dans le renouvellement cellulaire des globules rouges et blancs et dans le bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.

La revue médicale anglaise Gynecological Endocrinology a publié en 2010 une étude démontrant qu’au moment de la ménopause, les femmes qui avaient des apports suffisants de vitamine B9 étaient moins sujettes aux troubles liés au bouleversement hormonal : sudation, rougeurs, frissons, aux bouffées de chaleur etc.
Et cela, même si ceux-ci ont une origine multifactorielle complexe.

L’acide folique est également utilisé pour prévenir le déclin cognitif ainsi que certaines pathologies cardiaques ou neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer, etc). bien qu’il n’existe pas pas encore  d’études pour confirmer ces actions des folates.

Quel est le rôle de la B12 au moment de la ménopause

Également appelée cobalamine, la vitamine B12 participe à de nombreuses fonctions dans l’organisme. Parmi les plus importantes, on trouve en particulier le bon fonctionnement du système nerveux et des fonctions psychologiques, du métabolisme énergétique, de la formation des globules rouges ou encore du système immunitaire.

Autant de fonctions encore plus essentielles pendant et après la ménopause. En outre, elle participe à la régulation de l’équilibre hormonal en atténuant les fluctuations hormonales et les symptômes associés à la ménopause.

B9 et B12, un rôle de prévention du cancer du sein après la ménopause

Le cancer du sein est assurément l’une des pathologies féminines les plus courantes en France.

Il y a une chance sur huit pour qu’une femme souffre de cette maladie au cours de sa vie. Ce risque augmente d’autant plus avec l’âge, en particulier après la ménopause.

Diverses études ont mis en évidence qu’un lien peut être fait entre la baisse de l’absorption de la B9 et de la B12 au moment de la ménopause et un risque accru de cancer du sein mais cela doit encore être démontré avec des études plus récentes.

A l’inverse, une couverture optimale des besoins quotidiens en acide folique permettrait de réduire le risque de développer une telle pathologie. Ainsi, les femmes dont l’apport quotidien excède 520 μg/j sont moins exposées au cancer du sein.

Il faut préciser toutefois que cette protection supposée ne semble efficace que si les apports journaliers en vitamine B12 sont eux aussi couverts.

L’absorption des vitamines B9 et B12 en chute avec l’âge

Les carences en vitamines B9 et B12 sont souvent dues à une alimentation déséquilibrée.

Elles peuvent également être liées à un traitement médical comme la metformine (traitement du diabète), à d’autres pathologies ou encore à la consommation d’alcool.

Avec la ménopause, l’absorption de certains nutriments se fait de manière moins efficace. C’est le cas notamment pour les vitamines B9 et B12. Il est donc important de privilégier une alimentation intégrant davantage d’aliments riches en vitamines. Il est également possible de corriger l’insuffisance des apports via l’alimentation en utilisant des compléments alimentaires riches en B9 et B12.

Quels sont les besoins quotidiens en B9 et B12 ?

Les besoins quotidiens en acide folique et en cobalamine changent pendant la vie.

Au moment de la ménopause, les apports nutritionnels recommandés sont de :

  • 400 µg de vitamine B9  dès l’âge de 14 ans. Cette quantité évolue chez les femmes enceintes ou qui allaitent mais est inchangée pendant la ménopause ;
  • 2,4 µg de vitamine B12.

Cependant pour la vitamine B12, il est aujourd’hui acquis que cette normes est très insuffisante, notamment pour tous les régimes à faible proportion des protéines animales (flexitariens, végétaliens, végétarien). Il y a un consensus pour conseiller dorénavant 10 µg/jour (lorsque la prise est quotidienne).

Quels sont les aliments conseillés à la ménopause ?

Avec l’arrêt des cycles hormonaux, le métabolisme connaît un ralentissement important. Ainsi, le nombre de calories nécessaires par jour est inférieur d’environ 200 calories entre une femme en capacité de procréer et une femme ménopausée.

