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Les 4 principes nutritionnels pour la gestion des efforts longs et l’endurance.

 

Commençons par définir ce qu’est le sport.

Le sport : « Une gamme d’activités physiques diverses qui ont en commun : la mise à contribution du système cardio vasculaire et la répétition et/ou la durée des efforts. »

Nous traiterons dans cet article de la gestion nutritionnelle des efforts longs, en raisonnant à masse musculaire constante : sans prise de masse protéique.
Il sera peu question de protéines aujourd’hui, hormis la brève évocation ci-dessous, mais d’énergie et de récupération.
Le volet protéines et masse musculaire sera abordé dans un prochain article.

Protéines et Sports d’endurance

La masse musculaire est indispensable pour un minimum de réussite voire un must dans certains sports où la puissance physique est un atout majeur : ne vous risquez pas dans une mêlée de rugby si vous n’atteignez pas le quintal (et encore, on ne garantit pas votre intégrité à la sortie).

La prise de muscle est même une finalité pour nombre de pratiquants des différents styles de musculation.
A noter que pour une prise de masse musculaire, les apports doivent être supérieurs à 1.5 grammes de protéines par Kg de poids/jour, possiblement avec des apports complémentaires d’acides aminés spécifiques.
Les AA branchés (BCAA en anglais) : Leucine, Iso Leucine et Valine sont très populaires dans cet objectif, même si leur contribution réelle est souvent incertaine.

Pour la suite de cet article, nous considérerons que notre sportif cherche à maintenir sa masse musculaire stable.

Dans le cadre d’efforts longs, il faut s’intéresser en priorité à la production d’énergie aérobie et à l’amélioration et la gestion de la récupération.

La réparation des tissus lésés par l’effort physique est une préoccupation de moyen terme, indispensable pour la bonne gestion d’une saison mais n’ayant pas d’influence directe sur un effort ponctuel, fut il un peu long. (Pour cela, on vise la couverture des besoins d’entretien en protéines, avec une marge de sécurité supplémentaire de + 20/40 % soit 1 à 1.4 grammes de protéines pures par Kg de poids /jour : 70-80 grammes pour un poids de 70 kg. Pour les Vegans : +40%).

Nous allons maintenant nous intéresser aux stratégies pour produire de l’énergie longtemps et avoir une bonne récupération après l’effort.

 

Règle n °1 : Pourquoi s’hydrater lorsqu’on fait du sport ?

boire de l'eau

L’eau est le solvant de 95% des réactions biochimiques de l’organisme.

 

Pendant l’effort l’eau participe directement à 3 mécanismes fondamentaux :

  • la production d’énergie
  • l’élimination des toxines
  • la régulation de la chaleur

Tout manque d’eau au niveau des muscles se traduit par une baisse rapide des performances. L’eau doit être constamment disponible pendant l’effort. Il est préférable d’avoir des apports d’eau réguliers (tous les ¼ d’heure de 50 à 200 ml selon la dépense estimée) pour ne pas surcharger l’estomac.

En conditions chaudes, les risques de déshydratation et baisse immédiate des performances sont fréquents car les pertes d’eau peuvent être supérieures à la capacité d’absorption de l’organisme.

La solution ? L’anticipation.

La bonne stratégie pour préparer un effort long en condition chaude est d’anticiper au maximum avec une bonne hydratation 2 à 3 jours avant.

Pour les efforts supérieurs à une heure, il faut aussi compenser les pertes minérales.
Privilégiez une hydratation enrichie !
Prenez de l’eau enrichie avec du bicarbonate de sodium ou avec des apports minéraux plus complets. Vous pouvez également apporter de l’énergie glucidique (mix de sucres lents et rapides de type malto-dextrine par exemple), surtout si vous n’avez pas d’entrainement cétogène.

Après l’effort, continuez à vous réhydrater et à vous reminéraliser pour favoriser une bonne récupération et la détoxification (cf règle n°4).

 

Règle n °2 : L’importance de l’oxygène et du souffle

 

L’oxygène est indispensable à la production d’énergie par l’organisme (cf Cycle de Krebs et acide lactique). Plus on absorbe d’oxygène, plus longtemps on aura de l’énergie.

Cela explique aussi pourquoi les personnes avec une masse musculaire importante sont moins performantes pour les efforts longs : à quantité d’oxygène inspirée équivalente, leurs muscles reçoivent moins d’oxygène par gramme que ceux des sportifs plus sveltes.

La VO2max quantifie le potentiel aérobique propre à chaque individu : c’est la quantité maximale d’oxygène que le corps est capable d’extraire de l’air, puis de transporter jusqu’aux fibres musculaires lors d’un exercice.

