Les 5 micronutriments à privilégier chez les personnes âgées

Les effets de l’âge : une évolution nutritionnelle importante à comprendre.

Plus l’âge avance, plus le métabolisme ralentit et le corps change, notamment sous l’effet des modifications des équilibres hormonaux. En matière de micronutrition, cela se traduit notamment par une moindre performance du système digestif et une moindre absorption réelle des minéraux et vitamines ingérées.

Il peut en résulter une fatigue accrue, un moral en berne, et de façon moins perceptible, un vieillissement accéléré par le moins bon renouvellement des tissus.

Les apports complémentaires en micronutriments sont alors un moyen facile d’assurer une couverture optimale des besoins, d’autant plus que la prise de médicaments interfère souvent sur l’absorption des vitamines et minéraux. Consommés avec raison et modération, les effets positifs sont au rendez-vous.

Les compléments alimentaires, définition

Les compléments alimentaires sont définis comme « des denrées alimentaires dont le but est de compléter un régime alimentaire classique. Ils constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique ».

Destinés à être pris par voie orale, ils sont conditionnés en doses sous forme de comprimés, gélules, pastilles ou ampoules.

On distingue généralement deux grandes familles de compléments alimentaires :

• Les micronutriments (Vitamines, Minéraux, Acides gras type Omega 3/DHA- EPA)
• Les compléments de confort ou fonctionnels, généralement à base de plantes qui stimulent spécifiquement telle ou telle fonction (sommeil, détox, etc).

Les micronutriments, définition

Le terme "micronutriment" désigne tous les éléments qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et qui agissent à faibles doses (quelques grammes ou milligrammes) : principalement les vitamines et minéraux qu’on désigne aussi sous le terme d’oligo éléments.

Ils se distinguent des macronutriments comme les protéines, lipides ou encore les glucides, qui constituent la base de l’alimentation pour la fourniture d’énergie et le renouvellement des tissus (muscles, organes ).

Les 5 vitamines et Minéraux à privilégier chez les personnes âgées

Beaucoup de compléments alimentaires existent sur le marché.

Chez le sujet âgé devant entretenir un bon système immunitaire et prévenir des carences éventuelles, il est raisonnable d’apporter une attention accrue aux vitamines et minéraux suivants :

• Le calcium :

Essentiel pour les femmes, il agit en prévention de la perte osseuse pouvant entraîner une ostéoporose après la ménopause. Les hommes seniors sont aussi concernés, même si la perte osseuse intervient plus tard.

Pris en association avec de la vitamine D, son absorption est optimisée.

Au menu, on intègre des légumes à feuilles vert foncé comme des épinards, du brocoli, etc.

• Le zinc :

Cet élément joue un rôle clé dans l’immunité, la cicatrisation, le goût et l’odorat.

Il intervient également dans une centaine de réactions enzymatiques du corps.

On trouve du zinc dans les huitres, la viande ou la volaille.

Les personnes âgées végétariennes sont donc particulièrement concernées par cette supplémentation.

• Le magnésium :

Il aide à réguler le taux de glycémie des seniors et serait bénéfique par rapport au traitement du diabète de type 2. De même, son impact est positif sur la densité osseuse, la tension artérielle, les fonctions nerveuses et musculaires.

Les personnes âgées, souvent poly-médicamentées, suivent des traitements lourds induisant l’inhibition de l’absorption du magnésium. D’où la nécessité de consommer ce type de nutriment en complément du régime alimentaire.

Dans l’assiette, on ajoute des noix, des graines et/ou des céréales complètes.

• La vitamine B12 (ou cobalamine) :

Son rôle est important dans la prévention des anémies et de la perte de mémoire, fréquentes à un âge avancé. Elle permet de maintenir les cellules nerveuses et sanguines en bonne santé.

La vitamine B12 est présente dans la viande et les produits laitiers de façon naturelle. Néanmoins, il est judicieux d’ajouter un complément aux menus quotidiens des seniors.

• Les acides gras oméga-3 EPA et DHA :

Les bienfaits des acides gras oméga-3 et DHA pour les seniors sont désormais bien connus, notamment sur le cœur et le cerveau.

Ils réduisent aussi la sécheresse oculaire, atténuent les douleurs et complications liées à la polyarthrite rhumatoïde et agissent sur les symptômes dépressifs.

Une supplémentation quotidienne en DHA (idéalement d’origine végétale, ou sinon issu d’huiles de poissons) est une bonne pratique pour minimiser les effets du vieillissement des cellules nerveuses. Des travaux récents de l’ Université de Louvain laissent même espérer que le DHA limite le développement des cellules cancéreuses...
Citons également les vitamines C, K, folique, sélénium, fer, bêta-carotène, probiotiques…

Il est possible de trouver une concentration de nombreux nutriments dans 1 seule gélule multivitaminée !

Les compléments alimentaires, DMLA et les sujets âgés

La dégénérescence maculaire liée à l’âge ou DMLA correspond à une dégradation d’une partie de la rétine (la macula), pouvant mener à la perte de la vision centrale.

Cette maladie concerne les plus de 50 ans, c’est la première cause de handicap visuel chez les personnes âgées.

L’alimentation semble jouer un rôle important, grâce à des apports riches en acides gras polyinsaturés (Oméga-3 : poissons type saumon, thon, maquereau) et en fruits et légumes.

De même, des apports en vitamines C, E et en zinc et sélénium pourraient permettre de réduire le risque d’évolution de la maladie.

Pour résumer la situation globale des adaptations alimentaires des seniors* on peut dire qu’il faut limiter la consommation d’aliments énergétiques (lipides, glucides) pour prendre en compte le moindre besoin énergétique et limiter les risques de prises de poids mais en même temps, maintenir ou augmenter légèrement (+ 10%) la consommation de protéines.

Cela a pour but de limiter la fonte musculaire et assurer le bon renouvellement des tissus, et les micro nutriments (vitamines et minéraux) qui boostent l’organisme et qui sont moins bien absorbés.

En synthèse, afin d’éviter les carences et garder une bonne santé, de plus en plus de seniors actifs consomment des compléments alimentaires avec des ressentis positifs à court et moyen terme.

Voici donc 3 conseils importants à appliquer avant de consommer des suppléments alimentaires, éviter les surdosages et profiter de leurs bienfaits :

1. Anticipez : Il est toujours plus facile de maintenir un bon équilibre nutritionnel que de corriger des carences passées, dont les effets ne sont pas toujours réversibles. Prenons par exemple les effets des carences prolongées en vitamine B12 sur les tissus nerveux, ou en Calcium et en vitamine D sur les os.
2. La consultation d’un spécialiste de la nutrition est un bon investissement pour vous guider dans la construction de votre nouvel équilibre alimentaire. En fonction de votre style de vie et de consommation (y compris végétarien, végétalien ou flexitariens) le professionnel saura bâtir avec vous un programme cohérent et adapté.
3. Choisir un laboratoire « Made in France » et des produits déclarés auprès de la DGCCRF (direction générale de la consommation et répression des fraudes). Il induit la confiance du respect des normes et procédures françaises et européennes. C’est une précaution fort utile pour consommer des produits surs et sains.

*le terme ‘seniors’ et les recommandations de cet article s’appliquent dès la Ménopause/Andropause et aussi longtemps que la personne est autonome sur le plan alimentaire. La nutrition gériatrique est souvent d’une autre nature car elle doit aussi s’adapter aux pathologies et traitements du patient et à ce titre, relève de la compétence médicale (médecin nutritionniste).