Tout comprendre sur la mélatonine et le sommeil

6 Fév 2023 | Nutrition | 0 commentaires

Bien qu’elle ne soit pas considérée comme un nutriment essentiel, la mélatonine est une hormone indispensable à l’organisme.

Souvent appelée « hormone du sommeil », elle tient son surnom de son activité sur l’endormissement et de son rôle sur la régulation des cycles circadiens.

La mélatonine possède également d’autres effets moins connus. Elle est également un antioxydant puissant et agit sur le système immunitaire.

Dans cet article, nous allons examiner de plus près les bienfaits de la mélatonine pour l’organisme, en particulier sur le sommeil, ainsi que les conditions d’utilisation des supplémentations de mélatonine avec les posologies recommandées.

Qu’est-ce que la mélatonine ou l’hormone du sommeil ?

La mélatonine est une hormone que notre cerveau produit naturellement en réponse à l’obscurité !

Elle joue donc un rôle important dans la régulation du sommeil et des rythmes circadiens (rythme biologique sous forme d’un cycle de 24h), ainsi que dans d’autres processus biologiques dans le corps.

Comme toutes les hormones, elle est produite par l’organisme et agit en petite quantité sur des fonctions cibles.

Dans notre organisme, la mélatonine est produite l’épiphyse (ou glande pinéale) partir d’un acide aminé spécifique : le tryptophane.
Sa sécrétion suit heure par heure le cycle naturel de notre horloge interne et de la luminosité à laquelle nous sommes exposés 

Par conséquent, la production de mélatonine régule très directement le cycle de veille-sommeil de l’organisme, selon le modèle ci-dessous :

cycle melatonine organisme

Les bienfaits de la mélatonine sur le sommeil, le jet-lag et les rythmes de vie irréguliers

L’un des bienfaits les plus connus et les plus étudiés de la mélatonine est son rôle dans la régulation du sommeil.

En régulant les rythmes circadiens de l’organisme, la mélatonine aide à synchroniser les cycles de sommeil avec le cycle jour-nuit naturel.

La mélatonine agit sur la régulation des cycles de sommeil en déclenchant dans l’organisme les mécanismes d’endormissement.

Cela facilite l’endormissement, améliore la qualité du sommeil et réduit les troubles d’insomnie.

La mélatonine a assez logiquement trouvé une application très populaire chez les grands voyageurs pour réduire les symptômes du décalage horaires (le jet lag).

Un apport externe de mélatonine permet de déclencher l’endormissement en phase avec le cycle naturel du pays de destination, ce qui aide évidemment à se recaler plus vite et plus facilement.
Les personnes avec des horaires de travail irréguliers l’utilisent également pour les mêmes raisons.

Les autres effets la mélatonine sur l’organisme ?

En tant qu’hormone, la mélatonine possède de nombreux bienfaits reconnus pour la santé.

La mélatonine a un impact sur le sommeil, mais également sur trois autres fonctions importantes :

  • Le moindre stress oxydatif
  • Le système immunitaire
  • Le système nerveux

L’effet anti-âge de la mélatonine

La mélatonine est également un antioxydant puissant qui aide à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres.

Comme les autres antioxydants, la mélatonine participe à la diminution des effets du stress oxydatif pour amoindrir les risques de maladies liées à l’âge, comme les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives.

La mélatonine agit sur le système immunitaire

La mélatonine stimule :

  • La production de certaines cellules immunitaires (les précurseurs des granulocytes macrophages)
  • La production de certaines cytokines, qui favorisent la multiplication des cellules tueuses NK (Natural Killer), les leucocytes destructeurs des cellules étrangères à l’organisme.
    La mélatonine a donc un impact sur le renforcement le système immunitaire et la protection contre les maladies infectieuses.

La mélatonine et le système nerveux

La mélatonine possède aussi un rôle neuroprotecteur au stade prénatal, mis en évidence par les travaux de l’INSERM.
Cette propriété fait encore l’objet d’études qui sont en cours de réalisation.

Les facteurs qui diminuent ou perturbent la production de mélatonine

Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine d’une diminution de la production de mélatonine.
Mais les principaux sont l’exposition à la lumière et l’âge.

La lumière et les écrans inhibent la production de mélatonine

La lumière inhibe la production de mélatonine.