Cette capacité dépend en grande partie de caractères innés (capacité du système cardio vasculaire, activité des mitochondries cellulaires) mais progresse aussi avec l’entrainement.

 

Règle 3 : la Récupération après le sport : nos conseils

fruits frais

Immédiatement après l’effort, la priorité est d’éliminer les toxines, de se réhydrater et de commencer à reconstituer son stock de vitamines et minéraux. Encore mieux : en profiter pour faire baisser l’acidité de l’organisme.

Les boissons

La base reste évidemment de boire de l’eau.

Choisissez une eau bien minéralisée et riche ou enrichie par vos soins en bicarbonate de sodium. Cela diminuera l’acidité et vous aidera à reconstituer vos réserves de Sodium.
Mais pensez à exclure les sodas qui vont acidifier l’organisme.

L’Alimentation

Quelques fruits frais suffisent dans un premier temps.

Il est préférable d’attendre d’être correctement réhydraté(e) avant un vrai repas (attendre une heure).

Cela permet aussi à l’organisme de se détendre : vous digérerez mieux.

Pour ce repas d’après effort, privilégiez les sucres lents : pâtes, riz etc. et ses fruits et légumes frais (n’oubliez pas le sel, vous pouvez vous le permettre).

Les muscles vidés de leur glycogène vont en profiter pour se recharger grâce à des aliments digestes, faciles à assimiler.

Les protéines peuvent même être facultatives ou en petite quantité si vous pensez qu’elles alourdissent votre digestion.

L’organisme a été en situation de stress pendant une longue période. C’est mieux de le ménager, en mangeant léger sauf si un nouvel effort intense est à nouveau prévu le lendemain : il faut dans ce cas inclure au menu protéines, sucres lents, lipides et minéraux pour que les stocks soient reconstitués.

 

Règle n° 4 : Bien choisir son carburant.

course athlétisme

La performance physique dépend de la capacité de l’organisme à produire de l’énergie, à partir de plusieurs sources selon la durée et l’intensité de l’effort

Disponibilité de l’énergie

Durée de l’effortCarburantBesoin d’oxygènePuissance délivréeProduction de toxines

immédiate

Une minuteGlucides simples (rapides)nonforte

élevée

Après quelques minutes

Selon les réserves, quelques heuresGlucides complexes (lents)Oui

moyenne

Modérée, faible avec sujet entrainé et bien oxygéné

Après plusieurs dizaines de minutes

Très longLipidesOui

modérée

 

Ce tableau permet de comprendre la souffrance endurée par les athlètes de 400 m : l’effort est maximal et dure un peu moins d’une minute, principalement en anaérobie avec l’utilisation de glucides simples qui produisent une grande quantité d’énergie rapidement mais en contrepartie avec la production d’un déchet très toxique : l’acide lactique qui vient tétaniser leurs muscles dans les derniers mètres de la course. Ce carburant puissant ne permet pas à l’organisme de fonctionner longtemps.

Les efforts longs utilisent en grande partie les lipides pour la production d’énergie. Cela explique la maigreur des marathoniens ou des cyclistes qui ‘tapent’ dans leur stock de graisses.

 

Sucres lents ou Lipides : deux stratégies qui fonctionnent pour les efforts longs.

 

La consommation de pâtes avant les épreuves longues est un rituel bien connu.

L’objectif est de stocker du glycogène dans l’organisme afin de favoriser la production d’énergie.

Pendant l’effort, le sportif peut consommer des boissons spéciales qui apportent, en plus de l’eau et des minéraux, des glucides de type malto dextrine (soit environ 20% de sucres rapides pour combattre immédiatement la fringale et 80% d’amidon pour produire de l’énergie pendant plus longtemps). La malto dextrine est issue d’une hydrolyse partielle de l’amidon et nombre de sportifs préfèrent des aliments plus naturels et moins transformés : c’est possible, notamment en améliorant l’utilisation des lipides.

 

La nouvelle tendance : le régime cétogène

lipides

Le régime cétogène, basé sur une fourniture d’énergie principalement par les lipides, plutôt que par les sucres lents (glucides) est tendance depuis quelques années, y compris chez des sportifs de très haut niveau (Tour de France etc.)

Il suppose de modifier son alimentation en diminuant les apports de glucides et en augmentant la proportion de lipides : huiles et graisses.

Les bénéfices qui en découlent ?

Une moindre inflammation cellulaire, une meilleure utilisation de l’oxygène, un meilleur contrôle de la glycémie et moins de problèmes gastriques pendant l’effort.