Il est donc essentiel de réduire les apports alimentaires et de maintenir une activité physique régulière. Dans le cas contraire, il y a une prise de poids qui se fait rapidement.

Si la ration alimentaire doit être moins riche en calories, elle doit toutefois couvrir l’ensemble des besoins journaliers, notamment en vitamines B9 et B12.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B9 ?

L’acide folique est présent dans de nombreux aliments. Toutefois, certains en contiennent davantage que d’autres (valeurs pour 100 g) :

  • Le foie de volaille : 670 µg ;
  • Le foie gras : 566 µg ;
  • Les légumineuses (haricots blancs, pois chiches, lentilles, etc) : entre 230 et 370 µg ;
  • Les légumes feuilles crus comme les épinards ou le pissenlit : entre 180 et 200 µg ;
  • Le persil : 160 µg ;
  • Les noix : 155 µg .
  • Les noisettes : 100 µg ;
  • Le melon : 110 µg .
  • Le chou fleur, le brocoli ou les choux de Bruxelles : entre 80 et 100 µg ;
  • La laitue, la mâche : 80  µg ;
  • Le fromage et les œufs : entre 60 et 70 µg.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B12 ?

Comme pour l’acide folique, certains aliments sont riches en vitamine B12. Ainsi, les teneurs pour une portion de 100 g sont :

  • Le foie de veau ou de bœuf : de 60 à 65 µg ;
  • Les rognons : de 30 à 60 µg ;
  • Les huîtres : 14,5 µg ;
  • Le hareng fumé : 14 µg ;
  • Les sardines en conserve ou le maquereau : 9 µg ;
  • Les moules : 8,5 µg ;
  • Le saumon : 7 µg ;
  • Le fromage : de 1 à 3 µg ;
  • Le yaourt : 0,2 µg.

La cobalamine (vitamine B12) n’est pas présente dans les fruits et légumes et elle est aussi faiblement présente chez nombre de produits animaux : il faudrait consommer environ 4 kg de filet de poulet pour obtenir les 10µ*gr quotidiens !

Par précaution, dans la majorité des cas, une supplémentation en vitamine B12 est très utile et évidemment indispensable pour les régimes peu carnés pour éviter toute carence pendant la ménopause.

Les compléments alimentaires riches en B9 et en B12 permettent facilement de couvrir ces besoins, en soutien d‘une alimentation correctement équilibrée par ailleurs.

Les compléments alimentaires : un moyen sûr d’avoir des apports suffisants en acide folique et B12

Les compléments alimentaires sont une alternative simple et fiable pour assurer des apports suffisants en vitamine B9 et B12.

La formule Multivitamines et minéraux Argalys est bien adaptée aux femmes ménopausées.
Conçu pour un usage quotidien, chaque gélule contient :

  • 100% des apports quotidiens recommandés (AQR) pour la vitamine B9
  • 10 µg de vitamine B12, correspondant aux nouvelles normes en cours d’application (400% des AQR)
  • Un large spectre de vitamines (A, B, D, E, H) et minéraux dont du magnésium, pour lutter contre la fatigue.

Bibiographie :

  • https://www.hal.inserm.fr/file/index/docid/132245/filename/index.xhtml

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2 Commentaires

  1. Avronsart Laurence

    J’ai 60 ans et voudrais en savoir plus sur la meilleure alimentation quand on est ménopausée
    Merci

    Réponse
    • Pascal

      Bonjour Laurence,
      La Vitamine D, le calcium,le DHA, la vitamine B 12 font partie des micronutriments importants pour bien gérer la longévité, cependant pour ré équilibrer complétement votre alimentation,nous vous conseillons de vous faire aider par une diététicienne pour calculer vos apports quotidiens de protéines,fibres,lipides, glucides. Vous trouverez sur notre site les coordonnées de nombreuses professionnelles que vous pouvez consulter à distance pour cela. En espérant que ces informations vous soient utiles. Cordialement.

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