Comme expliqué précédemment, la mélatonine est produite par la glande pinéale du cerveau en fonction du rythme circadien et de l’exposition à l’obscurité.
La lumière naturelle ou artificielle va donc réduire la production de la mélatonine.

L’exposition à la lumière bleue émise par les écrans de télévision, d’ordinateur et de téléphone portable, est doublement pernicieuse :

  • Elle empêche la production de la mélatonine qui permettrait à l’organisme de se reposer,
  • Elle accroit la fatigue nerveuse et visuelle.

C’est pourquoi il est recommandé d’éviter les écrans avant le coucher et de préférer la lecture (sans tablette !) : un livre n’émet pas de lumière bleue.

La production de mélatonine diminue avec l’âge

La production de mélatonine diminue avec l’âge.

La glande pinéale, qui produit naturellement la mélatonine dans le cerveau, a tendance à se calcifier et à se réduire en taille avec l’âge. Cela entraine progressivement, une diminution de la production de mélatonine.

Cette diminution de la production de mélatonine peut expliquer pourquoi les personnes âgées ont souvent des problèmes de sommeil et des troubles du rythme circadien.

Il est important de noter que la diminution de la production de mélatonine n’est pas inévitable avec l’âge et qu’il existe des moyens de stimuler la production de mélatonine, tels que :

  • L’exposition à la lumière naturelle pendant la journée
  • L’obscurité totale pendant la nuit
  • L’utilisation de suppléments de mélatonine.

La mélatonine dans les compléments alimentaires

La mélatonine est disponible sous forme de complément alimentaire avec un dosage maximal quotidien de 1,9 mg (France et EU).

Dans les compléments alimentaires, la mélatonine est utilisée pour lutter contre l’insomnie et d’autres troubles du sommeil.
Son usage peut être également recommandé pour réduire les symptômes du jet lag ou des horaires perturbés.

Dans quel(s) cas prendre de la mélatonine en complément ?

L’utilisation de la mélatonine est préconisé dans différente situations.

Cela sera particulièrement le cas, lorsque le rythme et le style de vie diminuent la production naturelle de mélatonine.
A terme, cela peut perturber le sommeil et il la fatigue s’accumulera jour après jour.

Dans ce cas là, la prise d’une supplémentation de Mélatonine peut être utile pour casser ce cercle vicieux et reposer l’organisme.

Quelle forme de mélatonine choisir ? Spray, gélule ou comprimé

Privilégiez les formes liquides !

Pour favoriser l’endormissement, la libération la plus rapide de la plus grande quantité de Mélatonine est préférable.

Le Spray dans la bouche permet cette libération rapide et l’effet en moins de 30 minutes. 

Les gélules nécessitent le temps de leur propre dissolution dans l’estomac (20 minutes de plus environ) et sont efficaces dans un estomac vide (sinon l’absorption est encore plus lente), ce qui est rarement le cas au moment du coucher.

Les comprimés à libération lente sont moins efficaces pour l’endormissement mais peuvent relarguer la mélatonine plus longtemps pendant le sommeil.

Quel dosage de mélatonine privilégier pour une efficacité sur le sommeil ?

La dose maximale quotidienne autorisée pour les compléments alimentaires de mélatonine est de 1,9 mg, ce qui est très suffisant pour l’effet recherché.
Si les effets diminuent par accoutumance c’est un signe pour faire une pause dans la cure, la prise de mélatonine de façon régulière à long terme est déconseillée.

Les précautions d’emploi indispensable de la mélatonine en complément.

Avant d’utiliser des suppléments de mélatonine, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour discuter des risques et des avantages de leur utilisation et surtout d’accompagner la cure d’autres préventions permettant ensuite de s’en passer !

La mélatonine est efficace pour retrouver un rythme circadien normal, en accompagnant la prise d’une d’hygiène correcte vis-à-vis de la lumière et des écrans.

Des somnolences ou des baisse de vigilance sont possibles dans les 12 heures suivant la prise, raison pour laquelle la mélatonine est déconseillée aux personnes devant faire preuve d’une attention particulière pendant ce laps de temps (conducteurs de machines, etc.).

La prise est également déconseillée aux enfants : pas d’écrans avant l’endormissement est une bien meilleure méthode. Ce n’est certes pas facile, mais l’effort vaut la peine !

Bibliographie :

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