A noter cependant : Une augmentation de l’acidité de l’organisme et un besoin de consommation d’eau et de minéraux : calcium, potassium et magnésium notamment, supérieur.

Le mécanisme cétogène n’est pas immédiat : il faut plusieurs semaines pour qu’il se mette en place après l’adoption du régime. Pour les Omnivores, les sources de lipides sont multiples, mais pour les Vegans, l’apport est limité aux huiles et aux graines oléagineuses, ce qui peut être insuffisant ou rébarbatif.

En conséquence, nous leurs proposons une stratégie mixte : puisque l’organisme peut utiliser différents carburants à condition d’y être entrainé, il suffit de s’y préparer.

Entrainer ses filières énergétiques pour une utilisation optimale des glucides et des lipides, notamment pour les Vegans. La méthode facile à adopter.

Sur le plan alimentaire :

Phase 1 (un mois minimum avant la compétition) : diminuer les apports en glucides pour privilégier les aliments à teneur accrue en lipides. Le régime comporte en priorité des légumes verts, des huiles et graines oléagineuses, peu de fruits, de riz et de pâtes.

paris roubaix 2011 Fotor

L’auteur – Paris Roubaix Cyclo

Dans ces conditions, pendant l’entrainement, ne pas craindre, voire rechercher, l’hypoglycémie pour forcer l’organisme à utiliser ses lipides. Vous devriez constater une adaptation croissante à l’effort en quelques semaines car vous utiliserez mieux vos graisses corporelles, ce qui diminue aussi votre masse grasse : c’est un cercle vertueux.

Phase 2 : lorsque le moteur cétogène est bien rodé, il est possible de réintroduire les glucides (fruits, riz, pâtes) dans l’alimentation. Votre organisme saura tirer profit des deux sources d’énergie à sa disposition.

A Noter : la méthode décrite ci-dessus, ne figure pas dans les recommandations habituelles d’alimentation sportives qui conseillent plutôt d’opter pour l’un ou l’autre régime. Elle est issue de la pratique de l’auteur qui l’a testée lors de ses sorties cyclistes, nous serons évidents très intéressés par vos retours d’expérience à ce sujet.

 

Et les Produits Vegan Essentiels dans tout cela ?

 

Nous avons toujours porté une attention particulière à la nutrition sportive en en concevant nos formules.

Nous avons développé des compléments alimentaires pour végétariens, vegans et omnivores qui sont aussi adaptés aux sportifs confirmés ou débutants  :

  • Notre Multivitamines et minéraux à un spectre très large et vous offre 100% des VNR, pour les vitamines B12, D3, A, E, K1, B1, B3, B5, B6, H et les minéraux : Fer, Zinc, Iode, Sélénium, Molybdène, Chrome, Manganèse. Il ne contient pas de Vitamines C car on lui préfère les fruits frais*. C’est un complément idéal pour la couverture des vitamines et des oligo éléments.
  • Le Calcium est dosé à 1/3 des besoins quotidiens par gélule ce qui permet de bien moduler les apports, avec précision.
  • La Formule 3 Acides aminés essentiels (Méthionine, Cystine, Lysine) est unique et permet de sécuriser les apports de ces trois acides aminés pouvant être limitant chez les vegans (notamment lorsque que l’on réduit les céréales, source principale de Lysine) C’est aussi une solution de récupération protéique sans fatiguer l’organisme. La gélule gastro protectrice Dr caps® assure un confort digestif maximal.
  • Vegaflore combine Pre & Probiotiques, également en gélules gastro protectrices pour préserver les bactéries de l’acidité stomacale. Une cure trimestrielle est un bon moyen de s’assurer un fonctionnement optimal de l’intestin.
Nouveaux produits pour 2019
  • Omega 3 DHA Vegan
  • Vit B 12 1000 µg cynocobalamine + Iode: un must pour les sportifs vegans

*Pour la vitamine C et le Magnésium : fruits et légumes frais pour la première, fruits secs, noix et amandes pour le second sont les meilleures sources. A défaut, il est facile de trouver des compléments sur le marché.

Nous conseillons vivement à tous et toutes de consulter un nutritionniste ou un diététicien pour établir un programme cohérent avec vos gouts alimentaire et vos objectifs de performance. Ne laissez pas des doutes s’installer et ayez le réflexe de consulter un professionnel pour mettre en place votre programme alimentaire. Vous serez gagnant.

Nous espérons que cet article vous a plu, n’hésitez pas à nous poser des questions et faites nous partager vos retours d’expérience.
Pour découvrir nos produits adaptés à votre consommation, rendez-vous sur notre site !

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L’equipe Argalys